自然促睾的四个方法，配合规律的腿部训练，帮你增肌减脂提升体能
当我们步入健身行列并开始自己的健身行为之时，我们就会了解一个平时基本接触不到的词语，它就是睾酮素，因为较高的睾酮水平会影响着健身爱好者们的增肌效果，并有助于帮助他们保持着较低的体脂率，还可以起到保护心脏并抵抗抑郁的作用。当然，对于女士来讲，虽然她们的睾酮水平只在男士的十分之一左右，一定的睾酮水平同样对女士们的健康以及心情的调节起着重要的作用。
所以，对于健身爱好者们来讲，如何让自己的睾酮水平达到一定的高度，也就是通过自身的努力来促进睾酮素的分泌则是他们非常关注的一点。然而随着年龄的增长，睾酮水平也会在达到一个顶峰状态之后而逐渐下降，此时，想要让睾酮水平达到一个相对稳定的状态并以此为前提而得到提升则是健身爱好者们非常关注的事情，那么，想要有效促睾，最佳的选择则应该是通过一些自然的方法来帮助自己达到目的，而不是去走捷径。所以下面从以下几个方面聊一聊如何自然促睾这件事。
第一：合理且健康的饮食
良好的饮食习惯不仅仅会让我们的身材保持健康的状态，会让我们有效地控制自己的体重，还会在一定程度上起到促睾酮的作用，但是为了让自己的睾酮水平保持在一定的状态，在自己的饮食结构上就要重视蛋白质的摄入，并且还要适当增加一些可以促睾的微量元素，比如锌、镁。
所以在我们的日常饮食方面，就需要我们把蛋白质的摄入控制在25-35%的一个比例，然后多吃一些富含锌与镁的食物，比如牡蛎、动物肝脏、花生、鱼、蛋、奶、肉，这类的食物含锌比较高，比如紫菜、谷物、豆类、深绿色蔬菜、香蕉等食物镁的含量比较高。
第二：保持健康的体脂率
肥胖是导致睾酮水平下降的因素之一，当然一定的睾酮水平又在一定程度上起到减脂的作用，所以体脂率与睾酮水平之间一个人负相关的关系，因此，想要让睾酮水平达到一个较高的状态，我们就需要有效减脂，通过合理的饮食控制来限制总体热量的摄入，然后再配合规律的运动来增加日常热量的消耗，从而制造出热量缺口，我们就可以慢慢地瘦下来。
第三：重视睡眠
高质量的睡眠会有效刺激生长激素的分泌，这当然也包括睾酮素的分泌，相反，长期睡眠不足或者是有熬夜的习惯，则会导致皮质醇增加，而皮质醇的增加则会导致睾酮水平的下降。另外，从减脂的角度来看，良好的睡眠习惯同样起着重要的作用，比如高质量的睡眠会促进瘦素的分泌，会抑制饥饿素的分泌，高质量的睡眠不仅会让我们在第二天更有效地控制饮食，还会让我们保持充沛的精力去进行规律的运动。
第四：重视力量训练，尤其是腿部训练
在中高强度的力量训练过程中，会使得睾酮水平有所提高，如果能够坚持下去，在2年左右，就会使得自己的静息睾酮水平有所提高，当然，在力量训练过程中，通过练腿的方式来达到促睾的目的则经常会被我们提及，因为腿部作为全身最大的肌群，对其进行有效地刺激，必然会起到有效促睾的作用。
那么，对于腿部训练来讲，如何安排自己的训练计划呢？下面分享一组中高强度的腿部训练动作，当然，在自身能力不足以完成大重量训练之前，还是需要从轻重量做起，先提升自己的能力，再去尝试大重量训练。
动作一：颈后深蹲
- 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起至身体直立
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死
动作二：坐姿双腿伸展
- 坐在器械凳子上，背部挺直，核心收紧，双手扶住两侧把手，双腿屈膝分开与髋部同宽，小腿卡在挡板下方
- 保持身体稳定，保持大腿不动，大腿前侧肌肉发力带动小腿向上抬起至双腿伸直，注意膝关节不要锁死
- 动作顶点稍停，感受股四头肌的收缩，然后主动控制速度慢慢屈膝还原
动作三：硬拉
- 双脚比肩略窄站立，将杠铃置于腿前，让小腿贴近杠铃杆，挺胸收腹，双臂垂于体前
- 保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃正上方，双手宽距握住杠铃
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立，然后屈髋屈膝向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动还原
- 整个动作都要在保证背部挺直的前提下完成动作，注意保持膝盖与脚尖方向一致，起身时背部不要反弓
动作四：单侧腿部蹬举
- 仰卧，背部靠在后方垫子上，挺胸收腹，双手扶住两侧手柄，一条腿屈膝踩住下方踏板，另一条腿屈膝向上，脚踩实器械踏板，膝盖微屈
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，控制活动腿速度，慢慢屈膝向下至大小腿垂直
- 顶点稍停，然后大腿前侧发力向上蹬起腿部至动作起始状态
动作五：器械提踵
- 坐姿，背部后倾靠在后方垫子上，挺胸收腹，双手握住前方手柄，双腿分开与髋部同宽向前伸直，双脚脚尖踩住前方踏板
- 保持身体稳定，保持膝关节固定，慢慢向上抬起脚尖至自己动作顶点
- 顶点稍停，收缩小腿肌，然后慢慢向上抬起脚跟至自己最大幅度，并感受小腿肌的伸展
根据自己的能力以及训练目的选择适合自己的重量，比如以增肌为目的的男士可以选择大重量，以每个动作8-12次的方式完成，动作间休息60-90秒，每次3-5组；如果自身能力不足或者是以塑形为目的的女士可以选择轻重量，以每个动作12-20次的方式完成，动作间休息45-60秒，每次3-5组。
需要注意的是，在训练开始之前做好热身，让身体以及目标肌群在准备好的情况下开始正式训练，在训练过程中要以保证动作质量为前提来选择负重并完成动作，在训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复，不要立即停止。