最全面的调整脊柱侧弯瑜伽理疗序列（收藏级）

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脊柱侧弯是瑜伽私教理疗中，经常会遇到的问题，也是很多伽人咨询的问题，那么，如何简单的判断一个人是否有脊柱侧弯呢？

如图所示，站立双手前平举合掌，身体自然放松的向前向下，这个时候背部脊柱(戳)的状态就会呈现出来，是否有脊柱(戳)侧弯的问题，一目了然。如果你患有背部疼痛或轻度脊柱(戳)侧弯，或者你想预防脊柱(戳)侧弯，请开始下面的练习：

1

面对镜子，自我矫正的山式站姿

• 站在镜子前，双脚分开平行

• 从头顶伸展脊柱，肩膀和镜子的头部对齐

• 髋部和肩膀平行，将头放在中心位置

• 而不是向右或向左倾斜，肋骨内收

2

横膈膜呼吸

• 因为脊柱侧弯会影响肺容量

• 因此要加强膈肌呼吸，手放在腹部和上胸部

• 找到正确的膈呼吸动作顺序

• 吸气时，想象一下从右到左填充右肺和左肺

• 展开腹部和下肋骨，展开胸腔中部，最后到胸部

• 在呼气时，想象一下从右到左清空右肺和左肺

• 清空上胸部，胸腔中部，最后下肺部和腹部

• 重复五到十次，在任何时候有紧张时

• 休息一下，呼吸一两口气

3

山式手臂上举

• 这个体式会帮助你延长脊柱

• 这里保持五次呼吸

4

站立侧弯

• 这种温和的侧弯可以延展脊柱和肋骨之间的肋间肌

• 山式站立，将右手放在右髋部，左手向上举过头顶侧弯

• 眼睛看向天花板，保持五次膈肌呼吸，换另一侧

5

站立滑行

• 这种“侧滑”将帮助你继续延长脊柱和躯干的凹面

• 将左手放在左髋上，右手放在右肋骨下部

• 双手向身体中线方向按压，使臀部稍向右侧移动

• 肋骨稍向左侧移动，头部和肩膀平行

• 保持五次呼吸，换另一侧

6

站立侧弯和扭转

瑜伽人（yoga_in)

