单腿慢起手倒立起不来？因为你忽略了这个小动作

今天我们来讲讲单腿慢起手倒立。

如果说手倒立有“段位”，那么“青铜”就是能跳起来在手倒立稳住，“白银”就是能单腿慢起手倒立，“黄金”就是双腿慢起手倒立。

所以，想要练习单腿慢起手倒立，首先，你要能跳起来在手倒立稳住哦！

刚开始练习单腿慢起手倒立，用砖练习是一个很好的方法，如下图：

• 站在瑜伽砖上，瑜伽砖外侧边缘与垫子同宽
• 双手有力推地，核心内收上提
• 让肩膀超过手腕向前，弯曲左腿向外上提
• 用核心转动骨盆让右脚离地
• 双腿缓慢向上，让大腿平行地面

慢起手倒立最容易犯的一个错误：

那么，在这过程中，很容易出现一个错误，而这个错误，就是很多练习者无法慢起的一个重要原因，那就是没有把肩膀推回去，如下图：

• 慢起手倒立之前，是需要把肩膀往前超过手腕的（图左）
• 当脚离地腿向上之后，如果肩膀没有往后推回去，就会倒下来（图右）

那么，正确的方法应该是怎么样的呢？

• 当脚提起来之后，在腿向上提，臀部向前的同时，肩膀要向后推回去

但是，怎样才能把肩膀向后推回去呢？

主要用到2个力量：

一是手臂推肩膀向上的力

二是核心上提的力

为了学会把肩膀向后推回去，可以靠墙试试下面这个练习，注意，是靠墙练习哦！

• 靠墙跳到屈腿的手倒立，脚放在墙上
• 先让肩膀向前超过手腕，然后眼睛看手腕中间，手臂推地，核心上提，让肩膀回到手腕正上方
• 来回重复练习10次

最后提醒大家，练习手倒立之前，要进行手腕、手臂、核心、背部力量的热身哦，练习结束后最好也配合一些肩膀和后背的拉伸，防止肩膀和脊柱变得僵硬。