通背拳伸肩法的健身与技击作用——赵宝安
文/赵宝安 2013年
五行通背门流传一句话：伸肩是通背拳之母。又说，肩通则一通百通。由此可见伸肩操法在五行通背拳中的重要性。伸肩单操是五行通背拳入门之后的必修之课。
拳谱云：
先人流传混元桩，阴阳奥妙柔克刚。
运用伸舒能生力，奇出巧入精奇变。
混元一体像太极，伸肩抖腕妙无穷。
伸肩操法历来被习通背拳者认为是难度大、劲力最不易掌握的单操动作，只有掌握了伸肩法，才能淋漓尽致地发挥出鞭劲，悟出通背拳之精髓。五行通背拳——伸肩法犹如醍醐灌顶，可打通任、督二脉。任脉通，则气血通；督脉通，则百脉通。
伸肩操法阴出阳入，循环运动，具有曲中求直、急似迅雷、冷似脱鱼的特点，劲力上要求一个“整”字，即整体发力——抖炸按拓。能够运用内气发劲是伸肩操法的一个非常重要环节。五行通背要求以意催气，以气催力，气力合一贯于掌、指（鞭梢），改胸式呼吸为腹式呼吸，改浅呼吸为深呼吸，最后练成自发的丹田呼吸，从而达到舒筋活血的功效。血旺则气足，气足则力壮。内气与伸肩操法有着密切的关系——气随形动，气为形用。刚开始锻炼时，要保持正确的姿势，即三折、九扣、五护、八断。要求头领顶劲，空胸紧背，塌腰松胯，沉肩坠肘，平视前方；同时精神集中，两腿弯曲（高低都可），尽量降低身体重心，使下盘稳固， 这样能够有利于运气发劲（图1、2）。
技击之际，气沉者胜，气浮者败。调息内功是在伸肩手法、步法、呼吸中同步进行。阳掌时吸气为佳，阴掌时吐气为妙，练习时必须与道家的导引吐纳术相结合，要口闭、齿叩、舌顶上腭、用鼻吸气，也可鼻吸、口呼。两胳臂在伸拉运动时用意不用力，一定要保持空胸姿势，这样才能气沉丹田，否则，导致胸满气急，感到乏力。还应注意大拇指须紧扣劳宫穴，同时收缩谷道（提肛门），只有这样能封闭内气，使气通过任脉、会阴达到督脉，并上升到百会，然后再降到人中、兑端、承浆、任脉，回到丹田穴，这样周而复始，久练之，能产生内劲，即人们常说的真气。蓄气则气聚于一处，击之不能伤，推之不能去，捉之即来，放之则散，若离若合，能聚能分，而运行于经络之间，可使内、外劲力练习达到外能强健筋骨，内能坚固内脏的最佳功效，使身体内劲功夫与外劲功夫更加协调统一。伸肩操法——伸缩往返演练时，可感觉到气血畅通，头脑清新，思维敏捷，精力充沛，气力倍增。初练伸肩单操时应做到呼吸不可急促，要保持均匀、细长，出入绵绵，而后缓缓增加。
伸肩抖腕之歌诀：
伸肩抖腕通背精，神出鬼入妙无穷。
若能悟觉其中理，化弱为强展其能。
鞭劲在通背拳法中是极其重要的功夫，而要想打出鞭劲，则须臂长击远。要想臂长，就必须习练伸肩乏法。伸肩不是单纯的伸直，而是含有抻拉、牵引、探钻乏意，目的是“抻筋拔骨”，通过对筋、肌肉及关节的长期抻拉、牵引，使两臂腋下大筋拉长（伸肩时 关节可发出轻微声响），放长鞭劲，打出皮鞭声。伸肩单操法掌握的如何，将直接影响到鞭劲的变化和手法的运用。伸肩纯粹是自然地伸，逐渐挖掘人体潜能，练习时绝不可用猛力、拙力、僵力，更不能追求所谓“神功”、“神掌”，而超出人体承受范围，伤害身体，损害健康。练习伸肩时，膝、胯、肩、肘、腕等主要关节应顺其自然，以保证周身气脉、血脉畅通，而且要练出舒服、自然、轻松、顺畅的感觉（就像早晨起床后伸懒腰一样舒服）。
沉肩坠肘在伸肩运动中起着非常重要的作用。沉肩首先须松肩，切忌僵硬，肩关节僵则力至肩而止，无法达到手指（鞭梢）。沉肩坠肘有利于臂部的抻拉，特别是肘尖里裹而有下坠之势，使肘窝反复收缩、放松，肌力作用于肘尖（肘关节有明显的感觉）时，也就对该肘关节的附着点产生了牵拉、摩擦、刺激，能够增加血液循环、促进生长激素的分泌。由于伸肩运动是在“三折九扣”条件的约束下，使肩、肘、手三点在中线有规则地往返抻拉，在直中求舒展、拧抻，使胳臂拔长，劲力达掌、指梢节，手就会有麻胀感、热流感，手掌、指尖就会沉实有力。
