让肌肉全面发展,10个哑铃动作,让你不去健身房,在家练出好身材
力量训练不但对身材更是对健康都有着方方面面的好处,比如会延缓衰老,减少肥胖,美化体形,改善体态,促进代谢,消耗更多的热量,让人更加精力充沛等等。
而实际走在减肥路上的朋友往往会更多地去关注有氧运动,而忽视力量训练对减肥减脂带来的好处。事实上有氧运动会扩大消耗来减重,但并不是减脂的最佳选择。因为减脂涉及脂肪的减少和肌肉的增加两个方面。
我们知道减脂的本质是产生热量差,即:摄入<消耗,除了控制摄入以外,热量的消耗由三个部分组成:基础代谢(维持身体基本机能:如呼吸)+日常消耗(无意识的日常运动:如家务、工作)+运动消耗(有针对性的额外运动),力量训练则是同时增加这三个方面消耗的最佳选择,因为肌肉多的人,基础代谢高;做同样的事,消耗更多;运动效率更高。
而在力量训练方面,并不说一定要去健身房举个铁,因为对于很多人来讲,去健身房的确是一件奢侈的事情。同样,我们进行力量训练的目的更多的是为了健康和好的体型,而不是把肌肉练成多大的块。
所以对于有着这样目的的我们来讲,使用一对哑铃在家就能搞定。当然,哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械,经常更换哑铃动作,能更加全面的激活各个部位的肌肉,让肌肉得到全面发展。
比如下面10个动作,会基本满足你的要求。
动作一:平板哑铃卧推
锻炼胸大肌中部 ,用来增加胸肌厚度和围度
仰卧,两脚平踏在地上,两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对
向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。
两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,再次做上推动作。
上推时呼气,下落时吸气
动作二:俯身哑铃划船
主要起强化背阔肌,同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。
双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。
后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。
动作三:哑铃侧上举
一个练肩动作,锻炼三角肌中束
两脚开立,与肩同宽,两手握哑铃置于身体两侧,手臂伸直,拳眼向前
运动时肩部发力,两臂伸直向两侧平举然后继续至头顶上方。
运动过程中两手臂始终伸直,上举后稍停,肩部和胸部要收紧,再按照原路线还原。
动作四:哑铃台阶登凳
锻炼目标:股四头肌、臀大肌
双手各握哑铃,面朝台阶站立
一腿迈上台阶,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面
接着另一腿下跨步,使身体回到起始位置
双腿交替进行
动作五:哑铃交替锤式弯举
哑铃锤式弯举和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,锤式弯举集中锻炼二头肌的外侧。
立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是唯一运动的关节
双臂交替用力向上弯举,最高点稍停,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
动作六:哑铃挺举
哑铃位于身体两侧,像硬拉一样俯身屈髋向下,脊椎保持中立位,核心肌群收紧。
用力收缩下肢肌群(股四头,臀肌和腘绳肌)迅速向上(迅速伸展三关节(髋膝踝)把哑铃往上带
并利用冲力顺势翻起哑铃至肩部,并起身
动作七:哑铃直腿硬拉
主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌
两脚开立,比肩稍窄,向前屈体,双腿伸直,但膝盖不要锁死。
两手各握哑铃垂于体前
直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉哑铃至起始姿势。
起身和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
动作八:哑铃宽距深蹲
在深蹲中,站得宽,你的胯骨能感受到的力量就会变大,这会适当地减少膝盖和背部的疼痛。
双脚约1.5倍肩宽,脚尖朝向斜前方,双握住一只哑铃置于体前
蹲到大腿平行地面后起身,膝盖要和脚尖方向一致
上半身尽可能挺直,下蹲时臀部稍微向后坐
动作九:单臂哑铃摇摆
有效锻炼腘绳肌,可单臂动作,也可以双臂动作
单手握位哑铃置于双腿之间,屈膝来到起始位置。
确保背部平直,臀部发力,用力摇摆哑铃
将哑铃快速甩出,然后让壶铃落回到双腿之间。
一组完成后换另一只手臂。
动作十:哑铃负重行走
选择一个有挑战性的重量
双手握哑铃向前行走,身体保持平衡,手臂保持伸直状态自然下垂,肩膀处在中立位
完成行走后,控制身体缓慢下蹲,将哑铃放回地面
以上动作每个动作12-15次,组间休息30-60秒,每次做3-5组,每周3-次,或者隔天练一次。
在哑铃重量的选择上,会因为个人目的与能力的不同来选择,不一定要去选择大重量。
不管是做什么运动,运动前的热身与动作后的整理放松都不能少
长期坚持,身体一定会有相对应的变化