八段锦的呼吸、意守与入静
童心亦然整理
练好八段锦要做到:
1.柔和缓慢,圆活连贯。柔和,是指习练时动作不僵不拘,轻松自如,舒展大方。缓慢,是指习练时身体重心平稳,虚实分明,轻飘徐缓。圆活,是指动作路线带有弧形,不起棱角,不直来直往,符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动,上下相随,节节贯穿。连贯,是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接,无停顿断续之处。既像行云流水连绵不断,又如春蚕吐丝相连无间,使人神清气爽,体态安详,从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的效果。
2.松紧结合,动静相兼松,是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下,逐步达到呼吸柔和、心静体松,同时松而不懈,保持正确的姿态,并将这种放松程度不断加深。紧,是指习练中适当用力,且缓慢进行,主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。八段锦中的“双手托天理三焦”的上托、“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚趾抓地与提肛等,都体现了这一点。紧,在动作中只在一瞬间,而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适度,有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。
动与静主要是指身体动作的外在表现。动,就是在意念的引导下,动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静,是指在动作的节分处做到沉稳,特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处,在外观上看略有停顿之感,但内劲没有停,肌肉继续用力,保持牵引抻拉。适当的用力和延长作用时间,能够使相应的部位受到一定的强度刺激,有助于提高锻炼效果。
3.神与形合,气寓其中神,是指人体的精神状态和正常的意识活动,以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主,形乃神之宅”。神与形是相互联系、相互促进的整体。本功法每势动作以及动作之间充满了对称与和谐,体现出内实精神、外示安逸,虚实相生、刚柔相济,做到了意动形随、神形兼备。气寓其中,是指通过精神的修养和形体的锻炼,促进真气在体内的运行,以达到强身健体的功效。习练本功法时,呼吸应顺畅,不可强吸硬呼。
要练好八段锦,使八段锦对我们
4,八段锦应分三步走,第一步是练动作,做到熟练和标准。第二步是练呼吸,用气息带动气血,打通经脉。第三步是练心境,做到心无杂念,气定神闲。只会动作,无异于广播体操,所以这三步是一个整体,但需一步一步来,循序渐进。呼吸是学练八段锦过程中十分重要的一步。
呼吸吐纳是指吐出肺中浊气,吸进清新的空气。健身气功八段锦的呼吸方法是,采用逆腹式呼吸,同时配合提肛呼吸。具体操作是,吸气时提肛、收腹、隔肌上升,呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时是起吸落呼,开吸合呼,蓄吸发呼,在每一段主体动作中的松紧与动静变化的交替处,采用闭气。因每个人的肺活量、呼吸频率存有差异,功法的动作幅度也有大小、长短之别,对呼吸的方法要灵活运用,不可生搬硬套,如气息不畅应随时进行调节。练习中对呼吸吐纳的总体把握是,在初学阶段以自然呼吸为好,待动作熟练后可根据呼吸方法结合动作逐渐练习,呼吸应柔和均匀,不可追求深长,其间自然呼吸在练习中是不可缺少的,它起着重要的调节作用。这样,经较长一段时间的锻炼,呼吸与动作才能配合自如,逐步进入不调而自调状态。
1.预备势
(1)方法:并步站立,重心移至右腿,左脚向左提起(吸),下落成开立步(呼);两臂内旋,两掌分别向斜下两侧摆起,掌心向后(吸),两腿微屈,同时两臂外旋向前合抱于腹前(呼)。要求全身放松,平心精气,顺项提顶,沉肩垂肘,意守丹田。
