武汉95后体育老师化身性感“比基尼女神”，网友直呼想上体育课！

不知道大家理想中的女体育老师，都是怎么样的？

是身材高挑匀称、拥有“六块腹肌”？还是活力十足、身手不凡？

不管怎么样，估计很难有小伙伴，能找到一个比下面这位小姐姐，更完美的体育老师！

这个长相阳光可人、笑容灿烂、还拥有完美肌肉线条的95后小姐姐，微博名“@小氮泵Sugar”，是一名来自武汉的体育老师，同时还是一位狂热的健身爱好者。

不上课的时候，小姐姐通常会泡在健身房里，挥汗如雨…

或出现在健美赛场上，化身为性感夺目的“比基尼女神”！

为了练出、并保持这一身完美有型的肌肉线条，小姐姐平时可没少下功夫！

在健身房中，数年如一日地勤勤恳恳、一丝不苟…

每次练完，看着被汗水布满浑身上下的肌肉，甚至流淌入背沟，小姐姐就感到分外舒爽、畅快！

再看看自己的身材，随着不懈的付出，在汗水的打磨下日渐完美，不禁异常开心、自豪！

不管是正面、侧面、背面，站着还是躺着，都挑不出一丝缺点！

除了训练，她当然也格外注重健康饮食，做的健身餐不仅营养均衡，而且摆盘精美、味道可口，堪称一绝！

除了健身外，小姐姐还非常疼爱她的狗狗，喜欢骑机车…

最后，我们再给小伙伴们献上一组小姐姐最近拍的写真照。

这身材曲线、这女王气场，也只有常年健身的女生才能拥有吧！

不得不承认，这位小姐姐的整体身材、肌肉线条都非常完美、无可挑剔！但要从中选出一个最为出众、吸引人的部位，想必很多小伙伴都会选择肩膀吧！

肩宽恰到好处，充满力量感的肌肉线条中，融合着女生特有的性感、柔美。

与紧致有型的手臂线条相得益彰，像是一件精心雕琢的艺术品！

这样360度无死角的肩膀不光秀出来吸人眼球；就算穿搭衣服，都能为整体身材、气质添分不少！

如果大家想知道小姐姐的练肩秘诀，那可要继续认真往下看噢！

在进行肩部训练时，许多小伙伴最易犯的错误便是，只注重练习过头推举、肩推之类的动作，认为只需它们就能高效刺激肩部肌肉，塑造出完美的肩膀形态线条。实际上，此类推举动作主要针对强化肩部的前三角肌，但对于三角肌的中、后区域刺激较弱。

而如果想要确保肌肉匀称、全面地发展，拥有360度无死角的3D肩型，大家就必须在日常练肩过程中，结合高效刺激三角肌中、后区域的动作！

 

01

45度上斜式划船

 

这个动作主要能针对、刺激后三角肌。在练习时，建议大家使用哑铃，虽然用杠铃也能练，但动作幅度很可能会受到限制。

首先，将长椅调整到45度左右的上斜角，双手抓握哑铃、俯卧在上面，并确保双臂自然下垂。然后，由手肘引导，比常规划船动作，更为大幅地向上拉起哑铃。确保在顶峰时双肘适度外展，双手小幅向内翻转，由此来更强烈、高效地刺激后三角肌。之后，富有控制力地下放至双臂下垂姿态后，照此重复练习。

02

高位绳索反向飞鸟

这个动作同样是针对强化三角肌后侧区域的。与常规反向飞鸟动作中，手臂水平外展不同，此时双臂需要将绳索下拉外展，由此去刺激、强化常规动作无法训练到的肩部区域。

在练习时，首先将滑轮固定于最高处，无需连接任何把手，双手交叉、直接抓握在铁扣上方的位置。然后，适当后退几步，双脚平行、稳固站立。接着拉动绳索往斜下方外展双臂，直至双手与胯部同高；再富有控制力地向上回收至与双眼齐平的位置。在动作过程中，大家一定要确保手肘微屈、且位置固定。千万不能屈伸双肘完成动作，否则就变成刺激肱三头肌了！

此外，小伙伴们还可以通过改变、调整滑轮的高度，来刺激肩部的不同区域。

03

面拉

面拉这个动作同样能有效刺激后三角肌，但在练习时，必须遵循下面介绍的特定方式，否则效果可是会大打折扣的！

首先，还是一样的，将滑轮固定于最高处，再以掌心朝外，大拇指朝向自己的方式抓握绳索于脸部前方。在抓握好后，后退一步至适当位置站稳。接着双手拉动绳索外展，直至绳索中央靠近双眼中间位置，并确保双手垂直位于双肘上方，肩膀大幅外展。最后，回收双肩、双手到预备姿态。

