自我矫正脊柱侧弯的方法

什么是脊柱侧弯?

脊柱侧弯是一种由先天或后天性因素引起的气血不足,加上日常姿势不正确造成脊柱受力不均匀导致的脊柱畸形。

如何自我矫正

脊柱侧弯会导致形体外观上的异常,如双肩不等高、胸廓一侧塌陷而另一侧隆起、骨盆倾斜等,导致患者自信心受挫,不利于青少年的心理健康;脊柱侧弯还会影响发育、生殖、寿命、后代等,而手术治疗费用少则数十万,多则几百万,给家庭带来心理、生理和经济等多重负担。

别担心,坚持科学正确的自我矫正训练,可以有效地预防和改善脊柱侧弯。

1、俯卧向前伸单臂

做法:在垫子上俯卧挺身,使脊柱侧弯(图示范的是左弯)的另一侧手全力前伸,同侧手后伸,同时抬头挺胸。如胸椎骨有凸者,可做向前伸左臂的动作,俯卧腿和右臂同时上举。俯卧在垫子上,用脊柱侧弯的另一侧手和同侧脚,同时做挺身和上举的动作。重复20~30次,共练习4组。

2、同向体转矫身姿

做法:两脚开立与肩同宽,扭转躯干,做向胸椎曲凸(图示范的是左凸)方向的体转动作。完成一次体转后,两臂轻置体侧,再重复上述动作(不要做另一方向的体转)。重复20~30次,共练习4组。

注意:在动作过程中双腿伸直,不要移动双脚,以免降低练习效果。

3、单臂体外侧振举

做法:身体直立,两脚开立与肩同宽,侧弯(图示范的是胸椎右弯)方向的手臂伸直,空手用力向体外侧振举到极限,再用力放下到体前内侧极限,做30~50次。接着手持重物(2.5-5公斤)重复练习15~20次,共做4组。

注意:图示范的是成人,如小孩,手持物的重量应量力而行。

4、持棒侧摆伸脊柱

做法:俯卧在垫子上,两手宽于肩距,手持棍棒或绳子或毛巾,抬胸挺腹,胸椎曲凸(图示范右凸)面的另一侧手臂弯曲,同侧面的手臂伸直,用力向侧凸面使劲做摆振式体侧动作,并同时使上体和两臂尽力向上抬起。重复20~30次,共练习4组。

注意:如持绳子和毛巾,务必绷紧,不让其放松下沉。

5、手扶肋木体侧屈

做法:身体正侧面对肋木下站立,用胸椎侧凸(图示范右凸)面方向的手扶持肋木下档。另一侧的手攀握在头顶上的肋木侧,然后向反肋木方面不断作体侧屈运动。重复用30~50次,共练习4组。

注意:必须抬头、挺胸,收腹,上体不能前倾。

6、悬身垂体左右摆

做法:正面双手握单杠或肋木。两腿并拢,向左右侧摆,以使“S”形的脊柱逐渐伸直。重复30~50次,共练习4组。

7、单臂拉引橡皮筋

做法:身体直立,两脚与肩同宽,手握橡皮筋一端(另一端挂在固定物上),凹侧臂(图示范右凹)侧平举,用力向身体另一侧拉引,重复30~50次,共练习4组。

8、单臂手持哑铃举

做法:身体直立,两只脚与肩同宽,凹侧(图示范右凹)手持哑铃(10~15公斤),向上举起时伸直臂,放下时屈肘,哑铃位于肩侧停止为1次,自然呼吸,重复10~15次,共练习4组。

采用上述矫正训练方法,在于重点加强脊柱较弱一侧的肌肉力量,逐渐把侧凸的脊柱拉直。同时,还要注意经常保持较好的动作姿势,从而达到矫正侧弯的目的。

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