【第二部分】J-L分解视频示范 / 四六文摘

Part.00

分解动作示范（二）

开合跳

开合跳：

Step1 站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

Step2 再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。重复动作1至2共约30秒。

卷腹

卷腹：

卷腹之平地卷腹：平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

还有其他的抬腿卷腹和低抬腿卷腹。

俯卧撑

俯卧撑：

俯卧撑身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

俯身登山

俯身登山：

从标准俯卧撑的起始姿势开始，身体保持一条直线，肘部伸直，锁定双臂，双手在双肩的正下方。然后，身体其他部位完全保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地。“跳”一下，蹬直左腿，使其回到起始位置，与此同时弯曲右腿，右膝贴近胸部。快节奏地持续一定时间或重复一定次数，像是原地奔跑。

波比跳

波比跳：

Burpee即波比，是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作

1. Squatting Down(下蹲)

2. Leg Thrust(后踢脚)

3. Push-Up(俯卧撑)

4. Forward Jump(前跳)

5. Vertical Jump(垂直跳)

平板支撑

平板支撑：

平板支撑，任何时候都保持身体挺直。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

Part.01

J.15个卷腹

卷腹：

还有其他的抬腿卷腹和低抬腿卷腹。

Part.02

K.10个俯卧撑

Part.03

L.15个俯身登山

关注我们

【第二部分】J-L分解视频示范