春节怎么吃才健康？营养专家给你一份假期饮食建议→

今年春节，有很多不回家的小伙伴开始摩拳擦掌，准备丰富食材，一展大厨风范。营养专家教你这几招，美味又健康，快快学起来！

大鱼大肉≠优质蛋白质

春节期间硬菜少不了，但并不是所有的大鱼大肉都是优质蛋白质，不注意选择，很可能就会“每逢佳节胖三斤”！

哪些食物含优质蛋白质？ 一般来讲，鱼虾类、瘦禽畜肉（鸡鸭猪牛肉）、蛋、奶和豆类中的蛋白质，属于优质蛋白质。2020年中国营养学会专家工作组列出了排在前十名的 “优质蛋白质十佳食物”，分别是鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。

优质蛋白质虽好，但也不是多多益善。 任何营养素多了少了都不好，在春节这个传统重要的节日中，鸡鸭鱼肉虽好，也需要保持适量。《中国居民膳食指南（2016）》建议：成年人每天吃鱼虾、畜禽肉类总共40g-75g，大概一个手掌的大小；鸡蛋一个；鲜牛奶一杯；再加点豆制品。可通过适当多吃点鱼虾类和禽类，可以控制脂肪的摄入。

（图片来源于网络）

熬夜消耗抵抗力， 注 重补充这几种微量营养素

春节守岁熬夜，睡眠不规律，难免会降低抵抗力，维生素A、 维生素E 、维生素C、锌等是 微量营养素中的“免疫力先锋” ，一定要注重补充，来看看你家的年货清单中是否包括在内。

富含维生素A及维生素A原的食物： 肝脏、红黄色和深绿色的蔬菜和水果（如胡萝卜、西蓝花、菠菜、 甜椒 、南瓜、柑橘类、芒果等）。

富含维生素E的食物： 植物油、坚果、种子类、豆类等。

富含维生素C的食物： 新鲜的蔬菜水果，如辣椒、 番茄 、油菜、卷心菜、芥菜、枣、樱桃、石榴、柑橘、柚子、草莓等。

富含锌的食物： 牡蛎、蛏干、扇贝等贝壳、海鱼等海产品；牛肉、羊肉及其内脏；蛋类、豆类、谷类胚芽、花生等。

琳琅满目的零食，一定要学会选

这个春节走亲访友和聚会少了，宅在家难免会想吃零食。

推荐吃的零食： 新鲜水果、可生吃的蔬菜、原味坚果。

适当吃的零食： 加工坚果、饼干。

限量吃的零食： 各种糕点、糖果类、蜜饯、膨化食品等。

饮料酒水不能少，能喝多少要知道

逢年过节，饮料酒水也是餐桌上必不可少的元素。关于餐桌上的酒水，这些知识你需要知道。

碳酸饮料、果汁饮料： 主要成分为水、糖、色素及香料，维生素和矿物质匮乏，不属于健康食品。 建议少量饮用。

鲜榨果汁： 虽然它比果汁饮料的营养价值要高，但榨汁过程去除水果纤维，加之高速旋转的刀片会把细胞全部破坏，导致水果中部分膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分大打折扣。 建议适量饮用，新鲜水果才是最佳选择。

奶制品： 牛奶、酸奶的营养价值很高。 建议经常饮用。

酒类： 中国人的酒文化源远流长、酒能助兴也能伤人，节日亲朋相聚，饮酒还须适量。 高度白酒成年男性每天少于1两，女性少于半两。

避免节后胖三斤，适量运动不能少

春节期间不仅容易吃多，还会因为看电视、玩手机、玩电脑等减少活动量。除了日常家务、交通往来的活动外，还要主动增加活动量。

可以选择快走1小时、太极拳40-60分钟、瑜伽40-60分钟、骑车40分钟等，并持之以恒，把天天运动变为习惯。

资料：市卫生健康委食品处、健康上海12320

编辑：高 琴

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