引体向上如何拉得更高?用3天循环方法训练,完成标准动作更轻松

大家好,我是悠米爱健身。

如果现在没有任何器械,现在想要训练背部肌肉群,那么最好的动作就是“引体向上”。

但是它的难度要远远高于其它的器械动作,很多健身老手连一个标准动作都做不了都很正常。

有位老铁就问我:在做引体向上时,为什么很难拉到顶端位置“下巴过杆”?到底是哪块肌肉太弱造成的呢?

相信很多人也会遇到同样的问题,下面我就来详细的分析讲解一下,一起来看看吧。

1. 引体向上的顶部位置

标准引体向上的顶部位置是:胸部贴杠。

再精确一点是:胸肌上部贴杠。

标准顶部位置:胸肌上部贴杠

而下巴过杠,严格来说还不够标准,只是比半程动作稍微好一点而已。

下巴过杠并没有做到位

因为训练引体向上的目的是刺激背阔肌以及上背肌群,做到下巴过杠时,背阔肌并没有完全收紧。基本都是大圆肌、小圆肌、冈下肌等上背小肌群受力更多,甚至是前臂和肱二头肌发力,很难练到背阔肌。

做到胸肌上部贴杠之后,这样背阔肌才能产生顶峰收缩感。

2. 为什么只能做半程动作?

如果连下巴过杠都没有做到,这就属于半程动作。

半程动作

刚刚发力向上拉起身体,做到一半位置,就很难继续向上了,后面再做几次,拉起身体的幅度会越来越低,而且手臂很快就会无力。

出现这种情况的主要原因是:上肢力量、上背力量以及核心力量太弱。

主要参与的上肢肌肉群有:手部、前臂、肱二头肌。

主要参与的上背肌肉群有:斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束等等。

剩下的就是核心肌群,它属于深层肌肉群,实际就是腰腹部力量。

只要你有一个部位力量太弱,都会影响向上拉动的幅度。

3. 如何完成标准动作?

A.提升上肢肌肉力量

①提升手部握力,可以训练单杠悬垂。

握住单杠之后,将两侧手臂和双腿伸直,就这样保持不动。

②提升前臂力量,可以训练单手腕弯举。

身体坐立之后,先用右手握住哑铃将哑铃下放再向上举起,之后再换左手做动作,只需要将手腕上下活动即可。

③提升肱二头肌力量,可以训练杠铃弯举。

双手持杠铃站立,双手握距略微大于肩宽距离,将杠铃下放,再向上举至高位。

B.提升上背肌肉力量

①训练肩胛引体

直接用双手握杠,然后将两侧肩胛骨下沉至低位,两侧手臂保持不动。

②训练反向划船

将杠铃放于深蹲架内或者找矮一些的单杠训练,双手握杠,双腿伸直,用力向上拉动身体,直至胸部贴杠即可。

③训练上斜俯卧划船

将哑铃凳调节为上斜30度角,俯卧趴在哑铃凳上,双脚踩稳地面,双手握住哑铃,用力向上提起哑铃,并向内收紧肩胛骨。

C. 提升核心肌群力量

①宽握高位下拉

直接用双手握杆,屈膝坐下,将肩胛骨下沉至低位,向下拉动横杆至胸肌上部位置,再缓慢放回横杆,继续重复。

选择轻重量练习,稳定核心肌群,整体动作速度要慢。

②弹力带引体

直接将弹力带扣在单杠中间,用单脚踩在弹力带上,用力向上拉起身体到高位,再下放回位重复。

尽力将身体拉至高位,顶部位置最好能略微停顿2秒,身体不要来回晃动,这样可以控制好核心的稳定性。

4. 参考训练计划

第一天:

单杠悬垂:5组*30秒

单手腕弯举:左右各4组*15次

杠铃弯举:5组*15次

第二天:

肩胛引体:4组*12次

反向划船:5组*10次

上斜俯卧划船:4组*15次

第三天:

弹力带引体:8组*6次

宽握高位下拉:5组*12次

注意:这份计划是3天1个循环,不要在一天之内做8个动作,这样第二天就很难再继续训练。

一步步进阶训练,每个动作都要认真对待,坚持3-6个月就能看见效果。

还等什么,赶紧练起来吧。

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