从竹竿腿到最强打桩机，快速打造全靠把深蹲练好！
要和高手较量，腿肯定少不了，蹲得那么多，蹲得那么重，始终没有满意效果？腿错了还是蹲错了？“改造”自己的竹竿腿，再也不用把它藏着了。
训练就是这么现实，只是深蹲一个动作，有的小伙伴练得就是比别人优秀，有的人总是拖后腿，把优秀的人的技巧总结出来，让你真正懂得如何深蹲。
训练提示#1——了解自己的运动范围
深蹲中常见的运动范围是（动作中可以移动的行程）是蹲到腘绳肌碰到小腿肌肉。然而，这是一种概括描述，并不是针对每个人的。
这是一个通用的技巧模型，它在操作过程中，因每个人的髋部的构造和四肢长度比例的不同而略有区别。当你蹲到最低点范围的区间，假如不做到“屁股眨眼”就无法蹲得更深；如果下蹲产生屁股眨眼，那这一点到蹲的最低点都会发生脊椎弯曲。
如果训练目标是打造下半身的主要肌肉群（股四头肌、臀大肌和腘绳肌)，同时保持下背部健康，超出这个运动范围是没有好处的。
在开始训练之前，建议做一些特定的热身运动，帮助确定运动范围，从而更安全有效地进行训练：从空杆开始，做热身组，再逐渐增加负重；也可以给自己的动作拍下视频或者请搭档来帮助确定运动范围。
训练提示#2——使用简单但有效的训练提示
训练提示可以帮助指导和加强适当的动作技巧。一个有效的训练提示，需要一系列复杂的动作，并以简单易懂的方式表达出来。
这里是3个杠铃深蹲的提示：
1. 集中注意在握紧和掰弯杠铃
在整个运动过程中，把注意力集中在紧握杠铃中，就好像要把它掰弯一样。这样做会收紧上背部的肌肉，增加整个身体的张力，从而在开始做动作时就已经足够注意。
当遇到粘滞点时，提醒自己掰弯杠铃，可以帮助自己保持适当的技巧并完成整个动作。
2. 集中精力挺胸
杠铃深蹲另一个常见的技巧错误就是，在蹲起的过程中，优先提臀。
当从最低点蹲起时，集中注意在先挺胸，试着在整个运动过程中保持臀部和肩膀之间的距离相等。
3. 集中精力将力量从脚传递上去
不要只是做动作，集中注意在对抗哑铃的负重，将力量从地板传递到脚再传递上去。
训练提示#3——屏住呼吸
杠铃深蹲对上半身稳定性要求很高，杠铃深蹲的负重在上背部。为了给上半身创造尽可能多的张力，在开始社论之前，深吸一口气，然后收紧腹部，就像在准备被人打一拳一样。
深呼吸并且保持着整个动作。从蹲下到站起，都不要放松。
在每次动作的最高点停顿一下，重新调整呼吸，再进行下一个深蹲。你可能觉得每个动作都重新调整没有必要，特别是在刚开始用较轻的重量，做较高的次数的时候，但是，当做更大重量的深蹲时，每次呼吸的调整都是一个好习惯。
确保只是做短暂的停顿，而不是停顿好几秒。
训练提示#4——眼睛朝哪儿看？
在整个动作的过程中，确保眼睛朝下、稍微向前看前面的地板。稍微向下看，而不是一直盯着前面的墙壁或镜子，让颈椎和脊柱保持中立，避免颈部扭伤。
动作的选择
杠铃深蹲是一个复杂的动作，需要高水平的力量和协调才能正确进行。建议对深蹲使用的肌肉群进行较为简单的力学曲线学习，让动作技巧得以提高并运用到杠铃深蹲中。
在训练计划中加分腿蹲，以最终的表现开始，从登阶运动开始，逐步过渡到分腿蹲的变式动作。如果刚接触杠铃深蹲，或者是刚开始训练，那么在做杠铃深蹲之前，集中做几次腿部的基础训练，比如登阶运动，分腿蹲和腿举。
组数和次数
动作次数对身体适应训练有很大的影响。训练的目的对确定合适的次数范围有很大作用。
如果训练目标是提升深蹲的力量，那么训练应该主要集中在蹲起负重上，次数范围1-5次。
如果训练目标是增肌，那么需要找到最有效的方式来增加训练量，6-12次的次数范围是比较容易做到的。
深蹲建议坚持每组6-12次的次数范围。低次数、大重量是力量举的一种训练方式，在没有足够的训练经验的情况下尝试，会导致训练失误，甚至受伤。每组多次数训练会比低次数训练更好。
杠铃深蹲这样的复杂动作，很少要求一组动作做超过12次。超过12次，肌肉疲劳、注意力不集中、动作犯错的几率会增加。
训练的顺序和搭配
杠铃深蹲是一个要求很高的训练动作，需要撑起一个很重的杠铃，协调多个关节的运动，挑战全身的肌肉。因此，建议在训练的开始就做这个动作，这样可以有足够的精力和更好的表现。
关于训练的搭配，你还可以这样选择：
水平组：同样的动作完成几组，中间有适当的休息时间。
搭配组：一个动作组合，交替进行两个动作，中间有适当的休息时间。
将杠铃深蹲和其他动作组合在一起并交替进行训练是一种有效的训练方式，但要意识到目标肌肉群的发力。
如果两个动作在目标肌肉群上有太多的重叠，那么第一个动作所产生的疲劳就会持续下去，影响第二个动作的表现。
尽量减少对运动表现的影响，建议将杠铃深蹲与腿弯举或上半身推的动作结合起来，比如哑铃卧推。如果目标是蹲更大的重量，并且有足够的训练时间，尝试使用水平组。
休息时间
杠铃深蹲这种复杂的训练动作，休息时间如果不够，会有很高的风险。没有完全恢复会破坏身体协调和控制，增加受伤的风险。除了增加组间休息时间，还要减少后续动作可以做的动作次数。
水平组：建议组间休息120到180秒。
搭配组：建议组间休息90到120秒。
要保证最低限度的组间休息时间，待身体得到充分的准备，在往更高限度开始。
速度/节奏
每一个动作的重复速度，也被称为节奏，是衡量一次动作中移动的速度。在训练动作中，非常强调节奏，这样可以知道如何在控制中蹲起负重。
确保在动作的最低点短暂停顿，而不是弹起。在最低点加入长一点时间的停顿（1-2秒）是一个很好的训练方法，要求在可控的状态下下蹲，保持一致的运动行程，并通过调动正确的肌肉来开始下一个动作。
只在最高点位置暂停足够长的时间，重新调整核心。但不要太长，不然时间再长一些就变成休息了！
下蹲过程（离心阶段）建议2-3秒，蹲起过程（向心阶段）需要1-2秒，取决于使用的负重和肌肉疲劳程度。
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