两个腿并在一起做深蹲和两个腿分开做深蹲，哪个效果好？

深蹲是强化下肢肌肉群的基础动作，是三大项训练的最基础的动作之一。

看似很简单的下蹲、起身动作，在实际的操作中其实并不容易做好。

里面的动作细节有很多，这其中“双脚站距”就是关键一环。

你会发现：有人采用分腿做深蹲，还有人并腿做深蹲，那么到底哪个效果更好一些呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.深蹲的基本操作流程

杠铃放于深蹲架内，双手握杠，将杠铃放于斜方肌位置。

向内收紧背部，略微屈膝，向上抬起杠铃，接着后退两步。

调整双脚站距，收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身屈膝下蹲。

直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：在起杠之前，需要将背部两侧肩胛骨向内收紧，这样可以保证背部的稳定性，避免出现杠铃偏向问题。动作底部需要做到：大腿与地面平行，也可以更低一些。

2.深蹲站距的选择

①正常站距

通常我们会以“脚后跟”为参照，在身体站立后，两边的脚后跟与肩同宽。

为了保证下蹲的稳定，还需要将双脚略微外展。

找到下蹲底部姿势：下蹲至低位，将两侧肘部贴于大腿内侧，膝盖外展，双手贴合在一起。此时身体前倾45度角，膝盖略微超过脚尖，维持这个姿势不动。

在与肩同宽，双脚外展的前提下，可以解决过度前倾、脚后跟上抬、膝盖内扣等问题。

②较宽站距

在与肩同宽的基础上，双脚向着身体左右两侧移动，此时双脚间距大于肩宽距离。

这就是“宽距深蹲”。

③超宽站距

在宽站距的基础上，再次将双脚向着两侧移动，此时双脚间距为肩宽的1.5倍，而且双脚外展更多。

实际这就是超宽距深蹲，也被称为相扑深蹲。

④较窄站距

双脚略微分开，几乎是自然站距，此时双脚间距小于肩宽，双脚外展较少，脚尖几乎是笔直向前。

这就是较窄站距，也被称为窄距深蹲。

⑤超窄站距

双脚完全贴合在一起，中间没有任何空隙，此时双腿靠在一起，双脚脚尖完全笔直超前，没有外展，这就是超窄站距，也被称为并腿深蹲。

3.应该选择分腿深蹲，还是并腿深蹲？

通过前面的分析，可以看出：正常训练深蹲动作，双脚都会略微分开一些，只是间距大小不一样。而并腿深蹲，在实际的操作中难度极大，普通人很难完成。

①分腿式深蹲

与肩同宽的站距，它在大腿与地面平行时，可以刺激股四头肌，再低一些可以刺激臀大肌和腘绳肌。它可以同时兼顾整个大腿和臀部肌肉。

而较宽站距适合低杠深蹲时的训练，能够更多的刺激臀大肌和股四头肌内侧。

超宽站距的下蹲幅度很小，它对髋部和大腿内侧有很高的柔韧性要求，能够更多的刺激大腿内收肌和臀大肌。

较窄站距，它的分腿程度最小，对膝盖有一定的压力，可以更多的刺激股直肌和腘绳肌，还能练到臀大肌。

但是它对膝盖有一定的压力，容易引起膝盖前侧疼痛。

②并腿式深蹲

这种双脚、双腿贴合在一起的深蹲，就是并腿深蹲。

它需要有很强的髋部柔韧性，还要有较好的脚踝活动度和小腿力量作为支撑。

它可以更多的刺激股四头肌外侧，还能练到臀大肌和腘绳肌。

但是因为双腿并拢，膝盖承担更大的负重，这样就会对膝盖产生较大的磨损。

实际这种并腿式深蹲对膝盖的损伤最大，并不推荐普通人选择。

综合来看：

如果想更多全面刺激下肢肌肉群，那么就选择“与肩同宽”式的分腿深蹲。如果想更多的刺激臀大肌和腘绳肌，那么就选择“较宽站距”式的分腿深蹲。

相扑深蹲推荐去做徒手动作，它对内收肌有很好的锻炼作用。

而窄距深蹲和并腿深蹲，不推荐训练，这两种训练模式对膝盖损伤最大。

总结：

正常的深蹲，两侧的脚后跟“与肩同宽”，同时还要略微外展。在下蹲到底部时，两侧肘部贴于大腿内侧，膝盖外展，双手贴在一起，维持这个姿势不动，这样可以更好的找到深蹲底部姿势，还能解决过度前倾、脚后跟上抬、膝盖内扣等问题。

如果双脚间距大于肩宽，这就是较宽站距。如果双脚间距为肩宽1.5倍，同时外展程度更大，这就是超宽站距。如果双脚自然站立，小于肩宽，这就是较窄站距。如果双腿、双脚并拢，这就是超窄站距。

正常的与肩同宽站距，可以刺激整个大腿和臀部肌肉。较宽站距，可以更多的刺激臀大肌和股四头肌内侧。超宽站距可以刺激大腿内收肌和臀大肌。较窄站距，可以更多的刺激股直肌和腘绳肌。并腿式深蹲，可以更多的刺激股四头肌外侧。

正常训练，还是选择与肩同宽式深蹲，如果是低杠深蹲，可以选择较宽站距。超宽站距可以做徒手动作，较窄站距和并腿式超窄站距，不适合普通人训练，它们对膝盖的压力很大，容易造成膝盖损伤。

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