谭小军：高血压人群的减肥秘籍—管好腰围，你得这么做！

要说现在最常见的慢性病，高血压绝对是其中之一。肥胖与高血压往往密切联系，甚至互为因果。

控制血压，能光靠吃药吗？

通过药物可以控制血压值，但这只是被动的。

想要恢复和保持健康，更重要的是要有健康的“主动意识”，积极地去调整自己的饮食习惯、生活习惯。

这样既有助控制血压，还能减少对药物的依赖。

高血压人群，减重到底该怎么做？三个步骤，不难，但很重要。

一、注意你的腰围！

血压对体重的变化是很敏感的，通常会随着体重的增加而升高。

尤其是长在肚子上的脂肪，对血压的影响更为明显。

美国心脏协会高血压研究科学年会的一项研究显示，健康人体重仅仅增加2公斤左右，就可导致血压上升。

所以，控制血压首先要做的是要减肥，保持合适的体重。

超重或肥胖的高血压患者，体重即便只是降一点点，对降血压也有帮助。

与此同时，还要看看腰围。

相比起上下匀称的香蕉型身材，以及脂肪集中在下半身的梨型身材，

以腹部肥胖为主要特征的苹果型身材更常伴有代谢异常，与高血压的联系更为紧密。

按照目前的标准看，成年男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，也算是迈入了“肥胖界”。

腰围过大、腹部肥胖的人，患高血压、糖尿病和代谢综合征的风险也更高。

高血压人群大多本身就爱吃，腰围大的原因之一就是容易吃得过饱、过量。

怎么才能控饭量？请记住下面几条“三字经”。

01

先喝汤

饭前先喝一碗清淡、少盐的蔬菜清汤。也可以先喝半碗汤，饭吃到一半时再把汤喝完。

这样可以有效增加饱腹感、减少饭量。

02

多咀嚼

吃得太快，容易“食不知饱”，所以要学会减慢吃饭速度。

换个小勺子，吃饭的时好好品味，细嚼慢咽。

03

会“骗”胃

先吃蔬菜，然后到粗粮，最后才吃肉，少量的细粮放最后吃。

餐食中尽量选择饱腹感好、升糖指数低的五谷杂粮、蔬菜、豆制品。

二、锻炼，有助降血压！

如果已经有血压升高的情况，但还没有达到高血压的水平，锻炼可以帮助你避免患高血压。

对于已患高血压的人群，规律的体育锻炼也有助血压降到更安全的水平。

有效锻炼究竟该怎么做呢？请大家把握住下面2个原则：

01

有规律、能坚持

有规律的体育锻炼，并坚持锻炼，才能对血压有帮助。如果总是三天打鱼两天晒网，那控制血压会更难。

每周150分钟，或者一周中5天以上每天坚持锻炼约30分钟基本可以满足需求。

注意，这里不建议大量运动。高血压人群如果大量、剧烈运动，可能会增加心脏负担，对健康不利。

02

有氧为主、力量为辅

体育锻炼要以有氧运动为主，力量型运动为辅。散步、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞都是不错的有氧运动。

如果身体能负担，也可以尝试高强度的间歇训练。

力量型运动（阻力练习）也有助于降低血压。

每周至少进行2天的力量型运动，效果更好。像仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等都可以。

三、饮食，观念要转变！

除却先天性因素的影响，高血压和肥胖一样，都是自己一口一口吃出来的。

很多高血压患者都有饮食上的共同点：

长期进食过咸、爱吃肥腻肉食、爱饮酒。

想要扭转这个健康状况，也必须从饮食着手。

01

少吃高脂肉类

长期进食过多的动物性脂肪、高胆固醇食物，不仅热量高、容易胖，

还会造成血脂升高、血胆固醇增高，存积于动脉血管内壁，缩小血管的孔径，造成动脉硬化。

如果已有血压升高症状，膳食中须提高全谷类、水果、蔬菜和低脂奶制品占比。

少吃或不吃含饱和脂肪多的食物，如高脂肉类、动物内脏等。

02

记录每天的饮食内容

认真记录下每天、每顿饭自己吃的东西。

记录包括食物的种类、食量、进食时间的长短等，要详细且具体。

即便只是短暂地记录5~10天，这个方法也能让你对自己的饮食习惯有更全面的了解。

知道自己什么吃多了、什么吃少了，你才能为自己的饮食作出科学调整。

通过饮食记录，还能让你在不知不觉中开始约束自己，多吃健康食物，减少肥腻肉食。

03

适当增加钾的摄入

适当增加富含钾的食物有利血压管理。

钾能够调节体内的盐平衡，促进钠从尿液排出，防止钠离子使血压升高，从而降低血管的压力。

吃富含钾而含钠低的食物，一则能预防血压上升，二则能降低中风的可能性。

钾的最佳来源是食物，特别是新鲜的水果和蔬菜，而不是营养补充剂。

芹菜、荠菜、红薯等都是不错的选择，香蕉也是水果中高钾低钠的代表之一。

同时，还要限制食盐的摄入，少吃或不吃肥腻味重的菜肴。

盐的主要成分就是氯化钠，吃盐太多会增高血管内的渗透压，血容量增多，导致血压升高，并加重心脏负担。

所以高血压人群饮食要尽可能清淡，烹调时少加盐、酱油等高钠的调味品。

写

在

最

后

肥胖的高血压人群，首先一点是要从饮食上开始改善，保持低盐饮食，拒绝肥腻味厚的大餐。

生活上也要保持规律性的锻炼，定期测量血压，配合药物治疗。

对于肥胖者来说，高血压始终重在预防。

关注体重、关注腰围，及时减肥，比什么都重要。