练1次相当于3次的训练质量，这样练背更宽更厚！
就算不是穿背心的季节，也希望自己的背更宽、更厚、细节更多。难道不是吗？背部肌肉发达的小伙伴，其他部位都不会差。
说到练背，你的脑海里第一反应会是引体向上、划船和硬拉吗？花点时间离开舒适区。这里有5个练背动作，只是在平时的动作多点变化，效果就大不一样！
1. 杠铃划船
久经考验的杠铃划船，是真正能增加背部肌肉的动作。
杠铃划船需要全身的配合，如果想要好的效果，最重要的是记住：屈髋（而不是弯腰），保持上半身稳定，避免被杠铃所摇摆。掌握了这些简单的技巧，就可以进入下一个阶段。
强化：如果想加强背部肌肉，那就试试变换握姿，从难的握姿开始，每组动作改变握姿，变得越来越简单，每组做到力竭。组间没有休息，切换到更有利的握姿后，继续做到力竭。在这个较长的动作组结束的时候，用最容易的握姿做最多次动作。
例如：从一个较宽的正手握姿开始，然后切换到与肩同宽的正手握姿。最后，换成与肩同宽的反手握姿。
2. 引体向上
作为最困难但最有效的背部动作之一，引体向上不仅能让你的背部更发达，而且能带来很少有器械能提供的功能感。如果想要建立一个美观、平衡的身材，每个去健身房的人都应该掌握自重引体向上这个动作。
强化：掌握引体向上和它的所有变式动作：对握，宽握，窄握和反握。这里不需要遵循传统的组/次数模式，比如4组做8-12次。相反，定一个总次数，然后不管你需要做多少组最后达到总次数就可以。
如果选择40次，可能是4组每组10次，也可以是8组每组5次，或者其他组合。我们的目标是逐渐增加每组的训练次数，减少做的组数。
如果可以做到3组，每组15次的能力后，增加总次数或增加负重。
3. 哑铃划船
哑铃划船也有几种不同的做法。可以选择有健身椅的（单臂哑铃划船）或自由式哑铃划船。
这个动作与杠铃划船相比，有几个独特的优势：1. 可以训练单侧（以增强弱的一侧）；2. 调整手腕姿势更舒服地做动作；3. 可以把重量举得更高因为不会受到杆子的影响。
强化：拿一对中等重量的哑铃（比你通常使用的重量轻）。举哑铃的时候扭转手腕，手心朝后，在举起重物的时候手腕后旋（就像二头弯举那样），直到动作的最高点。
以反握划船的姿势在动作最高点（腰部位置）停顿，手掌面向前方，再以相反的方式放下重量之前，在动作最高点用力挤压背阔肌，将哑铃旋回起始位置。
4. 硬拉
最有效的复合增肌动作也可能是最危险的。很多小伙伴由于不正确的姿势和对安全的不重视损伤了脊柱。然而，如果做得对，硬拉带来的好处是很大的——更厚、更强壮的后链，整体肌肉生长，给你带来自己很强壮的感觉。
强化：训练不只有增加杠铃重量这一个选择，尝试线性变化的抗阻力训练。在硬拉中使用弹力带或铁链作为训练工具，可以让你在不额外增加杠铃片的情况下变得更强大。
加上弹力带或增加铁链，会让你在举起重量的时候感受到额外的阻力。在动作接近最高点的时候增加做工，也有助于增加弱势区域的力量。
5. 反向划船
另一个很棒的自重动作是反向划船。与引体向上相似，反向划船更容易掌握一些，因为你的部分体重都得到支撑。
通常情况下，你要么把脚放在地上，要么放在健身椅上进行难度更大的练习，这个划船动作要把身体水平地拉到一个固定的杆上。
强化：因为反向划船是比较容易掌握的动作之一，可以增加难度。用梯级训练法，梯级训练法可以从最困难的位置开始做动作，然后逐渐移动到几个更容易的位置继续做。
把杠铃放低，脚后跟支撑在平板凳上，做到力竭，不休息，双脚从平板凳上移到地板上，继续做动作。当到达力竭时，把杆子放在更高的架脚，继续做动作。继续抬高杆子，直到接近垂直位置。这样做背阔肌会很快没有力气！
背部训练计划
训练动作 组数 次数
宽握引体向上 X 30-50
3种握姿杠铃划船 3 5, 5, 5（每个握姿）
反向划船（梯级训练法） 1-3 力竭
弹力带/铁链硬拉 3-5 4-8
扭转式哑铃划船 3 10-15
窄握引体向上 3 力竭
通过充分利用传统训练动作的变式，训练效果就提高一倍，展示实力要靠自己的努力，练背其实并不困难，而且还很有趣！
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