一对壶铃练全身？！

在常用的自由器械中，除了哑铃、杠铃外，壶铃也是一个不错的训练器械，并且还有一对壶铃练全身的说法，今天我们就一起聊聊壶铃的训练动作。

一、壶铃训练的优点

1、壶铃的训练动作是十分多变的，而最佳的方法是应用在爆发力上，它可以同时训练多组主要肌肉，高效地燃烧脂肪，增强身体协调性及加强肌肉力量，所以很多职业运动员都将壶铃作为训练器具。

2、壶铃训练除了意料之中的力量提升之外，还能有效的提升训练者的有氧能力、动态平衡。令人惊讶的是壶铃训练还增强了训练者的核心力量。这对于训练者更为重要，因为核心力量越强，意味着下背痛的风险指数越低。

3、壶铃可以进行很多传统动作，如推、举、提、抛、飞鸟、划船、深蹲、硬拉、二头弯举等等的动作，这就是人们常说的一对壶铃练全身。

二、常见的壶铃训练动作

1、壶铃摇摆

壶铃摆动是壶铃训练中最基本的一个训练动作，进行训练壶铃摆动训练，可以很好的训练到我们臂部以及腿部、背部的肌肉群，特别适合女生进行训练。

1）单臂壶铃摇摆

2）双臂壶铃摇摆

3）双臂双壶铃摇摆

2、壶铃土耳其起立

是壶玲训练的经典动作，也是训练核心肌群的最佳动作；它是集活动度、稳定性、肌力和运动能力于一身的动作，是一个具有高度功能性的训练动作，在训练过程中，需要用到全身所有肌肉，是考验我们身体平衡能力和身体核心肌群协调能力的动作。

3、

双手壶铃绕肩

常用在训练前的热身，目的是提升肩关节的灵活性，以便于接下来的训练变得更加流畅。

4、壶铃高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是一个基础的训练动作，是最佳也是相对新颖的深蹲式，也是新手用来学习和理解深蹲的最简单的动作。

5、硬拉

非常适合新手初学的动作，相比传统的杠铃硬拉，壶铃硬拉的难度要低、动作更加基础，而且它有一个好处就是可以纠正你的姿势，就像练杠铃深蹲之前一定要先练好高脚杯深蹲一样！

1）壶铃硬拉

2）壶铃单腿硬拉

6、划船

划船动作用来训练背阔肌厚度无疑是很好的办法，提到划船大家想到的可能就是哑铃俯身划船或者杠铃俯身划船了。壶铃划船，因为“形状”与哑铃不同，通过壶铃自身的不稳定性还可以训练到肌肉的稳定性。

1）双臂壶铃划船

2）单臂壶铃划船

7、推肩 

壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色，特殊的把手让我们更好抓握；在利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶，在训练肩部的同时发展我们整体的爆发力和协调性！

1）双壶铃摇摆+推肩

2）双壶铃深蹲+推肩

3）箭步蹲+单手壶铃推肩

4）

、单手壶铃推肩+旋转躯干

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