别人线上办公我却在家黑练，7个魔性动作教你打造金刚膝盖
疫情来袭。别人线上办公，我们在家黑练。
对自己的身体负责，就是在这段阴霾时光里，对疫情最强的反击！
无论你爱登山，玩越野跑，重装徒步还是攀岩滑雪，经历过一年爬山涉水，你的膝盖都亟须保养。
可惜日复一日的工作，一场又一场的比赛，你的生活总是忙忙碌碌。
现在，机会终于来了。趁着别人都在家线上办公、刷剧上网，如果热爱户外的你利用好这段时间，待到重新走出家门拥抱自然的时候，神功已然大成。
重点是，只要7个动作！
今天，胡强老师为大家带来的这套简单有效的无器械训练，区别于力量训练，这套动作更关注于对膝盖用力的矫正，强度适中。
胡强
唯动运动康复中心创始人
北京体育大学运动训练专业硕士
国家队体能康复合作教练
国家一级健身指导员
《减出我人生》体能教练、NIKE《活力校园》体能教练
都在运动，为何受伤总是我？
体重过大
体重每增加 1 KG
走路时，膝盖承受重量 + 3KG
跑步时，膝盖承受重量 + 10 KG
发力方式错误
膝关节需要良好的稳定性，而髋关节和踝关节具备良好的灵活性，同时正常的足趾抓地能力可以帮助落地的缓震，从而达到髋膝踝联动发力，户外运动中：
攀岩需要髋关节十分灵活；
越野跑需要强大的髋部力量；
奔跑动作则需要足弓的支撑；
......
利用好这些关节，都将有效分担膝盖的压力，避免膝盖的过度劳损。
不良腿型导致足部受力不均
不良腿型是软组织的最大杀手。力线的改变会让单侧膝韧带与半月板承受过多挤压的力，在不知不觉中伤害我们的软组织。
预防大于治疗。强化大腿肌肉，同时提高多个关节的活动度，改变发力方式从而改善腿型，不仅可以增加我们腿部的稳定性，让膝关节更有力，还可以分担半月板的压力，有效保护我们的膝盖。这也是膝盖养护训练的核心要义。
下面就为大家分享的动作从改善关节活动度和提高膝盖稳定性角度出发，为户外人打造一副经年不衰的金刚膝盖。
01
膝关节活动度改善
内收肌拉伸（青蛙趴）
步骤
- 双腿分开，大腿内侧贴地，大小腿呈90°，踝关节呈90°，肘关节支撑在地面呈平板支撑状
- 臀部前后移动，尽量将臀部向后移动到最大位置，感受大腿内侧有拉扯感
- 前后移动20次/组/3组
呼吸
- 呼气向后发力，吸气还原到中立位
注意事项
- 不要塌腰以免增加腰部压力
拉伸臀部肌肉
步骤
- 前侧大腿呈90°，后侧大腿呈90°，躯干打直
- 骨盆保持在中立位
- 以骨盆为轴身体向下压
- 30秒/边/组/2组
呼吸
- 呼气发力，吸气还原
注意事项
- 膝关节不要出现疼痛和挤压感，拉伸感应在臀部
- 以骨盆为轴下压而不是以腰部
- 骨盆倾斜将影响拉伸效果
02
其它关节稳定强化
单腿臀桥
步骤
- 仰卧，将脚后跟尽量靠近臀部，骨盆抬起
- 抬起一侧腿让该侧腿与地面垂直上下运动
- 训练支撑腿的臀大肌，该动作目标肌肉为支撑腿臀大肌
- 20次/边/组/3组
呼吸
- 骨盆抬起时呼气，下落时吸气
注意事项
- 伸髋（顶臀）过程中不要出现腰部疼痛，以骨盆为发力点进行发力
提踵
步骤
- 脚趾踩在一个高台上，小腿发力向上推动身体
- 踮脚到最高点停留1秒钟后缓慢下落
- 下落要慢感受小腿的拉伸感
- 20次/组/3组
呼吸
- 呼气垫脚，吸气还原
注意事项
- 尽量靠脚趾发力减少脚掌的参与
侧卧直腿外展
步骤
- 侧卧在地面，双腿伸直，脚尖朝前，后背紧贴墙面
- 右腿抬起，感受臀部外侧发力，全程紧贴墙面，将右腿抬至最高点
- 以骨盆（大腿根）为发力点而不是腰部，至最高点保持1秒钟后缓慢下降
- 20次/组/3组
呼吸
- 抬腿时呼气，下放时吸气
注意事项
- 臀部外侧有明显挤压感
单腿硬拉
步骤
- 俯身平行于地面，伸直腿与躯干保持在一个平面上，左侧腿伸直微曲膝，此时左侧臀部会有酸胀感
- 还原时躯干与右腿迅速还原到初始位置，动作全程保持腰背挺直
- 20次/边/组/3组
呼吸
- 发力呼气，吸气还原
注意事项
- 髋关节保持稳定，不要左右翻转
相扑深蹲
步骤
- 双手交叉置于腰部
- 双脚开立约1.5倍肩宽，脚尖外展约45°
- 下蹲至大腿平行于地面且膝盖和脚尖方向一致
- 上半身尽可能挺直，下蹲时感觉胯部有卡压感
- 站起时腿部发力垂直向上，感受大腿和臀部发力
- 20次/组/3组
呼吸
- 下蹲吸气，起身吐气
注意事项
- 确保膝关节与脚尖方向一致
- 垂直上下，不要顶肚子
无痛运动、尽享户外
特别提醒，以上动作请建立在无痛范围内进行。
生活习惯、运动习惯或单纯的意外，都可能带来运动损伤与身体机能劳损。任何伤痛都不是孤立的，膝关节疼痛的背后很可能是身体其他肌肉和骨骼功能失衡的结果。
疫情来袭，不能户外。但我们要准备好随时运动的身体状态。
对自己的身体负责，保持健康的状态，就是在这段阴霾时光里，对疫情的最强反击！