(2)说明:预备势可以采用自然呼吸方法,形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸,这样又利于调节身体松静和气血的运行,为两手托天里三焦动作做好身心准备。
2.两手托天理三焦
(1)方法:两腿微屈,两手插掌,两腿徐缓挺膝伸直,两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上(吸),两臂继续上托,肘关节伸直,舒胸展体(闭气)略有停顿;身体重心缓缓下降,双手分开,两臂分别向身体两侧下落捧于腹前(呼)。
(2)说明:两手托天理三焦每一个完整动作(上托、撑臂、下落)作为一个呼吸循环。本节呼吸是以上肢动作为主,吸气时腹肌收缩凹腹隆胸,意念是将丹田之气提至膻中,呼气时腹肌舒张凸腹陷胸,意念是将膻中之气沉入丹田。这样往返推动内气的升降鼓荡,可以按摩胸腹两腔脏器,增加内气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸,都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润,通过呼气使全身气血调和顺畅。
3、左右开弓似射雕
(1)方法(左开弓):身体重心右移,左脚向左开立;同时两掌向上交叉于胸前(吸),两腿徐缓屈膝成马步,两手开弓(呼)。收脚还原:身体重心右移,抬起左脚向右脚靠拢;同时右掌向上向右向下划弧(吸),左脚并步伸直;同时两掌分别由两侧下落捧于腹前(呼)。右开弓的呼吸方法同左开弓。
(2)说明:左右开弓似射雕的每一招式(左开弓或右开弓)动作为两个呼吸循环,其中搭腕与马步开弓为大呼吸,并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小,呼吸深度较浅,呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。
4、调理脾胃须单举
(1)方法(左单举):两腿徐缓挺膝伸直,左掌上托至头上,掌心朝上;同时右臂内旋,掌心朝下(吸)。
左上撑,右下按,力达两掌根,舒胸展体,拔长左腰体(暂时闭气);松腰沉髋,身体重心缓慢下落;左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前(呼)。右单举呼吸方法同左单举。
(2)说明:调理脾胃须单举,左右两式各为一个呼吸循环,中间加插一个闭气。
5、五劳七伤往后瞧
(1)方法(左后瞧):两腿徐缓挺膝伸直,两臂充分外旋,掌心向外旋,头向左后转(吸);松腰沉髋,身体重心缓缓下降,两膝关节微屈,两臂内旋按于髋旁(呼)。右后瞧呼吸方法同左后瞧。
(2)说明:五劳七伤往后瞧,左右两式各为一个呼吸循环。呼吸时,通过两臂的伸展外旋与内旋,带动肋间肌收缩而上提肋骨,使胸腔的上下、左右、前后经扩大与缩小,以增加肺活量。
6、摇头摆尾去心火
(1)方法:①过渡式,身体重心左移,左脚向左大开立;同时两掌上托至头上方(吸),两腿徐缓屈膝下蹲成马步;同时两臂向两侧下落两掌附于膝关节上方(呼)。此式呼吸以上肢动作为主。②身体重心稍升起(吸),而后右移,身体躯干向右倾,随之俯身(闭气);身体重心左移,上体由右向前向左旋转(呼);重心移至双腿,头向后旋摇(吸),上体下沉成马步(呼)。左摇头摆尾没有过渡式,呼吸方法同右式。
(2)说明:左右两式各为两个呼吸循环。
7、两手攀足固肾腰
(1)方法:①过渡式,两腿挺膝伸直收左脚开步站立,两手经侧上举(吸);两臂屈肘,两掌下按胸前落于体侧(呼)。②两臂上举(吸);两臂屈肘,两掌下按经胸前(呼);两掌心旋向上,掌指顺腋下向后插沿脊柱两侧向下摩运至臀部(吸);上体前俯,两掌沿两腿后向下摩运经脚两侧置于脚面(呼)。
(2)说明:每做一组两手攀足固肾腰动作需要两个呼吸循环。
8、攒拳怒目增气力
(1)方法(左攒拳):接上动,身体重心右移,左脚向左开步(吸);两脚徐缓屈膝半蹲成马步,两手抱拳于腰间(呼);身体重心微微提起(吸);屈膝成马步的同时,左拳徐缓用力向前冲出(呼);左拳变掌外缠绕(吸);左掌变拳屈肘回收至腰间(呼)。
