提速干货丨如何提高自己的步频？

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上周，粉丝弓长日易在后台问：

“怎样提高步频比较好？我的步频到170以上就感觉很累，而且我的配速只有七分左右，通过MAF训练了半年也没有什么提高。”

针对这个问题，我们北京地区的姿势跑法认证教练马景给出了一份不错的回答，今天分享给想提速的大家。

理论上，步频越高，跑步的经济性越好；但是人体毕竟有生理极限，且太高的步频会导致心率有所升高。综合起来，建议步频在 180 ~ 190/分钟（≥180）。

 提高步频，先改掉2个坏习惯 

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蹬地

如果有蹬地的习惯，需要改掉，尽量避免蹬地面。

蹬地不仅不利于提高步频（影响跑步效率和速度），还会让我们在垂直方向上过度弹跳，造成能量的浪费，甚至引起受伤。

前进过程中，我们要做的是把脚掌从地面拉起来。

仔细想象这个过程：

脚自然落地（触地），身体继续往前（我们要做的是继续保持身体良好的姿态），到一定程度时把支撑腿的脚掌拉离地面（而不是推蹬地面），此时我们将到达腾空阶段。腾空时我们的受伤几率就会小很多了（在拉离地面的过程中，脚掌的受力是逐渐减小的）。

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跨步

如果有把腿伸直往前迈的跨步习惯，也要改。

跨步会导致重心滞后，一来拖慢跑步速度，二来会加长脚掌在地面停留的时间，不利于提高步频。再者，伸直往前的腿容易引起关节锁死，造成膝盖不适。

 2个训练，帮你提高步频 

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练习原地跑

多练习原地跑。

原地跑时，要特别注意上述推蹬和跨步的问题。

原地跑时，你不会把脚跨出去，要只关注于把脚掌拉起。

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弹跳练习

膝关节始终保持弯曲和足踝稳定，股四头肌减少出力才会不阻碍动作（不要主动发力，撑住即可），双腿保持S形姿势，动作会更加流畅。利用地面反作用力和肌肉的伸缩力向上跳起，尽量缩短脚掌与地面的接触时间。保持脚跟离地。

多进行弹跳练习。

可以从双脚弹跳开始，靠肌腱的弹性上下跳动。过程中要注意脚底的知觉，做得越轻快越好。

后面再进行单脚跳。

 跑步时，记住1个宗旨 

跑起来时，记得在避免上述问题时保持“小步快频”。

弓长日易在问题中还提到了MAF训练法，表示“通过MAF训练了半年也没有什么提高”，这又是怎么回事呢？

 > 马景教练这样回答 

“MAF训练法最大的特点是只看心率，不问速度。所以一开始采用这种方法的跑者，速度可能非常慢，甚至相当于快走。随着训练的持续，会逐渐改善。”

“这种限制跑步时心率的低强度模式，坚持训练，可以提升心脏泵血能力。但是一般需要较长时间才能看到显著效果。”

“耐心很重要。”

马景教练作为嘉宾的「教练！请问」将在下周六和大家见面，敬请期待！