打卡15 | 这组体式经常练，滋养卵巢，开髋又瘦腿，让你拥有完美身材！
第47轮打卡计划
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
瑜伽里经常讲的开髋到底是开的是什么？又为什么要开髋呢？
髋指的是髋关节，髋关节区位于臀部外前侧，髂嵴内侧，覆盖了股骨大转子。
从瑜伽练习方面来说，髋部(腹股沟部位)是躯干与腿相连接的部位。
开髋对人体有很多好处， 不仅可以促进髋关节各个方向的活动能力，还能促进骨盆区域气血循环，帮助温养内脏器官。
但是现代人经常久坐，髋部的肌肉和筋膜非常的僵紧，不仅影响了髋部的灵活性，导致运动失衡，同时还限制了毒素的排出，引发生殖器系统的问题。
常练下面这组体式不仅可以开髋，促进盆腔内血液流动，改善痛经，同时也可以缓解腰椎压力，减轻腰背疼痛。
01
增延脊柱伸展式
·山式站立，两脚微微分开，双手自然放松；
·以髋部为折点，上半身向前向下弯曲；
·保持背部挺直，延展脊柱，腹部内收；
·腹部靠近大腿，双臂环抱，保持10-15个呼吸。
02
侧蹲式
·蹲式进入，重心放在左脚上，右腿向右伸展；
·右脚掌垂直脚跟，左脚脚尖着地，双手十指撑地；
·自然呼吸1分钟，换另一侧重复练习。
03
蜥蜴式
·下犬式进入，抬左脚向后向上，收紧核心；
·迈左脚向前放右手外侧，小腿垂直地面；
·落右膝放在垫子上，右脚背贴实地面；
·髋部下沉，躯干向下，手肘及小臂贴实地面；
·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
04
蜥蜴式变体
·低位弓步进入，右手放至地面做支撑；
·屈右腿，左臂向后伸展，拉右脚背靠向臀部；
·延展胸腔，目光看向左手方向；
·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
05
下犬式
·四角跪姿进入，双手双脚分开与髋同宽；
·双脚向下踩，臀部向上，将坐骨推到最高；
·大腿肌肉收紧，手掌大大的张开，虎口下压；
·使身体呈倒“V”型，保持10-15个呼吸。
06
针眼式
·仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部；
·右膝外展，右脚放在左膝上，双手抱住左腿；
·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
07
仰卧脊柱扭转式
·仰卧，双腿并拢，双手向身体两侧延展；
·屈曲双膝，身体向右扭转，右腿贴实地面；
·上身躯干保持正直，视线看向左侧；
·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
重复巩固练习，养成习惯，才是练瑜伽唯一的“捷径”！Namaste~