讲师说 | 膳食纤维——让你的减肥“快人一步”

减肥路上，你是不是也都想快人一步，早日实现华丽蜕变，破茧成蝶? 那我们今天的节目，就来聊聊膳食纤维是如何助力你的减肥之路，让你的减肥“快人一步”。首先我们来认识一下膳食纤维。

膳食纤维实际上属于碳水化合物，但他比较另类，与其他碳水化合物不同。

为啥说它另类呢？

因为它既不能被人体消化吸收，也几乎不能给人体提供能量。它可以分为可溶性和不可溶性膳食纤维两大类。

不被消化吸收又不供能！......如此说来，膳食纤维好像没啥用了，是个“废物”？

当然不是！正如出类拔萃的“人“往往都是与众不同的，膳食纤维也是帮我们人体立了很多奇功的，特别是在减肥这件事上，不信我们往下看。

减肥的人常常会觉得“饿”，所以“饱腹感”就显得尤为重要！

可溶性膳食纤维能够溶于水，就像水泥一样，在吸水后会膨胀起来，让食团变得粘稠。在胃中形成的粘稠物质，影响了葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升的同时也让我们饱腹时间延长，也可以减少其他食物的摄入，从而帮助减肥。

不可溶性膳食纤维虽然不溶于水，但它们混杂在食团中，就像钢筋一样，有利于撑起这个食团，使体积变大，从而也可以增加饱腹感、并帮助刺激肠道蠕动。从而帮助减肥。

一般说来，富含膳食纤维的食物，其含有的饱和脂肪、胆固醇、糖分的量都会相对较低。所以更多的膳食纤维就意味着更少的摄入热量。另外，我要介绍一个叫胆汁酸的物质，它是消化液的组成成分，由肝脏分泌的，能促进我们人体对脂肪、胆固醇的吸收。然而，膳食纤维能吸附胆汁酸。胆汁酸少了，脂肪、胆固醇的吸收率会下降，从而有利于减少脂肪摄入，降低血液的胆固醇浓度。所以，膳食纤维让我们减少热量摄入的同时，还能防止因肥胖造成的一些疾病的高发风险。

减肥人群常常伴随肠道问题的困扰，可溶与不可溶两种膳食纤维在肠道内互相协同共同维护肠道健康：

1

促进排便:

不可溶性膳食纤维可组成肠内容物的核心，由于其吸水性可增加莞便体积，以机械刺激使肠壁动;从而促进排便:膳食纤维可增加便体含水量，减少便体硬度，利于排便。

2

改变道菌群:

近年来已证实可溶性膳食纤维易在结肠发酵，有选择性的刺激肠道菌群的生长，特别是促进某些有益菌群的增殖，如乳酸杆菌和双歧杆菌;另外，发酵所产生的短链脂防酸，这个物质就是孕育益生菌的温床，短链脂肪酸还能调节肠道的PH值,更有利于益生菌的生长，从而改变肠内微生物菌群的构成与代谢。

3

排出“毒素”：

膳食纤维在促进排便的同时也可以清除肠道“毒素”(氨等)，带走少量胆固醇、脂肪和食物中的重金属与便便一起排出，以减少肠道可能出现的健康风险，让你的减肥一身轻松，没有“后顾之忧”。

综合以上三点可以看出对于减肥人群来说，膳食纤维的摄入让他们更好的控制体重的同时能更好的维护健康。

在中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》中明确指出，膳食纤维的推荐摄入量是25-30克/天，但遗憾的是在2017年12月发布的《中国居民膳食纤维白皮书》修订版中记载：我国每人每膳食纤维摄入量平均约为14克，上海、广州等沿海发达地区更少。这样的一个膳食纤维摄入量显然是无法满足一般人的健康需求的。更不能满足减肥中的小伙伴们。所以，我们在日常饮食中应该更加注意多食用含膳食纤维丰富的食物以满足我们的健康需求。

参考资料

[1] 中国营养学会,《中国居民膳食营养素推荐摄入量（2013版）》[M], 北京:科学出版社.2015.

[2] 孙长颢,《营养与食品卫生学》[M], 北京:人民卫生出版社.2017.

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