年近40的大叔，全马PB255，合理吗？
上马PB训练营的总教练国峰老师曾说：跑步的训练和竞赛大多需要不断忍耐无趣和痛苦，但跑者为什么会喜欢？
答案是：升级。
因为升级的感觉无与伦比，马拉松赛场上，时间是等级的证明，突破自己极限的证据是你的完赛时间，从全马5小时，一步步过关斩将，进步到破4甚至破3，……这种成就感让人沉迷，让人一直想练下去……——徐国峰
今天，就介绍一位完美诠释一步步“升级”理念的学员，他就是丁侃。
丁侃，上海人，两位宝贝儿子的爸爸，建筑师，2017跑步学院马拉松PB训练营42号学员。
今年7月，已经全马PB306的他遇到训练瓶颈，又遭遇短暂的跑步伤痛。丁侃来到跑步学院，希望通过训练营全面掌握科学跑步方法论，让自己这个爱好更进一步。
四个月后，11月12号的上海马拉松赛场，丁侃以2小时55分02秒完赛，成功PB，用他自己的话说，“跨入了跑步业余界更高一层的门槛”。
四个月的跑步训练数据：实力升级的印记
某种程度上，只观察丁侃的训练数据，就能预测他的全马成绩。
跑步学院马拉松PB训练营倡导的科学化训练，其重要基础之一即是学员的训练数据，由每位学员配带的跑表上传而来，依丁侃的数据看来，训练营的这四个月，是他跑者升级的加速阶段，他的数据如下：
十六周里，他严格遵守了周期化的训练逻辑，跑了1122公里，平均每周跑66公里，周跑量依序为：
49→55→46→47→71→60→70→65→60→86→108→69→61→73→84→76→42公里
最后一周扣掉了上海马拉松的里程数
平均每周RQ的训练指数为127点，每周依序为：
107→130→115→108→129→119→150→138→120→122→191→134→117→140→164→131→50点
最后一周扣掉了上海马拉松的训练指数
他的RQ跑力入营初期的7月份是53.2，训练营结束时是59.5，一路上涨，平稳的前进：
RQ跑力
国峰老师说，认认真真踏踏实实吃课表的同学，最后的状况指数图表都会类似，跟教科书里的示范图例一样完美：
状况指数表
体能指数（蓝线）一路上升，从一开始的7.5，爬升到比赛前的17.2；状况指数（橙线）都在-5上下浮动，唯有在比赛前一路飙上正值，来到+1.9。就像倒计时中的火箭，在比赛前夕，蓄势待发。
丁侃在赛记中写道：
和之前11场赛前总要提心掉胆不同，赛前一周的时候，心里就已经很安稳了。按照徐国锋教练的说法，“现在这个时候，比赛的成绩已经在顶在你的头上了，只要你在接下来的7天，做全部正确的事，成绩就会变成现实。” ……8周前的10公里测试和4周前的半马测试的数据，都已经说明我已经是一个sub3（3小时以内）的选手，只不过需要用一次比赛来验证一下就是这么自信！
加速升级的开始：高强度间歇训练
入营初期，已经拿到全马306的他已经具备深厚实力，对于训练也有自己的看法：LSD（长距离拉练）非常重要！然而看到博士训练课表的丁侃心里其实是有些疑惑的。
跑步学院：
第一次拿到训练课表，和传统的训练课表有不同吗？当时内心的想法如何？
丁侃：
当时拿到课表还是稍稍有些疑惑的，因为之前的跑团或者自己的认知中，马拉松训练中LSD必不可少，但是博士的课表最长的训练距离没有超过半马……当时问了博士，他解释说，“人的精力有限，训练的时候要把精力用到刀刃上，要提升成绩，速度至关重要，所以训练的重点在速度上……”
丁侃在比赛
跑步学院：
当时明白了吗？
丁侃：
其实不明白，也是因为自己本来对跑步的认识及不全面，而且我的性格是非常愿意尝试新事物，心里想钱交都交了，干脆听话照做执行吧！于是一周一周开始训练……没想到最后真的进步很大！
其实间歇速度跑是博士特意设计的周期化的循环课表内容，和传统的堆跑量为主的训练不同，博士的训练在关注跑姿的同时，用客观的方式帮每一位学员找到自己的心率区间和配速区间，进而划定训练跑量。
跑步学院：
练习间歇跑的感觉如何？
丁侃：
刚开始其实有点容易……因为开始的强度确实不高，后来的周期就有点受不了了……尤其是第三个周期，名字就叫巅峰期，跑量和强度都大增。每周四的长距离课，我都是要4点半起床才可以在上班前完成，课表后半段还增加了10个800m和3x5km，4x5km这种节奏跑，而且还是周三周四连续的安排，感觉来不及休息调整，都靠着一股蛮劲才能跑完……
其实丁侃说的这个艰难周期依然是特别设计的，国峰老师曾说过，训练就是通过规律性的刺激，让身体承受压力，然后通过休息和恢复，身体会慢慢变强。那么这个巅峰期的设计，跟学员的第四后期的减量、逐渐过渡到比赛日的恢复都有关系，不过，也会在每周期结束前会透过数据来分析学员的状况，进而微调训练量和训练内容，以达到个人化的训效果。
