夏日跑步的10条生存指南

在南方经过了一个马拉松式的黄梅天后，广大群众喜大普奔地来到了三伏天。不过对于跑者而言，室外的蝉鸣和暴晒的阳光无不提醒着大家，烧烤模式已经正式上线。在这样的季节跑步是什么体验？带上一些盐，你就能轻松达成烤人干的成就。

平时，我们总是告诉大家怎么跑得更有效率、更快，但今天要告诉大家的是如何在酷暑中保命，安全回到家才是跑者的第一要务。所以，请一定要注意下面的10条建议。

上过小学的朋友们都知道，作文有最基础的三要素：时间、地点、人物。第一要素时间同样适用于夏日跑步。如果你的目标不是去美黑或者脱皮，那么请不要在太阳暴晒的时间段出去，那种方式是酷刑不是运动。

建议跑者可以在傍晚以后出发跑步，没有直射的阳光以及温度也有所回落，更适宜跑者活动，但也不要跑的太晚，免得晚上睡不着觉。如果你能够早上5点出门跑步，我由衷的说一声“敬佩”。

人的身体就像一台精密的机器，在不同的环境下运转都是需要一定的适应周期的。特别是30℃以上的天气，人对于高温的适应周期通常为两周甚至更多，在这个时间段尽可能不要勉强自己去高强度、高频率地跑步。如果在比平时略低的配速下没有举步维艰的困扰，那基本说明跑者已经度过适应期。不要期待在夏天还能保持春天的配速，略微降速是非常正常的事情，到了秋天的你，又是一条好汉。

因为在夏日跑者更容易出汗也意味着更容易脱水，而脱水的比例占到体重的7%以上时，就会出现不良反应，到15%-20%则会有生命危险。不过大家都知道补水很重要，但补水的时机与量的多少还是大有学问的。

由于人体对于水的储存量有限，并且对于水的吸收通常需要两个小时，所以跑者最好是在跑前的两小时完成补水的工作。而且水也不是喝得越多越好，500毫升已经足够一个成年男子的补水量了，如果再多的话，也只能是让自己多去几次厕所而已。

在跑步中，通常会建议大家5公里或者10公里补水一次，不过每个人的跑量以及身体状态也并不完全一样，这也只是作为一个参考标准。同时，每小时补水的量需要控制在1升以内，如果补水太多会胀肚子，反而影响跑者的状态和发挥。至于一次补水要喝多少？我们建议还是少量多次，水喝太多不利于吸收也容易引起胃部的不适。

正常情况下，对于大部分的跑者普通的饮用水已经是足够的补充，如果是觉得当天的运动消耗超过平时的话，可以考虑通过比如佳得乐、盐汽水这样的运动饮料补充一些盐和糖。至于碳酸饮料，大家看看就可以了！你，可乐自由了吗？

夏天跑得比平时要累，一个很重要的原因就是身体散热的需求变大。而除了大口喊热，跑者还能怎么降温？

最为常见的就是物理降温，就像马拉松赛道上发放的浸水海绵，直接擦拭身体就可以起到降温的作用，用海绵擦拭四肢，能够降低四肢的血液流量，让血液更多地供给核心部位，进而降低心率，而平时跑者可以用湿毛巾代替海绵。

除了四肢以外，脸部和头颈也是重点降温区域，高温很容易让头脑变得迟钝，也增加中暑的风险。凉爽的体感能很好地帮助跑者保持清醒和良好的跑步状态，浇水要注意的是，浇头而不是浇身体，全身湿光的你，跑起来并不舒服，还有可能增加皮肤摩擦的几率。

21世纪了，如果大家还觉得防晒还是女生的专属的话，是不是太落后了？对于习惯夏天晨跑的跑者，防晒不仅仅是防晒霜，太阳镜和空顶帽都是必备良药。

太阳镜的选择有不少，除了Oakley和Rudy Project这样比较专业的品牌以外，如今Nike和adidas等运动品牌也有不少运动太阳镜的产品可以选择。太阳镜可以从视觉和心理上上减轻你的热感，造就更好的跑步状态。

空顶帽和防晒霜并不冲突，因为防晒霜并不能保护你身体的每个地方，比如说头发和头皮。长时间暴露在阳光下，头皮会流失水分，发红发痒，头发也会变得干枯毛躁，容易分叉断裂，导致脱发增多。难道你想和琦玉老师一样比变强吗？

当然，防晒的关键还有防晒霜。不过跑步的防晒霜不同于平时，因为跑者会不停的流汗，这对于防晒霜是很致命的考验，一般防晒霜在夏天也就能坚持1个半小时，所以一定要注意自己的跑步时长。而且防晒霜的涂抹时间最好在跑步前的20分钟，跑者可以趁这个时间做个热身。跑步一般推荐使用：SPF50以上、PA++。

跑步的核心装备离不开上衣和跑鞋。上衣的选择肯定是以散热为主要目标，这些装备往往具备透气和轻薄的特点。比较有代表性的就有Nike的Aero Swift技术，不仅透气还有速干的特点，此外，adidas的OWN THE RUN系列以及ASICS的田径凉感背心也是不错的选择。

除了上衣，跑鞋的选择也很重要，鞋面更为透薄的当然是首选，更好的透气性能让跑者在路上更为轻松以及舒适，当然袜子也需要选择更为透气的类型，这样可以让脚保持足够的干爽以及排汗。

选择一条自己比较熟悉的路线进行夏天的跑步，对于跑者来说是比较稳妥的办法。特别是习惯晨跑的跑者，尽量要避免长距离的阳光直射的路面。

同时，如果你并不想携带水壶出门的话，最好事先能了解路线周围的便利店的所在位置，这样可以在跑步过程中完成买水以及补给。

夏日的跑步中，最主要预防的就是中暑与过度的脱水。在状况发生前，往往跑者的身体会慢慢有所反应，只是大多数跑者并未引起重视。

比如当跑者出现头晕、心跳过快、体温过高、痉挛或者恶心想吐等状况，说明跑者可能已经是有中暑或者脱水的前兆，跑者需要对这些不良反应有足够的重视。

跑者的目标总是希望能跑得更快，但坦率来说，高温季节实在不是挑战更快配速的好时机。因为在夏天的跑步中，身体散热的需要要比平时大很多，也就导致血液的流动速度更快，如此一来跑者的心率势必要比平时更高，在这种状况下一味地追求更快的配速，有时候反而会让跑者陷入危险的境地。所以，尽量以慢跑为主，需要关心的是自己的心率，避免在高温天长时间地让心率处在较高的活动范围。

天下无难事，只要肯放弃。虽然这与平时我们所说的跑步精神有点相违背，但是我们更希望大家能平安跑完，而不是逞一时之快。毕竟，跑步是我们生活中的调味剂，但并不是让我们去以命相搏。能够对自己说“不”，才是一个足够成熟的跑者，只有这样才能跑得更远、跑得更快。