减肥，只有有氧运动才可以？

大部分人的刻板印象里，减肥就是利用有氧运动降低内脏脂肪和减掉皮下脂肪，实际上，肌肉增长才是长久有效的减肥方法。邓超拍摄电影《影》的角色需要，从83公斤体重瘦到63公斤，2个月暴瘦40斤，原本圆润的身材变得健硕紧致，不仅身材苗条也是肌肉满满，这就是增肌带来的长久减肥。

这就是增肌减肥的奥妙，颠覆了平常人有氧减脂的刻板印象。

今天，小白就来聊聊邓超瘦身方法，通过这篇文章你将获得以下干货：

为什么增肌减肥更有效？

怎样增肌减肥才真瘦身？

为什么增肌减肥更有效？

减肥，减掉的是内脏脂肪，塑形的是皮下脂肪。减肥的原理就是减少摄入量提升消耗量，有氧运动能利用吸氧与脂肪细胞结合燃烧脂肪，而无氧增肌是负重训练增长肌肉，长时间保持脂肪与肌肉平衡。

所以，有氧减肥是短期见效，难以持久；增肌减肥是长期投资，持久塑形。增肌减肥有效果主要集中两点：

1.负重耗脂肪。肌肉需要向心收缩和离心伸展促进肌肉纤维增加，当身体负重增肌乳酸堆积，肌肉纤维撕裂再增长，肌肉壮硕消耗脂肪堆积。

2.肌肉耗糖分。肌肉提供能量却能消耗糖分，糖分是脂肪堆积的关键，而肌肉含量增高能减少糖分合成减少脂肪。

怎样增肌减肥才真瘦身？

增肌减肥，负重是关键。负重分为外力和自重两个方式，哑铃、杠铃等外力负重能快速增加肌肉维度，而自重增肌能提升肌肉纤维增长，男性适合20斤以上大重量，刺激大肌肉群增长，女性适合10斤以内小重量，帮助脂肪分解和肌肉增量。

所以，想要真正瘦身，就要先有氧减肥再负重增肌。

1.有氧减脂：开合跳

开合跳利用前脚掌的弹跳力消耗内脏脂肪，19点开始运动前用开合跳有氧运动减掉多余脂肪，19点后再做哑铃增肌。

动作要领

前脚掌踮地，用小腿腓肠肌力量双腿开合，双手向上拍掌保持腹式呼吸，用嘴呼气收紧腰腹向上蹬腿，用鼻吸气弯曲膝关节。

膝关节弯曲，膝盖不超过脚尖，坚持20个每次要保持5组，重复动作不要每天运动。

2.无氧增肌：哑铃

哑铃增肌需要强化胸大肌、背阔肌、手臂肌三大肌肉群，在有氧运动减脂后才能塑形增肌。

a.哑铃卧推

哑铃卧推需要双手放在胸前上方，后腰紧贴瑜伽垫，双手呼气向下弯曲手肘，哑铃缓慢朝胸前靠近感受胸大肌酸胀感。

整个过程手臂不能完全伸直，哑铃放下至与胸同高位置，以此重复。

b.哑铃侧平举

哑铃侧平举能减少背阔肌的剩余脂肪，以向心伸缩和离心伸展增加肌肉线条，减少背部脂肪堆积。

站姿向下90度，双手握紧哑铃向后拉伸，呼气收紧腰腹向后张开M型，提拉至两侧肩胛骨朝中间挤压。呼气肩胛骨向后停顿20秒，感受肌肉夹紧的紧致感，双手自然垂直向下，以此重复，每次20个坚持3-5组。

c.哑铃屈伸

哑铃屈伸专门训练肱二头肌和肱三头肌，通过哑铃负重孤立训练手臂小肌肉群，增加手臂线条与力量。

上半身向前微屈，屈髋探身，双手手肘夹紧身体两侧，呼气肱三头肌发力向后弯曲手臂，伸直停住20秒，吸气向前弯曲手肘，始终保持手臂夹紧两侧身体。