上斜俯卧哑铃划船正确动作要领图解
相比单臂俯身哑铃划船， 上斜俯卧哑铃划船（Dumbbell Incline Row） 的知名度应该说低很多了。难道是因为这个动作效果不好？当然不是！小编我猜测可能是因为这个动作能做的重量不够大，所以不够吸引眼球吧？
可是你知道嘛？ 上斜俯卧哑铃划船可以说是最安全的背部锻炼动作之一 ，毕竟俯卧在斜板凳上可以减轻脊柱的负担（无需稳定下背部），对你的股二头肌的灵活性也没有任何要求。
这么好的动作岂有不练的道理？接下来的时间，我们就来专门介绍一下这个 上斜俯卧哑铃划船的正确动作要领
上斜俯卧哑铃划船标准动作要领
将可调式哑铃椅调到差不多30度，将上半身斜爬在哑铃凳上，双手各持一个哑铃掌心相对，双臂垂放，此为起始姿势
肩胛骨向后挤压，肘部弯曲，呼气同时将哑铃提到身体两侧位置，拉到顶时停住，坚持1-2s的时间
接着吸气，同时将哑铃放回起始姿势，如此反复
上斜俯身哑铃划船技巧&注意事项
将下巴搁在板凳上（小编我个人觉得这样可以更专注背部的发力，具体看你自己）
注意防止上斜方肌借力，尤其是在将哑铃拉起的时候
每一次动作反复开始时，请先确保你的手臂完全放到底了（这个动作的关键就在于动作范围）
在动作的最顶端，一定要注意夹紧肩胛骨，否则你很难感受到背部的紧缩感
如果你做这个动作时总是肱二头肌发力过多，那么可以尝试假握的做法（也就是大拇指不要扣紧）
向上拉时，绝对不要将胸部抬离靠垫！！！
上斜俯卧哑铃划船常见问题
Q：上斜俯卧哑铃划船主要锻炼哪里的肌肉？
A：上斜俯卧哑铃划船主要锻炼你的 中背部（背阔肌以及中部的斜方肌）、下背部还有菱形肌 。
当然你的肩部肌肉还有肱二头肌和前臂肌群也会多少参与其中
P.S.如果你姿势正确的话，这个动作几乎可以将上背部“孤立”开来，也就是说上背部完全不参与发力
Q：上斜俯卧哑铃划船重量、组数、次数如何选择？
A：在确保重量合适、动作标准的情况下，进行3-4组，每组10次反复的练习就足够了
具体使用多大的重量取决于你个人，小编我看到比较多的是做10kg左右的重量，你也可以在10上下做调整。
如果你每次拉起哑铃时， 都要利用爆发力很猛的往上拉或者当你拉到顶时无法夹紧肩胛骨 ，那重量肯定是过重了。
再提醒一次，这个动作不适合做大重量，更多的是慢速感受肌肉的收缩。
Q：上斜俯身哑铃划船有哪些代替动作？
A：俯冲轰炸机、坐姿拉力器划船、单臂俯身哑铃划船、T杠划船….
Q：上斜俯身哑铃划船角度多少合适？
A：和大多数的动作一样，30度-45度的位置都是合适的，如果可以的话，小编我建议你各种角度都尝试一下
嗯～～～关于上斜俯身哑铃划船就介绍这么多吧。
最后关于这个动作的应用场景我再多啰嗦几句：首先你明确，这个动作和那些大重量的划船动作不同。它 更适合用来做收尾动作 ，你可以在每次背部训练快结束时加上3-4组。
另外由于这个动作具有孤立、安全等特点， 利用它来完成超级组或者递减组训练也是非常合适的 。
好了，有任何问题欢迎给我们留言！