注意这个动作是以双手为引导的，且在动作过程中，要着重强调外展双肩的发力感。千万不要以双肘引导动作，否则整个动作就更像是划船、而不是面拉了！

04

哑铃俯身反向飞鸟

俯身反向飞鸟这个动作，不管是站着练、还是坐着练，都能有效刺激、强化后三角肌。

首先，在站姿练习时，大家需要选择2个重量适当的哑铃（最好比练双臂侧平举时所用的稍轻些）。然后，前倾上身至几乎与地面平行，注意双臂放松、自然下垂、双膝微屈、胸部前挺、保持脊椎姿态中立。在确保预备姿态准确后，保持手肘微屈、向上方外展手臂，带起哑铃至双手与双耳位置齐平，然后向下回收至预备姿态，由此重复练习。

再者，在坐姿状态练习时，记得坐于长椅边界，给哑铃留出足够空间。然后前倾上身至胸部几乎贴近双膝，接着按照相同方法，练习反向飞鸟动作即可。这个练习方式，特别适合那些在站姿练习时，腰背不舒服、有酸痛感的小伙伴们。

而如果一些小伙伴在站姿、坐姿的状态下练习，都感觉后腰不太舒服的话，那么我们建议借助上斜式躺椅来练习这个动作，由此能够更好地稳固身体，避免腰背受压。

05

俯身高位划船

俯身高位划船这个动作，同样能有效刺激后三角肌。在练习时，不管使用杠铃、哑铃都是可以的，但建议比常规划船动作所用的负重轻一些。

在练习时，注意双膝微屈站立，并比常规划船时，稍大幅度地前倾上身，使其几乎与地面平行；同时，适当拉宽抓握杠铃的双手间距。然后，确保胸部前挺，双肘大幅外展、拉起杠铃向上。为了更强烈的后三角肌刺激效果，大家一定要记住强调由双肘引导动作、大幅向上拉起的发力感。

06

长角哑铃划船

最后这个针对后三角肌的训练动作，虽然不常有人练，但它对于肌肉的刺激，以及对肩膀形态的塑造可是非常显著、高效的！

在练习时，一手抓握哑铃自然下垂，负重建议比常规单臂划船时轻点，另一手则稳固支持。然后身体前倾，以手肘引导向上带起哑铃，完成划船动作。这里不同于常规单臂划船的是，此时抓握哑铃的手位置需要大幅靠后，接近胯部。接着，富有控制力地回到预备姿态，由此重复练习。注意在动作过程中，保持胸部适度延展，可以避免腰背弯屈、过度受压的问题。

07

坐姿哑铃侧平举

在介绍了6个针对后三角肌的训练动作后，下面我们要来介绍3个针对中三角肌的动作。

首先，第1个是坐姿哑铃侧平举：在练习时，大家需要坐于长椅边界处，双手抓握2个哑铃相贴、置于腿部下方，并确保身体适度前倾，以避免前三角肌大幅发力辅助。然后，收缩肌肉发力，举起哑铃至双臂与地面平行的高度。最后下放至2个哑铃相贴，由此重复动作。当然，如果一些小伙伴更偏好站姿侧平举，只需按照上述要领练习，对中三角肌的强化效果也是一样的！

08

侧倾式单臂侧平举

相较于常规的站姿侧平举动作而言，以身体小幅侧倾的姿态练习，能加大动作幅度，由此提升中三角肌的刺激、强化效果。

在练习时，小伙伴们需要注意一手抓握住固定物，确保双脚靠近该物体站立，由此身体能够小幅向侧方倾斜。在以准确的姿态预备好之后，接下来收缩肌肉发力，带动哑铃、向上举起手臂至与地面平行的高度。注意在动作过程中，始终保持双臂肘部微屈的固定姿态。

09

站姿绳索侧平举

最后，站姿绳索侧平举这个动作在高效刺激中三角肌的同时，还能带动训练、强化后三角肌。

在练习时，大家需要将滑轮固定于底部，站于绳索前方的适当位置，双手交叉抓握把手预备。然后，用力收紧肌肉，向上举起手臂，至双臂与身体呈明显的Y字形，紧接着缓慢、富有控制地下放至预备姿态，由此重复练习。还是一样的，小伙伴们一定要注意在动作过程中，保持双肘微屈、固定。