给大家介绍一种治疗抑郁症的心理治疗方法: 接纳与承诺疗法（ACT）
当值编辑: 清 泉
ACT（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）接纳与承诺疗法，不仅是一种心理治疗方法，还是一种生活态度和行为方式，帮助我们简单又高效的处理问题。
ACT接纳与承诺疗法，这是目前国际领先的心理治疗技术之一，作为认知行为疗法的第三浪潮，超越了传统认知-行为主义的范畴，创造性地运用正念、接受、冥想、认知离解等技术强调聚焦当下并全盘接受当下体验；有些朋友们陷入一些痛苦的回忆中无法自拔，或者是优柔寡断比较纠结的类型，就会产生抑郁、焦虑的情绪，从而影响自己的工作生活，郁郁不乐或心情烦躁的状态也会影响周围的人，甚至是夫妻感情与子女的教育，心理学是行为科学，心理学的研修学习，可以帮助我们获得更智慧与健康科学的思考与行为方式。
什么是接纳承诺疗法(ACT)
简单来说，ACT是一种心理疗法，旨在帮助来访者接受他们无法控制的事情，并转向那些能让生活丰荣起来的行动。
根据语境行为科学协会(Association for Contextual Behavioral Science，ACBS)， ACT是:
“一种独特的、基于经验的心理干预方式。它采用接纳与正念策略，以及承诺和行为改变策略，以增加心理灵活性。”
在ACBS的定义中，ACT这种疗法有一个基本概念，即痛苦对于人类来说是本已有之且不可避免的。我们有一种想要掌控自身经历的本能倾向，但是这种本能并不总是有益的。
除此之外，ACT的创始人海斯也用心理学人所熟悉的术语给出了ACT的定义:
“一种基于现代行为主义心理学的心理干预方式，包含有关系框架理论，将正念和接纳过程、承诺和行为改变过程应用于心理灵活性的创造”(Hayes，“ACT的六个核心过程”)。
ACT的核心
ACT的六个核心过程贯穿来访者的整个治疗过程，并为心理灵活性的发展提供了一个框架(Harris, 2011)。ACT的这六个核心过程包括以下内容:
·接纳（Acceptance）;
·认知解离（Cognitive Defusion）;
·关注当下（Being Present）;
·以己为景（Self as Context）;
·认定价值（Values）;
·承诺行动（Committed Action）.
来聊聊到底该如何接纳
01.放下过去
我们痛苦、我们无法接纳，是对过去一直抱有幻想，希望能回到过去，所以一直无法放下。这个时候，要清楚地跟自己说：过去不管多么美好，都已经过去了；现在的自己即使真的一无是处，也要接纳现在，因为只有接纳现在才能走出，活在想象的世界中永远无法走出来。
目的就是让自己对过去死心，即放下。抑郁患者总是期望最好的结果，却担忧最坏的结果，总是在期望和担忧中冲突，焦虑重重。当你总是想到最坏的结果，也能接纳最坏的结果，然后尽自己最大的力去做，你发现结果通常都不会差，因为你的精力只专注在事情上面，而不是结果上。
担心失去，担心物质、荣耀、面子的失去，才是我们焦虑的来源。
02.学会忍受寂寞
每个成功的人都会有一段沉默的时光，大家可以看看有成就的人的故事，他们成功之前的故事，比如华为任正非、比如格力董明珠，让大家去看他们的故事，不是让你去学习他们的成功，而是去看到即使如同这么成功的人物，他们都经历过人生的黑暗，更何况平凡如我们？学会忍受寂寞、忍受没人关注你、忍受没人在意你的日子。在这段沉默的时光，没人注意自己，但刚好是自己沉淀的时候，当你重新站起来了之后，你会发现：孤独比喧闹好很多，也会怀念孤独的时光，因为那是你成长最快的时光。西西从重度抑郁出来，其实也承受过很多原来认为不能承受的，所以，现在我回头去看过去，回头看群里的大家，才觉得之前我在意的，现在大家在意的事情是多么的微不足道。所以，现在回头过去，很感谢抑郁让自己终于有静心下来沉淀自己的机会，才会有如今让自己喜欢的自己。
03.学会逐渐放下防御，保持开放的心态，重建自己的经验
