【拉伸运动】膝屈肌拉伸 No. 1
初级坐姿膝屈肌拉伸
拉伸步骤
1. 坐在沙发、床或长凳上，右腿在支撑面上伸直。
2. 将左脚放在地上，或者让它放松地下垂。
3. 将双手放在右腿或膝盖旁边的沙发、床或长凳上。
4. 弯曲腰部并朝右膝方向下压头部，保持右膝的背部尽可能舒适地放在沙发、床或长凳上。
5. 向前弯腰时，双手朝右脚滑动，保持它们在小腿旁边。
6. 对另一条腿重复此拉伸。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌、竖脊肌下部
拉伸较小的肌肉：比目鱼肌、跖肌、腘肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨肌
拉伸说明
紧绷的膝屈肌或股后肌群会影响身姿和身体在运动中的移动方式。这些肌肉紧张时，骨盆和臀部会被拉离其自然的中立位置，导致背部平直和自然曲线丧失。更平的腰背部会给沿腿生长的坐骨神经施加更大的压力，可能导致肌肉更加紧绷。肌肉紧张时，它们也会变短，而缩短的膝屈肌会增加躯干下部伸肌上的张力，尤其是在朝前弯腰时。这种增加的张力会损伤腰背部伸肌，是腰背部酸痛的最常见原因之一。另外，膝屈肌缺乏柔韧性，会使得这些肌肉在突然提高运动速度或承受更大负荷时，更容易受伤。
不活动的人可能拥有较短的膝屈肌，这有许多原因。首先，你可能天生就拥有较短的股后肌群。第二，如果长时间坐着，股后肌群可能变短。无论是何种原因，如果执行定期拉伸运动，股后肌群都可以变长。
一次拉伸一条腿的膝屈肌，可减少对腿和背的应力。膝屈肌拉伸可在软沙发或其他柔软表面上执行，可在任何时候执行——坐在沙发上观看电视时或在工作一整天后放松时。以坐姿做此拉伸运动，一条腿放在沙发表面上，另一条腿下垂，这样可以单独注重这些肌肉的拉伸，让身体里的其他肌肉放松。如果不够柔韧或刚开始一项拉伸计划，在开始此拉伸时最好右膝稍微弯曲，随着柔韧性改善而逐步伸直膝关节。如果想要最大程度地拉伸这些肌肉，开始拉伸时可将膝盖伸直。执行此拉伸时，要避免骨盆前倾或背部弯曲。要将整个躯干朝前弯曲，保持它位于右腿正上方或侧上方。
中级站姿膝屈肌拉伸
拉伸步骤
1. 站立，右脚跟位于左脚前方适当的位置。
2. 保持右膝伸直，左膝稍微弯曲，朝右膝方向弯曲躯干。
3. 将双手朝右脚方向伸出。
4. 对另一条腿重复此拉伸。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌、竖脊肌下部
拉伸较小的肌肉：比目鱼肌、跖肌、腘肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌
拉伸说明
开始参加一项体育运动而没有正确地拉伸时，更可能导致股后肌群紧绷。股后肌群紧绷在长跑和短跑运动员中都很常见，他们会显著增加跑速、跑步距离或攀爬量。在运动期间，随着肌肉变暖，很容易消除肌肉紧张，但停下来后紧绷可能会复发。另外，紧绷常常是轻微或重度肌肉拉伤的一种迹象，这种情况主要在运动后会感觉到。此外，肌肉强度不平衡——膝伸肌比股后肌群更强或臀肌比股后肌群更弱——也会导致紧绷。因此，在运动后适当拉伸尤为重要，因为这时肌肉是暖和的，更容易接受拉伸。
这是股后肌群最常用的拉伸。任何时候感觉需要拉伸股后肌群时，都可轻松地完成此拉伸。在进行任何类型的健身活动后，股后肌群都可能发生轻微的疼痛和紧绷。在几乎任何运动后，这种不适并不少见。这是对这些肌肉进行轻微拉伸的最佳时机。在大部分情况下，此拉伸将减轻这些不适症状，你能够继续进行其他日常活动，而无需担忧你的肌肉情况。
要在此拉伸中获得最佳的效果，可尝试保持右膝伸直，直接从髋部处弯曲躯干。执行此拉伸时，保持背部尽可能直也很重要。将右脚稍微朝外屈，并更多地朝右膝内侧弯曲头部和躯干，将增加股二头肌（位于大腿外后侧）的拉伸。另一方面，稍微弯曲右脚，并更多地朝右膝外侧弯曲头部和躯干，将增加半腱肌和半膜肌（位于大腿内后侧）的拉伸。
