男士如何锻炼自己的柔韧性?

我从上中学开始,就很喜欢健身,但非常不重视拉伸,觉得拉伸不算训练的一部分。

但最近几年,因为看了太多关于拉伸促进增肌,提高柔韧性,提高训练效率的研究,也开始在训练之前做动态拉伸,训练之后做静态拉伸,训练效果竟然真的更好了(不是错觉),柔韧性也提高了很多。

如果你是否喜欢健身,你都可以试试我珍藏多年的动态和静态拉伸动作。下面是我曾经写过的三篇帖子的合集,这一个链接就够了。

一、动态拉伸

我健身之前,都不用跑步机,直接用动态拉伸动作,改善关节柔韧性的同时,顺便增加心率,提高体温。(弹力带的肩袖关节预热,都可有可无)

我一般会用5个动作左右。练腿之前就多拉下肢,练胸和背之前,就多拉伸上肢。

动作1:狗姿跨步

downward dog to runner's lunge

动作2:爬虫伸展 / inchworm

动作3:拧毛巾 / wringing out the towel

动作4:跪姿转胸

kneeling thoracic rotations

动作5:站姿腿后侧拉伸

standing calf and hamstring stretch

动作6:跪姿动态伸展

child's pose with reaches

动作7:动态深蹲拉伸 / dynamic squat stretch

动作8:月牙+腘绳拉伸

crescent to hamstring stretch

动作9:侧弓步动态拉伸

side to side lunge with reach

动作10:半跪姿腘绳肌拉伸

half kneeling hamstring stretch

动作11:半跪姿转胸

half kneeling thoracic rotation

动作12:最伟大的拉伸

world's greatest stretch

(你没看错,就是这名字)

动作13:跪姿俯卧撑 / squat push up

动作14:跨栏 / hurdles

动作15:跪姿胸背拉伸

kneeling lat and thoracic extension

动作16:动态侧跨步拉伸

side to side lunge with step

动作17:弯腰下探 / IT band stretch

动作18:行走股四头肌拉伸

walking quad stretch

动作19:鸽子式动态拉伸

pigeon pose with circles

动作20:下腰转胸

hamstring and thoracic rotation

动作21:左右踢腿,各10次

动作22:大腿内侧+胸背拉伸,左右各10次

动作23:大腿后侧+背部拉伸,15次

动作24:死虫,左右各10次

二、静态拉伸

每次举铁之后,选择5到10个动作,拉伸刚刚练过的肌肉,每个动作做20秒,或者10个呼吸。

一共30个,不用你再去找其他的了。

胸、肩膀前侧、二头

小臂

竖脊肌、背阔肌、三角肌后束、大圆肌

上背部拉伸

下背的竖脊肌和背阔肌

肩膀后侧以及肩胛骨附近的肌肉

肩膀前束、胸肌、屈髋肌

胸、二头、肩、下背、臀部

腹部、屈髋肌群

肩、胸、腹、屈髋肌

臀部、大腿后侧、小腿

胸椎、臀部、大腿外侧、小腿外侧

大臂的二头、大腿前侧的股四头、臀部、大腿外侧、小腿外侧

大臂的二头、大腿前侧的股四头、臀部、大腿外侧、小腿外侧

大腿内侧

大腿内侧

臀部

胸椎、上臂、臀、大腿外侧

大腿后侧

腿部拉伸

臀部

胸椎

大腿前侧的股四头肌

三头

肩膀

上臂、胸椎

肩膀

腿后侧、背

胸、背

好了,这个问题就回答到这里。

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