营养专家评出优质蛋白十佳食物，战胜了90%的食材！你的蛋白质吃对了吗？
3个要点补足蛋白质
1
每天都要吃
《中国居民膳食指南》（2016）建议，健康成人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40～75克、水产品40～75克、蛋类40～50克，大豆和坚果类25～35克，奶及奶制品300克。
2
多吃优质蛋白
优质蛋白含有的必需氨基酸种类齐全，且比例跟人体相近，易于吸收利用。膳食中的优质蛋白占到30%~50%，并同时补充动植物不同来源的蛋白质。
专家对常见食物进行了营养评价，选出了“优质蛋白十佳食物”，分别为：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆。
PDCAAS
PDCAAS即蛋白质消化率校正后的氨基酸分数，是联合国粮农组织和世界卫生组织联合专家评估小组提出的新的蛋白质质量评估方法。以2－5岁儿童的必需氨基酸需求量为基准，将食物中可被利用的必需氨基酸含量与之相比较。满分为1，即100%。得到记分为1者，表明该蛋白质为优质蛋白质。
3
“混搭”食用更有效
植物蛋白和动物蛋白可以搭配着吃。提倡多种食物混合、搭配食用，充分发挥蛋白质的“互补”作用。
建议在保证优质蛋白摄入的基础上，主食增加全谷物、薯类等粗粮的占比，蔬果要新鲜丰富，适当增加菌藻类的摄入。另外还需注意足量补水，日饮水量达到1.5升～2升优质水。
日常饮食蛋白质含量对照表
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日常食物 |
所含蛋白质 |
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100g瘦猪肉 |
13.2克蛋白质 |
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100g去掉刺的鱼或虾 |
18克蛋白质 |
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1个中等大小的鸡蛋 |
6克蛋白质 |
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250克牛奶 |
8克蛋白质 |
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100g米饭 |
5克蛋白质 |
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500g蔬菜和250g水果 |
5克蛋白质 |
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25克坚果 |
6.25克蛋白质 |
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100g内酯豆腐 |
5克蛋白质 |
特殊人群补充蛋白质要有讲究
体弱人群
需额外补充
成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人，要尤其重视蛋白质补充。如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。
素食人群
谷豆搭配
素食者饮食中缺乏蛋、奶以及动物性蛋白等优质蛋白质，建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等，以增加蛋白质摄入。谷类加豆类，两者搭配食用对素食者尤为重要。
肾病患者
适量蛋白质摄入
肾功能不全者，会存在蛋白质代谢产物排泄障碍。为减轻肾脏负担，选择优质蛋白摄入，如牛奶、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾等。
痛风患者
首选牛奶和鸡蛋
痛风病人应减少嘌呤的摄取，建议蛋白质摄入量按每千克体重0.8～1克计算，首选牛奶和鸡蛋。
糖尿病患者
适量补充
糖尿病饮食标准中，蛋白质摄入量应当占总热量的12%～20%，其中2/3可从豆类、豆制品和粗粮中摄取，其余1/3应为优质动物蛋白。
成年患者可按每日每公斤体重0.8～1.2克的标准来摄入，例如体重60公斤的糖尿病患者，每天可以吃60克左右的鱼、瘦肉或鸡蛋等食物。而营养不良、消瘦的糖尿病患者，可适当增加到每日每公斤体重1.2～1.5克。
提醒：肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白、低脂肪的食物。
老年人蛋白质摄入建议
《中国居民膳食指南》（2016）建议：成年男性每天需摄入75克蛋白质，成年女性每天需要摄入65克蛋白质。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。
参考资料