瑜伽中最容易做错的体式正误对比

-Namaste-

对于瑜伽小白来说，练习很重要，但是练对更重要，重复错误的练习不仅会导致动作模式定型，以后再想纠正就很难，而且错误的练习对身体也会造成伤害！给大家介绍瑜伽初学者经常容易练错的体式，并附有正误对比图，大家可以收藏起来慢慢自检！

1、山式站立

山式站立中，很多伽人容易骨盆前倾或后倾

怎么样才对呢？想象自己的骨盆盛满一碗水

既不能让骨盆向前倾把水溢出去

也不能往后仰倒出去，你get的到吗？

2、树式

1.2.3都是简易版的树式

而第4图则是把脚掌贴在膝盖内侧

这是不对的哦，容易造成膝关节错位

建议要么就贴在大腿根处，要么就放脚踝

3、站立前屈

这个体式是出错率最高的

记得如果脊柱不能很好延展时

可以适当微屈膝盖让骨盆向前转动

这样才不会伤腰椎噢

4、侧角伸展式

手的力量应该往天花板的位置去延展

而不是往侧伸，另外伸直的腿要有力蹬地

这样可以更好地感受到侧腰的伸展

5、下犬式

下犬式出现最多的问题

就是弓背，不会转动骨盆

初学者可以适当微屈膝盖

就可以解决这个问题噢

6、半神猴式

半神猴式有两个易错点

第一，后侧的大腿没有垂直地面，应该要垂直于地面

第二，不要含胸弓背，脊柱应该充分延展

7、上犬式

练习上犬式要充分延展脊柱给予腰椎创造空间

而胸腔要打开向前推

千万不要把压力都堆在腰椎上

长时间错误练习会让腰椎很受伤噢

8、肘板支撑

练习肘支撑时，很多人喜欢耸肩

注意一定要展开肩膀，让肩胛骨保持饱满

长期耸肩练习容易造成肩膀受伤

9、小狗式

部分伽人由于脊柱比较僵硬

导致完成这个体式时胸椎段沉不下去

可以借助一块瑜伽砖帮忙，放在胸椎下方噢

10、骆驼式

练习骆驼式注意大腿要垂直于地面

脊柱延展、胸腔要充分打开

才不会导致挤压腰椎

核心及臀肌也要收紧才行噢

11、金刚坐

初学者练金刚坐，脚背还不开

那就在臀部下方垫瑜伽垫

效果是一样的噢，要懂得利用瑜伽辅具

12、下蹲祈祷式

同样对于有些下蹲受限的伽人

练习下蹲式式可以把瑜伽砖放在臀部下方

适合自己身体的才是最好的练习

13、桥式

练习桥式注意双膝距离和肩膀一样宽

双手应该有力向下压地面

同时耻骨要向上提

14、犁式

练习犁式很多人会挤压颈椎

应该充分收紧核心感觉身体向上延展

双手臂可以向下压实地面、展开胸腔

建议练习犁式可以在肩膀下方垫毛毯

15、双角式

双脚微微内扣，脚外侧与垫面平行

大腿肌肉收紧，膝盖朝向正前方

转动骨盆向前，脊柱延展

双手肘内夹，放在双脚之间

16、猫牛式

腹部收紧，向内收

背部拱到最高，双腿手臂垂直垫面

腹部有控制的延展，而不是完全放松

双腿手臂垂直垫面

17、反祈祷式

反祈祷式最重要的一点

是胸腔一定要打开

双肩外展下沉，在这个基础上

选择适合自己的版本

18、坐姿前屈

双大腿收紧向下压地面

大脚枕，小脚枕，脚后跟向前推

脊柱延展，胸腔打开

初学者可以借助伸展带

19、坐角式

双脚脚尖膝盖指向正上方

脊柱延展，骨盆向前转动

坐骨牢牢坐实垫面

20、牛面式

坐骨坐实垫面，双肩等高

初学者可以借助伸展带练习

21、快乐婴儿式

脊柱一条直线，小腿垂直垫面

22、靠墙半手倒立

双腿与髋部在一条直线上

脊柱延展，肩膀在耳朵的旁侧

髋部、脊柱、手臂一条直线

正确的练习方式，可以避免走更多的弯路，减少错误和损伤。愿刚走入瑜伽的你，能从此文中获益。

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