(2)说明:右攒拳的呼吸方法同左攒拳,每一次攒拳旋腕动作需要两个呼吸循环。
9、背后七颠百病消
(1)方法:接上动,身体重心右移左脚并步(吸);并步直立两拳变掌收于体侧(呼);两脚跟提起,头上顶(吸)。两脚跟下落震动地面(呼)。
(2)说明:每一次提踵与下震,需要一次呼吸循环。
10、收势
(1)方法:两臂内旋,向两侧摆起(吸);两臂屈肘,两掌相叠置于丹田处(呼)。两臂自然下落还原时则体态安详,周身放松,呼吸自然。
(2)说明:收势动作在时间上可以稍微延长,增加两次呼吸循,后采用自然呼吸。
八段锦的入静与意守
八段锦意守的重点部位:
预备式——意守丹田,宁静心神,调整呼吸,端正身型。
双手托天理三焦——意想三焦通畅(意想顶天立地)。两掌上托气从关元提至天突,两掌下落气从天突降至关元。
左右开弓似射雕——开弓劲达脊背,意至食指商阳。
调理脾胃须单举——意想丹田,伸拉两胁,吸入清气,呼出浊气。
五劳七伤往后瞧——旋臂刺激手腕原穴,后瞧转动颈部大椎,展肩劲达脊背,蹲身气沉丹田。
摇头摆尾去心火——摇头放松大椎,摆尾转动尾闾,呼吸取其自然,意念守在涌泉。
双手攀足固肾腰——摩运膀胱经,畅通任督二脉,意念守在命门,气息沉至丹田。
攒拳怒目增气力——左右拧转脊柱,气力发于丹田,旋腕用力抓握,两眼怒目睁圆。
背后七颠百病消——脚趾用力抓地,百会向上虚领,放松肢体下颠,吸气呼气想丹田。
收式——气息归元守丹田,静养一会再还原。
练八段锦起初是练呼吸,再练提肛,再过渡到吸气、收腹、提肛的联合,时间长了便可形成条件反射,只要动作一气,便水到渠成。在每一个功法之中,都有提气,定式,放松收回三个阶段,在提气的时候吸气,定式的时候憋气,收回的时候呼气。如此学练,才会有所长进,有所提高。
八段锦气功的起势和收功如何掌握
八段锦入静方法:
八段锦是健身气功,任何一种气功功法,不管动功、静功,还是动静相兼的功法,虽功法各异,练法不尽相同,起势收功也不一样,但仍有其共同特点。即调心、调身、调息,遵循着人体的内气由产生、运行、归元这样一条循径走路的自然规律。
“入静”是修炼的前提和必要条件。练功中如果不能够入静,不仅练不了功而且连入门都很困难。在静功的修炼过程中,为了帮助修炼者入静,每一种功法都有自己的方法,总的来看有这么几种:一是意守法(意守某个穴位);二是搭鹊桥法(舌抵上颚);三是默念字句法(3-12个字均可),四是数息法(数自己呼吸次数),五是听息法(听自己呼吸次数),六是意守外景法(意守某一景物)。
有些练功者常常忽视起势,人还没站稳,就拉开了架式,或根本没入静,就起势收功了。这样,非但无益,反而坏事,欲速则不达。因为人体是个多层次的自我调节系统,并且可以运用心理活动过程影响自己的生理过程。起势是一种手段,导气运身则为根本。神不定则气不稳,脉不和则血流不畅。掌握好起势,首先要做到松静自然,具有“恬淡虚无”,“物我两忘”的空无境界。在起势前,即要有意识地进入“角色”。虚空心胸,宁神意守,排除杂念,以一念代万念。
收功就是导气归元。心不外驰,一意归中。收功是气功不可缺少的重要一环,对练功收效起着举足轻重的作用。做动功收功时,要使心情缓缓平静下来,要凝神静养3~5分钟再起身活动。
站式八段锦动作的作用及其与经络的关系:
第一式,双手托天理三焦作用:通三焦经、心包经,促进全身气血循环,改善各种慢性病症状。。
第二式,左右开弓似射雕作用:疏通肺经,同时治疗腰腿、手臂、头眼部等疾病。
第三式,调理脾胃须单举作用:调和脾胃两经的阴阳,增强人体正气,主治脾胃不和之症。
第四式,五劳七伤向后瞧,作用:疏通带冲二脉及胆经,治疗劳损引起的颈椎和腰椎疾病。
第五式,摇头摆尾去心火,作用:通心包经、心经、小肠经,治疗心火旺所致的气血两虚、头昏目眩和脚步不稳,增强腰力、腿力和眼力。
第六式,两手攀足固肾腰,作用:通肾经和膀胱经,强筋骨、固腰肾,治疗腰酸背痛,手脚麻木、腰膝酸软等症状。
第七式,攥拳怒目增气力,作用:疏通肝经、胆经,治疗气血两虚、头昏目眩、头重脚轻,增强臂力、腰力、腿力和眼力。
第八式,背后七颠百病消,作用:利用颤足使得脊柱得以轻微的伸展和抖动,去邪扶正,接通任督二脉,贯通气血,消除百病。