全莲花盘不好?这 5 个阴瑜伽体式,你应该试试!

花坐作为瑜伽经典坐姿之一,对髋部、臀部和脚踝的灵活性要求相对较高。对于髋部比较紧的同学,想要轻松完成该体式,不是三两天就能急的来的。

下面分享5个阴瑜伽体式,让髋部更好的 打开,循序渐进盘好全莲花。

1.蜥蜴式

  • 从下犬式进入,左腿大迈一步到左手外侧,左侧大小腿90°

  • 双手在左脚内侧,屈手肘90°垂直

  • 后侧大腿内旋,后脚趾垂直地板

  • 微收腹部,髋关节下沉,延展脊柱向前

  • 保持3-5分钟,换边

2.双鸽式

  • 小腿平行交叉,若髋部有压力,可坐于瑜伽毯/砖上

  • 脊柱向上延展,双肩下沉内收,腹部内收上提

  • 双手掌向前,身体前屈,感受大腿两侧的拉伸

  • 保持3-5分钟,换边

3.束角式

  • 双脚合十,膝盖下沉

  • 坐骨压实地面,脊柱延展

  • 轻柔的用手上下按压膝盖,尽可能贴靠地面

  • 保持3-5分钟

4.青蛙趴

  • 双臂平行位于肩膀正下方,大小腿呈90度

  • 练习中易出现塌腰翘臀,重力集中于肘关节

  • 在趴的过程中,保持深呼吸,胯放松,臀部在重力作用下下沉,直至跨跟贴地,随着呼吸的深入,胸腔逐渐贴地板

  • 如果膝盖疼痛,在膝盖下方垫毛毯

  • 保持3-5分钟

5.摇摆婴儿式

  • 手臂从膝盖处环抱左腿,来到胸部前侧,与地面保持平行

  • 脊柱延展、腹部力量不能丢掉

  • 保持脚背屈曲以保护膝盖

  • 左右摇摆30秒后,保持3分钟

  • 换边

瑜伽的开髋练习相信很多同学都疼痛难忍,保持呼吸与体式的融合,肌肉会更加放松。勤加练习,循序渐进,不仅可以很好的打开髋部,疏通生殖系统,莲花盘指日可待!

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