与保持开放相对的是防御，因为内在的自卑，抑郁之前一直通过优越感来掩饰。接纳的目的是接纳自己不完美，接纳自己有缺点、接纳自己有情绪、接纳自己有不懂的地方、接纳自己有做不好的事情、接纳自己会失败。——即接纳自己的不完美，接纳事情做得不完美，接纳所有人或事物的不完美。我们处在一个人与人需要相互交往的社会，正因为你接纳你自己不完美，知道自己不完美，接纳自己有情绪，你就能反过去思考别人也跟你一样，不完美，有情绪。所以，保持开放的态度，去接纳、承认自己的不完美，你不用再背上完美的外衣，你就去掉了防备心理，敢于去做很多尝试。只要你敢于去尝试，你就有了接触新的经验的机会，当你有了接触新的经验的机会，你就慢慢发现，你原来的那套看待世界的观点是不对的，新的经验带来的好处强化了你接纳更多新的经验，你就越来越开放，就能越来越获得更多的信息和经验，这个时候，你就不再执念地只从自己的角度考虑问题，而是看到了更广阔的世界。
04.给自己设定一个足够长的周期
基于任何事物的发展都是需要一个过程的规律，你人生的重建也是如此，需要时间，需要耐心。给自己树立一个目标，设定一个周期，周期的时间不能短，不要急，给自己3年、5年、10年。不要想要那么急速地得到你想要的人生，给自己时间，3年，5年，10年，一辈子，当你慢慢学会把人生目标拉到更长的时间段去看，你就慢慢地学会了从容不迫，学会了不再焦虑，在从容不迫的生活中看到了更多的可能性。
三个ACT小练习
01. “牛奶、牛奶、牛奶”练习
2009年，增田明彦(Akihiko Masuda)博士及其同事发表了一篇论文，提出了针对认知解离的“牛奶、牛奶、牛奶”练习。对于一个痛苦的或顽固难除的念头，我们有时候可能会太过执着于其字面含义，从而产生不安或焦虑的情绪，而“牛奶练习”可以让我们通过“文字游戏”从认知上消解这种思维困境。
这个练习可以从不断重复某个念头或词语开始，持续45秒左右。增田博士的团队在研究中使用的是“牛奶”这个词；他们发现，不断地重复可以有效帮助个体消除与念头相关的联想——如白色、冰的，含有乳脂，等等——“牛奶，牛奶，牛奶”就这样成为了一串几乎不再具有任何情感影响的、无意义的声音。
推而广之，你也可以试试其他一些情感色彩更强烈的词，像是 “挂科”或是“笨蛋”等等。再次重复这个练习将有助于减少你对特定词语的不适感，而在如此这般的多次练习后，这个词语本身的含义，及其所夹带的对于你的影响便会逐层消减乃至完全消失。
02. “不是这个，也不是那个”练习
这个练习实际上是一个精简的思想实验，可以呈现出我们的感觉和念头短暂而频繁的本质，从而帮助我们形成一种以己为景（Self-in-Context）的视角。
练习可以从观察某个东西开始——任何有形的或者手边的东西都可以，或者你也可以把呼吸的流动作为练习一部分。
让你的意识觉知到你与这个东西或现象是不同的: “呼吸就是这个样子的，而你在观察它。”
然后强化自己作为观察者的感知: “如果你能够观察自己的呼吸，你就不可能是呼吸本身……”
接着留意所观察之物的动态本质，而作为观察者的自我却是保持不变的: “你的呼吸在不断地改变，吸入又呼出，以及它本身是具有流动性的。但是在观察你自己的呼吸的'你’是没有改变的。”
03. 情绪和念头的接纳练习
这是一个关于如何以正念来见证我们的心理体验和认知解离的练习。每一步之间建议留出的转换时间是5~10秒。不过这个练习在很大程度上是凭直觉进行的，随着练习的进行，你会找到最适合自己的节奏。
首先，在椅子上坐直，保持放松的姿态，但不要交叉胳膊或腿。
慢慢地、轻轻地闭上双眼，然后静静地感受呼吸在身体里进出。在保持疏松的同时，留意身体出现的任何一种感觉。
花几分钟时间感受一下呼吸流经你的鼻子、喉咙和胃的时候，胸部、肺部的感觉。不用在意你呼吸的速度或深度，当你停留在当下这一刻，其他的想法会顺流而去——你要做的只是承认它们的存在，并试着为它们创造一些内在的空间。
吸气时，想象自己在身体里为这些念头腾出更多的空间。意识到它们只是一些不具实态的思维。回忆仅仅只是回忆，情绪也只是来来去去的情绪而已。如果愿意的话，你可以把它们标记出来，然后轻轻地把你的注意力拉回到呼吸上。
担忧或是恐惧可能也会随之而来，同样地，你可以在思绪再一次回到当下之前给它们贴上标签。你可能会发现自己出现了自我批判的念头，但在你再次将它们释放清空之前，你的身体里有容纳它们的空间。看看你能不能在不把它们当作事实的同时观察它们。如果它们持续存在，提醒自己你只是在观察自己的体验。
给自己时间，让自己在对的道路上一点点进步，慢慢康复。