腰痛康复锻炼中隐藏的秘密
文/房纬 编/吴秋君*
引言
1.“飞燕式”练习是常见的腰痛康复练习体式（图1），为什么有些腰痛患者练习后症状加重？
图1 “飞燕式”练习（图片引自fashion.ifeng.com）
2.“拱桥”，也称臀桥，同样是腰痛常用的锻炼体式。但其练习时有个细节，即大腿上要绑一根带子，你注意到了吗？（图2）绑带子的作用是什么呢？
图2 “拱桥”练习（双大腿下部用瑜伽带捆扎，
两膝宽度与肩同宽）(图片来源：津沽推拿)
3.倒走，是一种很常见的锻炼方式（图3）。倒走对腰痛有什么作用呢？
图3 倒走（图片引自m.sohu.com）
上述问题中隐藏着共同的秘密，我们来逐一揭晓答案：
下交叉综合征与骨盆前倾
首先，我们来讲一下什么是下交叉综合征：完成屈髋动作的主要肌肉是髂肌和腰大肌，合称髂腰肌（图4、5）。完成伸髋动作的主要肌肉是臀大肌（图6）。需注意，臀大肌除了伸髋关节，还有外旋髋关节的作用（图7），这一点在后文要用到。髂腰肌和臀大肌是主动肌和拮抗肌的关系。
图4 腰大肌（图片引自3dbody)
图5 髂肌（图片引自3dbody)
图6 臀大肌后伸髋关节（图片引自3dbody)
图7 臀大肌外旋髋关节（图片引自3dbody)
人们长期坐姿，髋关节长期处于屈曲位，会导致髂腰肌短缩（图8）。由于谢灵顿定律（sherrington's law,也称交互抑制）的作用，拮抗肌的紧张，在中枢神经系统作用下，会使主动肌受到抑制，从而使肌力减弱。髂腰肌短缩，肌张力升高，会抑制臀大肌肌力，从而导致骨盆前倾（图9）。骨盆前倾形成后，人体在直立体位下，为维持平衡，竖脊肌会紧张使腰椎后伸（图10），而竖脊肌紧张又会在谢灵顿定律作用下抑制与其拮抗的腹肌肌力，从而形成下交叉综合征（图11）。
图8 长期坐姿导致髂腰肌短缩
(图片来源：津沽推拿)
图9 骨盆前倾（图片引自baijiahao.baidu.com）
图10 竖脊肌紧张（图片引自3dbody)
图11 下交叉综合征（图片引自m.sohu.com ）
痉挛性疼痛与痉挛性无力
上述的下交叉综合征，随着时间延续，竖脊肌持续紧张，肌肉组织缺血缺氧加剧，局部出现炎性渗出、组织粘连等炎性改变，会产生痉挛性疼痛。同时，长期的肌紧张还会增加腰椎关节负荷，加快关节软骨退变。
慢性腰痛的患者，除了腰部酸痛、腰肌僵硬紧张外，往往还会表现为肌力的下降，这一点在腰痛患者腰部肌力的肌电检测中表现的较为明显。肌肉组织的力学特性表现为，轻度紧张的肌肉可以释放更大的收缩力，但过度紧张的肌肉，其收缩力反而下降，这就是痉挛性无力。
竖脊肌无力会影响腰椎关节的稳定性，所以有很多锻炼体式用以增强竖脊肌肌力，例如飞燕练习、拱桥练习等。但对于痉挛性无力，直接的肌肉收缩性练习，不仅无助于改善肌力，还会加重肌肉痉挛和疼痛症状。
改善痉挛性无力，还是先要消除肌肉痉挛。局部的放松按摩、理疗，以及腰肌拉伸有助于改善症状，但根本上还是要消除骨盆前倾。如何消除骨盆前倾呢？
拉伸和易化
骨盆前倾的原因是髂腰肌的紧张和臀大肌无力，而臀大肌无力的主要原因是髂腰肌紧张抑制了臀大肌肌力（谢灵顿定律）。所以，髂腰肌拉伸和臀大肌肌力练习可以改善骨盆前倾。同样是基于谢灵顿定律的作用，髂腰肌的放松有助于释放臀大肌肌力，这种通过放松拮抗肌，易化（消除抑制）主动肌神经兴奋性来增强肌力的方法就称为易化技术。同时，臀大肌肌力增强也会促进髂腰肌的放松。
1.髂腰肌拉伸（图12）
图12 髂腰肌拉伸(图片来源：津沽推拿)
2.臀大肌练习1—虎式（鸟狗式）（图13）：虎式可以充分练习臀大肌肌力，同时由于体式的不稳定特性和保持了脊柱中立位，可以同时强化躯干屈肌（腹肌）和伸肌（竖脊肌），避免了伸肌的过度紧张。
图13 臀大肌练习1：虎式（鸟狗式）
(图片来源：津沽推拿)
3.臀大肌练习2—拱桥（图2）:拱桥同样可以练习臀大肌肌力，但为了更有效的激活臀大肌，要在大腿远端捆扎一条带子。上文讲过臀大肌除了伸髋关节，还有外旋髋关节的作用。捆带子的目的是使练习者在抬高臀部的同时，增加两大腿外展外旋时的阻力，这样可以更有效地激活臀大肌。
4.髂腰肌拉伸+臀大肌练习—倒走（图3）:正常行走时是主动前屈髋关节，而倒走是主动后伸髋关节。所以，倒走可以更有效的激活臀大肌肌力，同时拉伸髂腰肌，有助于纠正骨盆前屈。
最后划下重点：腰肌紧张无力，不能只是简单地锻炼腰肌，而是需要通过调整骨盆前倾进行整体调节，否则不仅无法增强腰肌力量，还会加重腰肌紧张。拉伸髂腰肌、增加臀大肌肌力，可以有效调整骨盆前倾。
作者简介
房纬，主任医师，硕士生导师
天津中医药大学第一附属医院推拿科副主任
天津中医药大学第一附属医院脊柱软伤科主任
中国民族医药学会特技联盟副主席
中国民族医药学会疼痛分会副会长
中国民族医药学会推拿分会常务理事
中华中医药学会推拿分会常务委员
世界中医药学会联合会中医适宜技术评价与推广委员会常务理事
天津市中医药学会推拿专业委员会常委
天津市名老中医传承人
天津市南开区政协委员