【跑步课堂】持续训练法讲解 2024-07-30 20:30:57 持久跑训练所谓持久跑,也叫持续训练法。正如字面所示,就是没有任何中间休息的长时间连续跑,是用以培养全身耐力的一种训练方法。马拉松初期的训练方法,就是每天把跑的距离稍稍加长一点,以培养出能够跑完42.195公里的能力,然后再提高跑的速度,这种方法曾广泛流行过,那时候的训练几乎都是依靠这种持久跑训练方法。后来,问歇训练法问世并被采用,于是掀起了间歇训练万能的热潮,认为持久跑不过是无益地浪费时间和精力而予以轻视,但是后来由于又受到了里迪尔德训练法的影响,对耐力的价值又有了新的估计。持久跑大体上可分为以跑的距离为标准的计程跑和以跑的时间为标准的计时跑两种。不管是哪一种,在连续跑这一点上是一样的,距离和时间都是不可忽视的因素,二者的区别只是把重点放到哪一方面的问题。01获得效果人的身体由于长时间连续长跑,因而其氧气摄取能力、代谢产物(乳酸)的还原处理能力,以及营养的消费供给能力会得到提高,同时也就提高了全身的耐久力。所以,为了培养跑马拉松的能力,进行把持久跑纳入训练内容的练习是适宜的。02实施方法(1)距离和时间A.跑的距离(计程跑)-16公里、20公里以上,以5公里递增一直到45公里为止。B.跑的时间(计时跑)——1小时,1.5小时,以后以30分递增直到3小时为止。(2)跑法 跑法A 以不变的速度跑的情况 起初以稍慢的速度跑,不久建立起跑的节奏后,速度稍有增加,并一直以该速度从容地跑下去。 跑法B 以变化的速度跑的情况……在跑的路线上如能够知道距离,可以每隔5公里或者每隔15分钟变换一次速度(提高或降低)。 (3)纳入训练计划的方法在以一周为一循环的训练形式下,每隔一天进行一次持久跑(每周三次)是适宜的。基本的安排方法是,在休息日(完全休息或放松慢跑)的次日进行1-1.5小时的计时跑,或者进行在中间以较快的速度跑的计程跑,或者进行培养速度感觉的持久跑等,到休息日的前一天则进行最长的(相对于自己的能力而言)超持久跑。03注意事项(1)持久跑是以跑的距离或跑的时间为主要目标,勉强地拘泥于跑速是不对的。如不能够跑完预定的时间或距离,也可以在中途步行。但是,如果为了逃避艰苦而以步行凑足距离是不对的。因为如果养成一感到艰苦就开始步行的毛病,那么在比赛中也将会出现强烈的步行愿望。(2)一定要跑完预定目标一定要跑完预先规定的距离或时间,以便通过训练树立起坚持跑到底的意识,从而培养出能够忍受比赛中任何艰苦的精神力量。要知道,训练时的缺点一定会在比赛中表现出来(3)注意防止受伤如果在公路上训练,就会有发生交通事故的危险,所以应沿公路的左侧跑。这一点在比赛中也是一样,如果是在山野间跑,就要防止被石头或凹坑绊倒而造成挫伤或扭伤。另外,跑时穿的鞋要适应赛跑场所的条件也是非常重要的。(4)跑时要有目的这一点虽然对一切训练来说是共同的,但是对于持久跑来说特别重要,因为如果没有意识到这一天练习的目的是于么,则跑的训练极易流于单调的、松松垮垮的跑完为止的形式。 赞 (0) 相关推荐 军事体能训练之:综合体能训练内容及要领 合健道训练体系 资料分享: 现代战争对军人的体能要求除了基本的力量.耐力.灵敏性和柔韧性等身体素质外,也提出了综合性体能素质要求.一方面,从适应现代战争的实用角度来看,军人在战斗中所表现出来的体能能力 ... 【跑步课堂】Fartlek 法特莱克训练方法 法特莱克训练 法特莱克(fartlek瑞典语)这个字相当于英语的SpeedPlay (速度竞赛),它的意思是在野外的自然环境中随意之所向以不断变化的速度进行长跑训练. 这种训练可以利用野外的一切地方作 ... 【跑步课堂】核心腰腹耐力训练——腘绳肌训练(臀桥) 安全提示 肩膀和头部贴地. 借助工具:滑片(盘)(一对) 执行步骤 1. 仰卧在光滑的地板上,膝关节弯曲.双脚分开,略微小于肩宽,每只脚放在一个塑料滑盘上. 2. 身体尽可能高地呈桥式,从颈部到膝部形 ... 【跑步课堂】跑者的核心训练手段 自重训练就是很好的训练手段,也可以有效强化我们的核心力量.可以低强度多次数的安排训练,提高我们的核心力量.所有的自重练习都应该缓慢而谨慎地进行.如果没有额外的阻力,关注点不应放在移动重量上,而应放在动 ... 【跑步课堂】下肢力量训练——箭步蹲、斜蹬推举 哑铃箭步蹲 技巧提示 注意刚开始做这个练习时,不要选择太重的哑铃(可以无负重训练).因为该项练习高度依赖身体的平衡与柔韧性,因此,在增加哑铃的重量之前必须先正确掌握练习技巧. 备注:进行无负重的箭步蹲 ... 【跑步课堂】针对足部训练,改善跑姿问题! 脚踝负重背屈 技巧提示 运动时速度不要过快,在运动过程中足部的肌肉和脚踝的肌腱必须持续地活动. 执行步骤 1. 坐在桌子上并弯曲膝关节,小腿悬垂于桌子边缘.确保脚踝安全的前提下,在足中部增加重量(也可 ... 【跑步课堂】力量耐力训练 力量耐力运动素质的提高对于中长跑运动员和跑步爱好者来说十分重要,力量耐力的提高能够发展力量素质与有氧耐力,有利于提高运动员的最大摄氧量与最大摄氧量的百分比利用率,能够增加有氧代谢能力尤其是缺氧条件下氧 ... “两翼”训练法 快速提高跑步成绩 ★ "两翼 "训练法 1000米和800米在中考体育中应该属于中长跑的一部分. 中长跑属于速度耐力性项目. 但是最终的成绩都要靠"速度"来说话. 然而耐力是1 ... 【跑步课堂】跑步时膝盖驱动方式训练! 当你跑的时候,我们应该试着不要把注意力集中在踢你自己的屁股上(后踢腿),一条腿向前摆动.正如我在之前的视频中提到的,他们会遇到一个问题:人们只积极地专注于脚跟的方式或高抬膝盖. 虽然这种模式很受欢迎, ... 【跑步课堂】跑不动,精神不振,疲劳,您是否过度训练? 过度训练是运动负荷与机体机能不相适应,以至疲劳连续积累而引起的一系列功能紊乱或病理状态. 1.主要原因 过度训练的主要原因: ①训练安排不合理; @训练方法单调.栋燥无味; ③生活规律破坏; ④在运动 ...