【跑步训练】5-10公里训练计划——阶段三

每周跑量在64-80公里的5-10公里训练计划

阶段三中，周六有比赛的话，可以将Q2和Q3挪到周二和周三进行，对于较重要的周六比赛，可以将Q2去掉，将Q3作为那周的Q2进行（安排在周二）。如果在这个阶段中有一些比赛，尽管根据比赛表现来调整你的训练VDOT值，但增加VDOT的频率不要大于每3周一次，即便比赛结果表明应该这么做。在这个阶段中，我交换了L跑和M跑的周次，并将另外两次Q训练安排在背靠背的两天进行，之后安排了一个I日，再之后是T日，或者T日和R日。

阶段三：

第1周
星期一	E日+10ST
星期二	E日
星期三	3.2E+4✖1200Iw/3分钟jg+3.2E	Q1
星期四	3.2E+4✖1.6Tw/1分钟休息+3.2E	Q2
星期五	E日+8ST
星期六	E日+6ST
星期日	L跑，距离取周跑量的25%和120分钟之间的较小值	Q3

第2周
星期一	E日+10ST
星期二	E日+8ST
星期三	3.2E+5✖1Iw/400jg+3.2E	Q1
星期四	3.2E+4.8T+4✖200Rw/200jg+3.2E	Q2
星期五	E日+8ST
星期六	E日+6ST
星期日	1.6E+16M+4ST	Q3

第3周
星期一	E日+10ST
星期二	E日+8ST
星期三	3.2E+6✖800Iw/400jg+3.2E	Q1
星期四	3.2E+5✖1.6Tw/1分钟休息+6ST +3.2E	Q2
星期五	E日
星期六	E日+8ST
星期日	L跑，距离取周跑量的25%和120分钟之间的较小值	Q3

第4周
星期一	E日+10ST
星期二	E日+8ST
星期三	3.2E+4✖1200Iw/3分钟jg+3.2E	Q1
星期四	3.2E+1.6T+2分钟休息+3.2T+1分钟休息+1.6T+4✖200Rw/200jg+1.6E	Q2
星期五	E日
星期六	E日+8ST
星期日	1.6E+8M+1.6E+8M	Q3

第5周
星期一	E日+10ST
星期二	E日+8ST
星期三	3.2E+5✖1Iw/400jg+3.2E	Q1
星期四	3.2E+定速4.8Tw+4✖200Rw/200jg +3.2E	Q2
星期五	E日+8ST
星期六	E日+6ST
星期日	L跑，距离取周跑量的25%和120分钟之间的较小值	Q3

第6周
星期一	E日+10ST
星期二	E日+8ST
星期三	3.2E+6✖3分钟Hw/2分钟jg+3.2E	Q1
星期四	3.2E+5✖1.6Tw/1分钟休息+6ST +3.2E	Q2
星期五	E日+8ST
星期六	E日+6ST
星期日	1.6E+16M+6ST	Q3

跑友招募

招募要求

男性跑友（年龄35岁以下）：5公里半年内最佳最低门槛30分钟；凭最好成绩截图和配速报名参加；

女性跑友（年龄35岁以下）：5公里半年内最佳成绩门槛40分钟，凭最好成绩截图和配速报名参加；

招募人数：40人，最低20人开启训练。

报名方法