锻炼腹斜肌让腰围更粗？适当训练让马甲线更漂亮，4个动作就可以

在全身塑形当中，可以说腹部塑形是最被关注的一个部位，结实的腹肌，漂亮的马甲线不但是好身材的标志，还是自律的表现，因为想要让腹肌显现出来，就需要长期地保持较低的体脂率，这就需要长期地保持着良好的饮食与运动习惯，当然天生的瘦子除外。

相对于减脂而言，腹部训练则相对简单得多，在体脂率较低的情况下，只要坚持有规律的腹部训练，在相对较短的时间里就会感觉到明显的效果，但是，在腹部训练过程中，我们知道要根据腹部肌肉的结构来选择相对应的训练动作，不过很多朋友都会过多地关注腹直肌，而忽视腹斜肌，原因就是担心锻炼腹斜肌会使得腰围变粗。

事实上是这样的吗？其实对于普通人群来讲并不需要有这样的担心，在我们的日常腹部训练过程当中，我们一般都会采取自重的方式来完成训练，这对于肌肉生长而言还远不够让其达到过于发达的状态。另外，对于整个腹肌或者是马甲线形态而言，想要让马甲线的线条变得更加漂亮，锻炼腹斜肌则起着重要的作用，它会与腹直肌一起来修饰马甲线两侧的那两条线，从而让马甲线更加清晰，还有一点不要忘记，适当的锻炼腹斜肌，还会让腰腹部两侧的皮肤变得紧致有线条感，所以会在一定程度上起到收紧腰围的作用。

所以，在日常腹部训练过程中，不要因为过度的担心而忽视对于腹斜肌的训练，而是要本着让腹肌全面发展的原则，根据自己的实际训练目的与情况来适当地安排训练动作，因此，下面分享一组针对于腹斜肌的训练动作，我们可以参考并尝试。

动作一：仰卧交替提膝转体

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，下巴微收，颈部固定，双手置于头后，双腿微微分开向前伸直，双脚离地

• 保持身体稳定，保持下背部全程贴地，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿对侧转体，使同侧手肘与膝盖尽量靠近

• 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，再完成另一侧动作，注意整个动作过程中都要保持下背部不要离开地面

动作二：侧支撑提膝+抬臀

• 侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手置于耳旁，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地，上侧腿微微向上抬起，全身从头至脚呈一条直线

• 保持身体稳定，保持腹部收紧，侧腹部发力带动上侧腿向侧上方提膝抬起，至自己最大幅度

• 然后在此基础上，下压髋部至自己动作顶点，然后再向上抬起至身体呈一条直线，然后上侧腿反方向还原

• 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，主动控制动作速度，不要过快

动作三：仰卧屈膝手碰脚

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地

• 保持身体稳定，保持下背部全程贴地，侧腹部肌肉发力带动双肩向一侧屈体，使手尽量靠近同侧脚跟

• 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作四：直臂支撑侧提膝

• 俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地

• 保持身体稳定不要晃动，侧腹部肌肉发力带动一条腿向侧前方提膝抬起至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，还原时脚不要接触地面，然后再完成下一次动作

注意事项：

对于腹部塑形，除了有效减脂以外，在训练过程中要注意的是，不能只练一个部位或者是只练一个动作，而是要让整个腹部肌肉得到均匀的发展，所以重视侧腹部训练其实是一个相对的概念，是因为在通常情况下，我们会为了追求马甲线而过于重视腹直肌，所以重视侧腹部训练指的是要让侧腹部肌肉的发展跟上腹直肌的速度，不要让侧腹肌过于薄弱，但是相对于腹直肌而言，侧腹部肌肉对于刺激比较敏感，所以还是相对容易出效果的一个部位。

因此本组训练具体要做多少，每周做几次，还要根据自己的实际训练目标以及训练情况来决定，或者是加入到自己的日常腹部训练计划当中，或者是每周做一两次的针对性训练，每个动作15-20次，每次3-5组。

当然，想要得到最大化的训练效果，就需要把动作做标准，做到目标肌肉主导发力完成动作，集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，让每一次动作都能对目标肌肉形成更好的刺激，另外，想要让腹部塑形得到良好的效果，除了有效减脂与针对性训练以外，坚持是最为重要的。

作者：十月知行