• 伸展、旋转和摆正骨盆的练习，可以帮助脊柱正位

• 山式站立，双脚分开与髋部同宽

• 身体后侧放一块砖，抬起左臂向右侧弯，保持2个呼吸

• 保持侧弯，让右臂伸过胸部，让肋骨也稍微向左扭转

• 慢慢地向前和向后点头10次，然后回正

• 保持双臂位置的同时，将左脚放在身后的砖上

• 注意骨盆保持正位，五次呼吸后，还原山式，换另一侧

7

爬行

• 此练习将帮助延长脊柱的凹度

• 山式站立，让脚趾和鼻子靠近墙壁

• 屈手肘放在胸腔的两侧，将左手向上滑动

• 保持几秒钟的呼吸，右手向上滑动几英寸

• 保持几次呼吸，两侧交替，注意脊柱伸展的感觉

• 直到你能把手舒服的伸到墙上

• 双脚向下按压，抬起脚跟，并将骨盆的向上抬高

• 直到肩膀更靠近臀部，在这里保持五次膈肌呼吸

• 然后脚后跟落地，还原

8

推墙式

• 面对远离墙壁站立，山式站立

• 双手去推前方的墙壁，屈手肘胸腔靠近墙面

• 保持3-5个呼吸，还原，重复练习2-3组

9

慢的猫式

• 这种灵活脊柱练习在这里放慢速度

• 以便让保证完全的膈肌呼吸的效果

• 帮助解除背部的紧绷感

• 重复每个体式至少五次

10

四角板凳侧弯

• 手和膝盖的这一侧弯曲将有助于延长脊柱的凹陷

• 四角跪姿，头转向右边，看向右臀

• 弯曲右肘，将右臀部朝右肩部

• 试图缩短腰部右侧并拉长左侧

• 保持五次呼吸，还原四角跪姿，换另一侧

11

四角板凳到到斜板式

• 四角跪姿，尽可能地创造出最中立的脊柱

• 延长，调平臀部和肩部，保持深呼吸五次

• 进入斜板式，保持5-8次呼吸

12

俯卧穿针引线

• 跪立在垫面上，臀部向后坐向脚后跟

• 俯卧向下，进入婴儿式，将右臂放在左肩下方伸展

• 五次膈肌呼吸，右手指尖伸直，左手下压

• 让胸部稍微向左扭转，然后回到婴儿式，换另一侧

13

前臂侧板式

• 从斜板式开始，身体向右打开，屈右手肘

• 小臂贴地，左手扶髋，髋部中正

• 保持5次饱满的呼吸，换另一侧

14

“超人”练习

• 俯卧，双臂伸直在前方，手掌相对

• 双腿伸直，双脚打开与髋部同宽，

• 抬起左手的同时抬起右腿

• 每次保持3-5次呼吸，交叉重复练习2-3组

• 俯卧，抬起双腿，保持3-5次呼吸

• 俯卧，抬起双手臂，打开胸腔，保持3-5次呼吸

• 俯卧，抬起双手臂，向右打开胸腔

• 保持3-5次呼吸，换另一侧，重复练习2-3组

• 进入蝗虫式，保持3-5次呼吸

15

横膈膜呼吸

• 选择一个让你能专注于呼吸同时又放松的体式

• 盘腿坐或英雄坐或仰卧

• 再次将一只手放在胸前，一只手放在腹部

• 闭上眼睛，从内部感受你的呼吸

• 重复横膈膜的呼吸练习

16

侧躺摊尸式

• 将垫枕水平放在垫子上，支撑肋骨右侧

• 侧躺下来，将头放在下臂上

• 如果想更舒适，还可以让上臂弯曲

• 尽可能地弯向膝盖，闭上你的眼睛

• 保持5-8分钟分钟，轻松呼吸

• 让重力和时间帮助你的身体走向对称

脊柱侧弯的病理改变，并不局限于椎骨。它可累及椎旁、椎间组织，肋骨、胸廓、椎管及心肺等脏器的改变。不同的病因，不同的程度，其病理改变亦各不完全相同，现将相同的病理改变分述如下：

椎骨的改变

椎骨的畸形是脊柱侧弯的基本病理改变，除先天性侧弯外，侧弯患者常随侧弯的加重而产生椎体两侧或椎体前后的高度不等，即楔形改变，左右楔变形成侧弯，前后楔变，常常是前侧高度减少，造成后凸，若两者合并存在则形成侧后凸。椎体两侧不对称，凸侧增大，凸侧椎弓根增粗增长，同侧的横突隆起，椎板增厚，而凹侧椎弓根变短，使椎管呈凸侧长凹侧短而近似横三角形。棘突偏离中线而倒向凹侧。整个椎骨向后旋转。

肋骨与胸廓的改变

　随着椎骨的旋转，肋骨产生一侧隆起，一侧平陷，凸侧的肋椎角变锐，而凹侧的肋椎角增大，凸侧肋间隙变宽，凹侧肋间隙变窄。由于凸侧肋骨隆起，肋骨角度变小，因而胸廓畸形，凸侧胸腔变窄。肋骨本身也常由扁平形改变为三角形。

椎间盘改变

椎间盘的形态随着椎体的楔变而楔变。在凸侧椎间盘增厚，纤维环层次增多，而凹侧间盘变矮，纤维环变薄，而髓核移向凸侧。尽管椎间盘在显微镜下改变不大，但文献报告侧弯患者椎间盘中氨基乙糖含量明显减少。相反，酸性磷酯酶含量增加。同时侧弯可以引起间盘蛋白糖结构变化。

椎管的改变　

由于脊柱侧弯，生理曲线消失，椎管变形，使脊髓及神经根弛张不一，脊髓　偏离椎管中央，常偏向凹侧，紧贴凹侧椎弓根旁，因而畸形加重，可产生脊髓受压或神经根牵拉。

椎旁肌改变

脊柱侧弯患者常伴有椎旁肌萎缩，两侧不等，凹侧更为明显。在显微镜下观察，有些肌肉有变性，横纹消失，肌核减少，间隙纤维增生。有些学者发现侧弯患者的椎旁肌部分肌梭结构发生改变，在侧弯角度大于50°者更为明显。有些学者认为特发性脊柱侧弯是肌源性的。

胸腔内脏改变

　主要是肺脏和心脏的功能改变，由于脊柱侧弯，椎体旋转，引起胸廓畸形及呼吸肌疲劳，肺扩张相应受限。肺功能障碍后，可导致缺氧，低氧血症又可引起血球体积增大，进而导致血粘度增高，微循环阻力加大，肺动脉压升高，右心负荷加大。严重者最后可导致心肺功能衰竭。

在这套体式的练习中，一旦你确定体式的哪一侧对你来说是更具挑战性，就在这一侧重复体式的时间多一点。