什么身材才算好？细腰肥臀的女人最长寿

本文专家：

徐大成，南京市中西医结合医院治未病科副主任中医师

李靖，南京体育学院运动健康科学系教授

女性身材不只关乎美，还关乎寿命。《美国心脏协会杂志》刊登的一项覆盖欧洲10国和澳大利亚30个队列的研究证实，细腰肥臀的身材才是健康之美，与其他身材的人相比，这类人群的死亡风险是最低的。

澳大利亚Baker IDI心脏与糖尿病研究所、英国贝尔法斯特女王大学等多国科学家们在1986年~2010年间招募了9万余名年龄在30~74岁的成年人作为研究对象，开展了长达24年的随访。研究发现，腰细者的臀围大小与死亡风险呈负相关，即臀部越大，死亡风险越低。研究由此强调，在评估死亡风险时，用腰臀比综合评估，比单纯以腰围评估，可以多找出大约20%的高死亡风险者。

腰围指标反映的是腹部内脏脂肪组织的情况，而臀围除了能测量臀部脂肪情况，还能反映出下肢肌肉质量。肥胖一般分为腹型肥胖和周围型肥胖，其界线往往比较模糊，而腰臀比可以更清晰地反映肥胖程度，腰臀比大，就是典型的腹型肥胖。

目前已证明有15种以上导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，其中包括糖尿病、高血压、冠心病、心肌梗塞、脑栓塞、乳腺癌、肝肾衰竭等。

1分钟自测腰臀比

腰臀比如何测？很简单！首先测量腰围和臀围的尺寸，再用腰围数字除以臀围的比值就计算出了腰臀比。

美国运动医学学会推荐的评价方法是，当男性的腰臀比大于或等于0.94，女性的腰臀比大于或等于0.82时，就不合理了。而在我国男性腰臀比高于0.9，女性在0.8以上，可诊断为中心性肥胖，意味着健康风险的加大，糖尿病、高血压就会很容易找上门来。

2招练出细腰肥臀

腰腹肥胖这么可怕，瘦腰练臀刻不容缓，可以试试以下几招。

“抬腿写字”减赘肉 仰卧在垫子上，双腿伸直并拢抬起，脚尖绷直，在空中写字。刚开始锻炼时，腹部肌肉比较弱，控制能力往往比较差，可以从笔画简单的字开始，然后写的“字”笔画逐渐增多。锻炼时脖子和胳膊要紧贴床垫，臀部要抬起来，否则就锻炼不到腹肌了。

深蹲、臀桥练翘臀 要把臀部练翘，除了深蹲的动作，还可以做臀桥。臀桥对于臀大肌的刺激，比深蹲还明显，进阶者还能在肚子上放哑铃、水瓶什么的来增加难度，记得要用臀部举起身体，而不是腿部。

35~45岁是身材管理关键期

欧洲一项研究表明，35~40岁是女性发胖的高峰期；男性在40~45岁之间最容易发胖。

很多人中年发福就是因为35~45岁后，人体基础代谢率开始下降，再加上这一阶段的人普遍压力大、应酬多、睡眠质量差，更易发福，出现“水桶腰”和“啤酒肚”。因此，三四十岁时期管理好身材，对老年健康长寿至关重要。

该阶段，人们要在可控因素上下功夫：注重蛋白质摄入，为肌肉修复与合成提供充足原料；坚持力量训练和有氧运动；注重睡眠。

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