我被不跑步的人，怼得最狠的一句话是……

“跑步伤膝盖”

“别跑步了，会让你膝盖报废”

“运动的人都是假自律，像我一样从来不运动身体也挺好的”

自从跑步后，我真的是被这种话怼太多了！（难道是因为我总在朋友圈上秀跑步成绩

）

很多人都认为跑步一定会造成膝盖受伤，甚至发生骨关节炎之类问题，也正因此很多人不跑步、甚至认为跑步不健康。

事实真的是这样吗？看完下面这个视频可能会改变很多人的想法。

视频中所提到的，尽管跑步过程中膝所承受的冲击力比走路大，但是跑步过程中脚与地面的接触时间短，因此跑步过程中外力对人体作用的总量反而比走路低，所以说跑步伤膝是不贴切的。

不跑步的人膝痛发生率更高

美国的《骨科与运动物理治疗杂志》中的一篇研究发现，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，坐不动人群的膝关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的膝关节炎发生率仅为3.5%。

此外，另一篇研究也得出了相似的结论，长期坚持跑步的人膝痛发生率为21.1%，曾经跑步现在不跑的人膝痛发生率为25.3%，而从来不跑步的人膝痛发生率为29.6%。

这些数据说明坚持跑步的人膝痛发生率反而更低，从来不跑步的人膝痛发生率反而更高， 适量的跑步对膝关节反而有好的影响。

规律跑步的人身体更有“活力”

有很多人认为长时间的跑步会对人的膝关节软骨产生严重磨损，但实际情况恰恰相反。

有研究人员对业余长跑爱好者参加完马拉松比赛后不同时间点进行核磁共振检查，发现赛后这些跑者的膝关节并没有表现出任何异常，随后他对部分跑者进行长达10年的观察，结果发现这些人的膝关节均无明显改变，也就是说长期的跑步对正常的膝关节不仅无害，甚至有一定的保护作用。

具体来看跑步过程中外界对膝关节的应力是影响膝关节功能的关键，适当的跑步产生的应力对膝关节的软骨、骨质和肌肉都会产生相应的影响。

跑步对软骨的影响

膝关节软骨获得营养只能通过关节滑膜分泌关节液提供，一旦关节液分泌不足，关节软骨就会发生退化。

长期规律跑步的人在外界压力的刺激下膝关节滑膜能分泌更多的关节液，同时在膝关节扭转、屈伸运动中关节软骨与关节液会接触更充分。软骨能获得更多的营养，利于软骨的自我修复和发育。

跑步对骨的影响

人体内的骨头并不是完全是实心的结构，包括骨质和髓腔，骨质又分为密质和松质。松质的排列具有明显的规律——朝某个方向的线条样排列（如下图），这样的排列使骨头更加结实，有助于人运动中下肢承受更大的外力。

人体运动产生的外力是导致松质这样排列的主要原因，跑步也不例外，跑步对下肢产生较大的外力，使松质排列更加规律，促进骨的发育。

跑步对肌肉的影响

通过长期规律的跑步，使肌肉的肌力、肌耐力、柔韧性等各方面维持在较高的水平，肌肉是人体运动过程中分散撞击力的主要器官，肌力维持较高水平，有助于分散运动时下肢承受的压力，降低关节损伤的风险。

规律的跑步使身体更有活力，那如果人不运动会怎样呢？

不运动的人身体会严重退化

对于运动爱好者来说，只要停止运动，肌肉、软骨和骨质等开始退化，到15天左右时退化到峰值，停止运动时间越久，退化越明显。

对于不运动的人来说，肌肉、软骨和骨质等结构的功能维持在仅满足日常生活所需要的程度。不运动的人由于膝关节外力减少，关节液分泌减少，软骨所需营养不充足，软骨容易发生磨损。同时骨质流失，肌力低下，一旦运动中有一个较大外力作用于膝关节，膝关节极易发生损伤。

跑步与膝关节健康的调节因素

尽管越来越多的研究证明，健身跑步对膝关节不仅无害，还具有保护作用。

但凡事都不是绝对的，任何从事运动的人都有可能发生损伤，跑步产生的外力如果在膝盖能承受范围内，那么它会对膝盖产生好的影响，如果外力超过膝盖承受范围，那么它就成为了致伤因素。

这里跑友们需要注意，如果存在以下情况进行跑步时有可能会导致膝关节损伤发生，需要合理安排跑步强度。

进行高强度或竞技性的跑步运动

· 高强度或竞技性的跑步可导致下肢膝关节负重过多，如果负重超过关节的极限范围就容易受伤；

· 此外高水平或竞技性跑步容易使人体肌肉发生疲劳，缓冲外力的能力下降，外力更多作用于膝关节容易受伤。

年龄较大

随着年龄的逐渐增加，身体各结构退化愈加明显。跑步时膝关节软骨的形变变小，关节软骨的胶原纤维容易发生破坏，此时膝关节缓冲外力的能力也开始下降，软骨磨损愈加严重。

存在膝关节损伤/关节位置不正

膝关节本身存在损伤会导致膝关节周围肌肉无力，关节对位对线不良、关节不稳等问题，异常的运动模式与肌肉功能会导致关节软骨退行性改变。

身体过度肥胖

肥胖意味着跑步时膝关节会承受更大的负荷，这需要更大的肌力和耐力，更健康的软骨来吸收多余的载荷，但是往往肥胖的人常缺少锻炼，这样的人群进行跑步容易发生膝关节损伤。

身体质量指数（BMI）是判断身体是否肥胖的指标，计算方法为体重（kg)/身高(m)的平方。

例如：一个人体重为70kg，身高为175cm，那么这个人的BMI=70kg÷（1.75×1.75）=22.86。

国内成年人超重和肥胖的BMI标准：BMI≥24超重，BMI≥28肥胖，也就是说如果BMI 超过28，一定需要注意合理安排跑步强度，避免受伤。

跑步是我们每个人天生具备的能力，跑步本就是生活中的一部分。

绝大部分人体跑步对膝关节产生的外力是完全在膝关节可承受的范围内的，并不会超过负荷极限，因此声称跑步会导致关节磨损或关节炎的说法是不正确的，相反不运动可能会增加关节磨损和关节炎的发生几率。

所以别再被那些最伤手跑步伤膝盖的人劝退了，赶紧换上运动鞋开始跑步吧。