三个步骤矫正[背阔肌]

我们身上有一条肌肉—大而宽，健身爱好者在训练时都一定不会放过它。通过引体向上、划船、滑轮下拉等等动作去强健它。

这条肌肉从手臂的内缘绕道后面连到腰部的胸腰筋膜，它是撑起下肋骨的肌肉之一。

今天要跟各位谈谈后背的关键肌肉也就是-背阔肌

背阔肌与呼吸的关系

这么多人都练过背阔肌，但你知道当它练过头会有什么影响吗？

紧绷且没有弹性的背阔肌，会让你手臂往上举不高、呼吸变得短促，甚至会让你的腰开始紧绷与疼痛！

诶？背阔肌跟吸气有什么关系？先别急，如果看他的连接点就会发现一些端倪~

想象一下，有一条路线从你的手臂内侧开始起跑往斜后下方跑经过你的肋骨后缘（肋骨9~12节）。接下来开始奔向二边，一边是你的下胸椎（胸椎7~12节），一边则是你的腰部（胸腰筋膜）换句话说，他是链接【手臂、胸椎、肋骨、腰部】的桥梁。

连结那么多地方的肌肉可是身体唯一

今天先讨论一下【手臂】与【胸椎肋骨】的部份

·第一部分：手臂

训练背阔肌没办法矫正圆肩

有些人会认为肩膀圆肩驼背是因为前面的肌肉太紧，所以可以反过来训练后面的肌肉-背阔肌来矫正。但... 如果我们分析圆肩手臂的动作：会是内转（肩膀掌心朝内转动）。背阔肌可以帮助肩膀做出的动作会是？

它可以帮助手臂做出：内收（手往身体夹）、伸直（手往后面拉）和内旋

因此，单纯训练背阔肌没办法帮助肩膀回到正常位置反而会加重圆肩！

·第二部分：胸椎与肋骨

背阔肌让呼吸受到局限

需要注意的点有二个：

①骨头的联动
身上的肋骨有四种动作

A.帮辅把手动作（ Pump Handle）
肋骨上提的动作，这个动作像帮浦把手一样将整个肋骨往上提，这种动作上肋骨会较多。

B.水桶提把活动 （Bucket Handle）
肋骨的向外提动作，这个动作像水桶提把一样将肋骨往外扩张，下肋较多这种动作。

C.双脚规运动（Caliper Motion）
发生在第11、12浮肋上，肋骨往后扩张。

D.旋转 （Torsion）
有点像是扭转，肋骨是有弹性的，它会产生形变。
当我们身体要向左右边旋转时，链接肋骨的上下胸椎开始旋转动作。

而其中跟背阔肌有关的猜猜是哪个？

答案是跟背阔肌所控制的下肋骨较相关的（A）（C）
当背阔肌过于紧绷或是没弹性时，会让（B）（C）的肋骨动作受到限制,进而影响呼吸。

②肌肉的影响
下肋骨也是呼吸的引擎-横膈膜附着的地方。看到背阔肌的肌肉走向，就不难发现，走向跟肋骨提把方向相同，因此也会影响呼吸。

在这篇文献2012 Activity Patterns in Latissimus Dorsi and Sternocleidomastoid in Classical Singers也提到：

背阔肌帮忙协助撑起肋骨的形状和在深吸气与用力吐气的时候占有一地之位。因此当背阔肌今天不开心（像是运动完没进行适当的伸展时，或是没进行全关节活动度运动时）

紧绷且没弹性的背阔肌，吸气会变得浅短，下肋骨变得不太会动，进而影响膈肌的作用，甚至可能让你的肠胃不适。那该怎么办呢？

背阔肌矫正三步骤

①放松背阔肌

过度紧绷的肌肉必须先放松，才有可能恢复弹性

②趴姿/鳄鱼姿呼吸（Prone Breathing/Crocodile Breathing）

③重新启动

借由由启动重新活化肩膀附近肌肉

过程中注意几个点
1. 过程中维持呼吸不憋气
2. 过程中手肘维持朝前，不往外或往内偏移
3. 肩膀不耸肩

记住：我们矫正动作模式，而非肌肉本身

参考文献：

1.Activity Patterns in Latissimus Dorsi and Sternocleidomastoid in Classical Singers

「运动康复」背阔肌如何影响呼吸？