高级坐姿膝屈肌拉伸
拉伸步骤
1. 坐在地面、地毯或体操垫上，双腿伸直，双脚脚踝内侧尽可能靠近。
2. 保持双脚在一个自然位置放松。
3. 将双手放在大腿旁边的地上。
4. 弯曲腰部，将头部朝双腿方向下压。如果可能，保持膝盖后部位于地上。
5. 前倾时，朝双脚方向滑动双手，保持双手在双腿旁边。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌、竖脊肌下部
拉伸较小的肌肉：比目鱼肌、跖肌、腘肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨肌
拉伸说明
股后肌群紧绷时，骨盆和臀部会被拉离其自然的中立位置，导致背部平直和自然曲线丧失。更平的腰背部会给沿腿生长的坐骨神经施加更大的压力，可能导致肌肉更加紧绷。紧绷的肌肉也会变短，而缩短的膝屈肌会增加躯干下部伸肌上的张力，尤其是在朝前弯腰时。这种增加的张力会损伤躯干下部伸肌，是腰背部酸痛的最常见原因之一。紧绷的肌肉可能压迫肌肉中的血管，而血流的减少可能使股后肌群和腰背部伸肌更加紧绷和疲劳。
尽管此拉伸可通过增加柔韧性来帮助缓解问题，但不推荐在柔韧性增加之前做。如果在两组肌肉都紧绷时执行此运动，可能损伤腰背部。这是因为股后肌群通常更大、更强壮，所以更弱的链接会首先疲劳。
在此运动中，可以同时拉伸双腿。要更好地拉伸和改善柔韧性，可尽力保持膝关节伸直。保持背部伸直也很重要。向前弯曲躯干时，尝试将它作为一个整体来移动，将它保持在两腿中央。按照这些程序操作，可以更有效地拉伸股后肌群，得到更令人愉快、更快且更好的结果。
在地毯、体操垫或其他柔软表面上执行此拉伸，通常更舒适。以坐姿执行此拉伸，可以放松身体中的其他肌肉。此拉伸可在闲坐、看电视、阅读或执行任何坐着的休闲活动时轻松地执行。因为我们每天很多时间都坐着，所以此拉伸可在一天中任何时间反复执行。
变化动作
坐姿膝、踝、肩和背部拉伸 除了将双手放在腿侧，如果抓住脚趾并缓慢地朝膝盖方向拉动（背屈位置），可增加对腓肠肌群的拉伸。此外，改变双手的位置，可以拉伸背、肩和手臂肌肉。执行前面介绍的第1到4步。处于第4步中的位置时，抓住脚趾或跖球，并朝膝盖方向拉动双脚。
抬腿膝屈肌拉伸
拉伸步骤
1. 站立，将重量均匀地放在左腿上。
2. 弯曲右髋部，将右腿放在比髋部更高的桌面、长凳或其他稳定物体上，膝盖伸直。
3. 弯腰，朝右侧小腿伸出手臂，朝右腿方向下压头部，保持右膝尽可能伸直。
4. 保持左膝伸直，左脚与右腿朝向相同的方向。
5. 对另一条腿重复此拉伸。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌、竖脊肌、背阔肌下部、腓肠肌 拉伸较小的肌肉：比目鱼肌、腘肌、跖肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨肌、缝匠肌、股直肌
拉伸说明
这是一种更高级的拉伸，适合膝屈肌已比普通运动员更加柔韧的人。一定要选择具有合适的起始高度的桌子、长凳、沙发或其他稳定物体来放置腿部。在开始此拉伸计划时，基于你的柔韧性状态，推荐从较低的高度开始，随着柔韧性改善，定期将支撑面高度增加几厘米。在柔韧性改善后将支撑面高度增加到髋部上方30到60厘米，将加大这些肌群的拉伸。此刻，随着将桌面增加到最高，你也会开始感觉到对左腿前部肌群中的一部分肌肉的拉伸（缝匠肌、股直肌、股中间肌、外侧和内侧肌肉）。
要最大程度地拉伸膝屈肌，不要弯曲膝盖、前倾骨盆或弯曲后背。此外，将整个躯干向前弯曲，保持它在右腿上方。
变化动作
抬腿膝、踝、肩和背部拉伸
抓住并拉动脚趾，会增加对更多肌肉的拉伸。这种组合训练会同时拉伸身体后侧（背侧）的大部分肌肉。如果训练时间有限，这很容易节省一些时间。
执行第1到3步。在处于第4步中的位置时，抓住脚趾或跖球并向膝盖方向拉动。