另外，腰是全身主宰，阴阳掌出手挤滚，回手捋带，刚柔变化自如，但都须合膝坐胯，以腰为轴左右转动（图3）。顺胯拧腰，不但是对身躯的抻拔，而且可以稳固下盘，在阴阳换势中使全身之劲贯注于手掌、指尖，从而加大抻筋拔骨的幅度、强度及螺旋柔弹性。先师葛太然先生认为：刚劲是从骨中锻炼出来的，柔劲是从伸肩（筋）中锻练出来的，两劲合一，就可以打出通背拳放长击远的皮鞭劲。
伸肩有多种练法，包括上伸肩、中伸肩、下伸肩、反伸肩等。初学者大多以练中伸肩为主（易学、其要领是“出手不离心，回手不离肋”。具体动作为：自然站立，身体缓缓下蹲，右脚向前迈出成虚步，重心前三后七，左掌为阴掌（掌心朝下）沿中线向前缓缓伸出至最大限度后，变为阳掌（转变时劲力达掌轮，用缠丝劲），随之回拉，劲如拉车，不可停滞。待左掌收至肋部时，右掌同时向前缓缓伸出，如此反复演练。
当双臂在沉肩坠肘交替运动时，手臂如同担着一碗滚烫的开水，阴阳掌一前一后在中线平稳变化，两掌在距心窝约7寸（一掌）时，阳掌拉劲与阴掌推劲重合，此时的劲能蓄全身之劲力，如推、搓、摩擦着物体一样，犹如齿轮相互咬合，严密均匀，直力向前，劲似泉涌，又如浪里行舟连绵不断。
“粘贴连随”是伸肩操法实战劲法，它发劲如太极拳，但不通过弧线化解敌劲，主张直线发力，在守中打中中变化，阴掌为开即攻，阳掌为合即守，并在一出一入中变化出引劲、拿劲、塌按劲、挤钻劲、抖腕劲、缠丝劲等，内、外劲力合一（犹如木匠电钻之钻之入木），挤滚捋带而出，其劲勇猛奇妙，瞬间可化解敌之劲力。
伸肩出手有势：在守住中线时，顺敌劲贴住，骤然发力，先突破敌之中线，后击敌之要害，势虽若蜻蜓点水，而力可透敌之脏腑，出手如同离弦之箭锐入其身内，乃得伸肩——放长击远之真谛。
伸肩回手有法：阴掌出手击敌时，阳掌回手不走空，贴粘连随、紧紧跟上三手（引手、管手、打手），令敌遭击打后无法防手，并顺势捋带勾拿反擒敌手，即变为顺手牵羊之用（图4、5）。阴阳两掌劲力相通，相伴为伍，变化无穷。同时迎其机而破其法，以达到以小胜大、以弱胜强、四两拨千斤的技击最高境界。
在步法上，伸肩单操最讲究“寒鸡腿、鹤形步”（图6），运动变化时，其劲力根于脚、发于腿而形于指。因此，梢动足先动，要求脚趾紧紧扣住地面，重心稳定，手掌与腿法配合默契——动静虚实、刚柔缓急。如此在技击运动时，可进退封闭，变化巧妙，有虎蹲猿跃、鹤落鹰扬之势。另外，习练伸肩单操，每次须练30分钟以上（练功地点最好选择在树林丛中或小河边，以清晨太阳升起时最佳），可减少脂肪，增加肌肉，尤其对腿部、肩部、颈椎疾病以及失眠、记忆力减退、亚健康状态等有防治的功效，具有独特的健身、祛病作用。这项运动对下肢长骨（如股骨、腓骨、胫骨）施加的压力，是促其生长的一种良好的机械刺激，从而对抻筋拔骨、加大鞭劲放长击远起重大作用。伸肩运动不仅可使臂长击远，还可促进人的形态的均衡发展，使形体更修长、苗条，并且对提高人的思维能力、智力发展有很好的促进作用。
总之，伸肩操法浑元一体，内涵丰富，学者只有得其势、悟其理，才能从中领悟出身法的配合、步法的转换、手法的妙用、气息的吐纳。如果能运用自如，日久定能受益匪浅，不仅能练出鞭劲，而且散手、技击能力也将会有很大的提高。
五行通背拳伸肩操功法每天坚持定时揣摩演练，一百日以后可见效果。