让进步来的踏踏实实：从纠正跑姿开始
训练期间，即使顺利完成了课表任务，也用心学习了跑步相关知识理论内容，但发现自己的成绩和跑力依然没有提升的时候，也会沮丧。
跑步学院：
训练期间有沮丧的时候吗？
丁侃：
有，是注册了RQ之后。当时觉得有了数据，好像新玩具，很投入，每天希望跑力涨。但事与愿违，我特别怕热，夏天训练心率很高，水平变得很低，每跑一次跑力都在下降，那个时候有点沮丧……8月2号，跑力走到了谷底，才开始缓步上升，后来心情好了点。最后自己也明白了，数据只是一个参照，就不再纠结了。
丁侃说当时看到跑力下降，就跑去问于师傅，为什么自己认真训练却没有提高？于师傅告诉他其实不用过多担心，第一周期博士都在教大家关注跑姿，在纠正跑姿的过程中，跑力反弹是正常现象。
而跑步姿势，则是跑步技术的重要基础，正确的跑步姿势，能让跑者跑的更加轻松有效，远离伤痛。
进阶到严肃跑者：科学跑步训练的知识体系
跑步学院：
如果总结下在跑步学院马拉松PB训练营和之前自己训练的却别，你会怎么总结？
丁侃：
计划性和科学性。之前的训练只是在自己瞎练，堆跑量而已。之前毫无心率、跑姿等基本常识，跟了训练营，不仅安排了科学的计划，同时自己的理论知识也丰富了许多。
跑步学院：
四个训练周期，哪个对你帮助最大？
丁侃：
四个周期的话，第一个周期对我帮助最大，首先，自己根据教练的上课内容，时刻注意纠正跑姿，不断地自我体会；其次每周几乎3次左右的间歇训练，给了我速度训练的概念，纠正我了大跑量才能有成绩的旧思维方式；最后，博士不断强调的要把精力留在大课、留在速度课的要求，由此我明白了科学训练计划的基本逻辑，有张有弛才能更快的消化课表。
抛弃旧思维的训练方式，接纳新的科学化训练思维并执行，深度理解姿势跑法并时刻注意体会正确的跑姿什么样，丁侃成为了一名“严肃跑者”。
升级之路才刚刚开始
丁侃的跑者升级，开始于和大多人相同的理由——通过跑步减肥。
2011年，已在墨尔本工作多年的丁侃86斤，身体出现各种问题，他开始寻求改变，每周跑三次，每次三、五公里，以减肥为目的跑了2年，体重变为75公斤。减肥的目标达到了，跑步的大门，也在他面前打开一条缝。
第三年，他第一次关注到墨尔本马拉松。
墨尔本马拉松设置有五公里，十公里，半马，全马比赛，一直任由自己随意奔跑的丁侃被比赛吸引，“或许报名参加个比赛试试？”，那一年，他报名的那场墨尔本马拉松中的五公里健康跑比赛，开启了丁侃的跑者升级之路。
第一次五公里比赛完赛，体验到了比赛带来的兴奋和成就感，高兴了足足两星期，就想，要不下次跑个十公里试试？
第一次十公里比赛完赛，又是一阵兴奋和完赛的成就感，他问自己：要不下次跑个半马试试？
半马完成，他开始计划报名自己的第一个全马，此时，他已经跑了三年了。
于是，丁侃的首马——墨尔本马拉松，他就跑出个326的成绩，此时距离当初因为减肥跑出的第一个五公里，已经过去四年。高兴和兴奋之余，他对自己说，“或许还能PB呢！”
丁侃和大儿子
截止到2017年7月入营前，丁侃共计参加了11场马拉松，当时的PB成绩306在今年年初的香港渣打马拉松创造的，他这样总结自己一路走到破3门槛的路：
“我只是有一个小目标，稳扎稳打，每年只跑一次，这就是我的爱好，从来没想到过要多牛逼，我就聚焦眼前这点小目标，今年5公里，明年10公里，后年半马，再全马……就这样按照自己的节奏，来到了全马破3俱乐部。”
丁侃上马赛场
他说：
“经过这么一段科学化的训练，我居然跑出了一个之前不敢想象的成绩，成功进入了破3俱乐部，完成了梦想……我对未来有了更多的想法，我觉得自己还有实力可挖，我已经快40岁了……但我觉得还有进步空间可以想象，我的小目标还可以继续进行……”
《孙子兵法》里的有句话：“胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜”，突然觉得用“先胜而后求战”来形容丁侃的马拉松征战太贴切不过了！他就是在践行稳扎稳打，步步为营，一步一个脚印的积累实力啊！
在此，我们大声呼唤全马5小时以内的未来跑步大神们，无论你下一步是什么目标，请加入我们一起体验用科学化训练升级的快感！
2018的马拉松训练营，我们继续等你，加入由100位严肃跑者组成的训练队伍，和队友们团结一心，互相打气，为了一个共同的比赛目标，度过一段终身难忘、挥洒汗水的日子。
2018年跑步学院马拉松训练营开启招募！由世界著名运动学家罗曼诺夫博士，姿势跑法中国区总教练徐国峰老师担当总教练，以姿势跑法为基础，结合学员个人的精准跑步数据制定科学化，周期化，个人化的训练课表，帮助你更加健康、高效、无伤的持续超越自己的跑步成绩!