满满的都是干货 - 叉友自己总结的24条康复笔记
1.股四头肌等长收缩训练：术后第 1天即开始 进行。患者坐在床上，小腿伸直，紧贴床面，股四 头肌向上提紧收缩，但不产生关节活动，同时背屈 踝关节，收缩股四头肌，持续5s后放松为1次。术后1〜3d，20组／d，20次／组；术后第4天始， 每d增加5组，至50组／d 。
2.直腿抬高训练：术后第2天开始进行。用力 使脚背向上勾，再用力将膝关节绷直，然后将整条 腿逐渐抬高至与床面成45°，维持5〜10s，再将腿 缓缓放下并放松，如此反复，5〜10min／次，每 次2〜3h。
3.较长时间的固定或制动可能造成一定的组织粘连，通过恢复训练改善粘连说白了就是用外力把粘在关节腔或关节面上的韧带以及术后的一些粘连组织扯开，所以会疼。恢复训练主要针对的是关节功能以及周围的肌肉力量。定期复诊，多和自己比，和别人没有可比性，因为受损程度不一样、体质不一样、手术效果以及恢复训练都无法完全相同，直接比恢复进度意义不大。
4.很多人当初没有好好做“绷劲”。用力不够大，不够深，节奏控制不对（请参照 TENS 法），如果绷下去，髌骨没有感到胀到极限，那对灵活性有没有用，差别很大哩TENS法则，也就是 ten seconds ，10秒紧张 10秒放松。
要领是：缓缓紧张 2秒，到峰值保持6秒，缓松 2秒， 然后充分放松 10秒。
做的时候，最好看表（带秒针的那种，比较方便），以求速度保持稳定。
5.术后早期注意练习踝泵、等长收缩、直腿抬高(禁止在奈窝处垫东西，正确做法：脚踝垫高、使奈窝处腾空)、直抬腿、及时冰敷。按计划屈曲练习（注意：可以在30min左右完成整个练习，达到最大角度时保持10min，弯曲后缓慢伸直即可。注意及时冰敷！）
6.正常步态，需要几个条件:骨头长度无缺损，各关节活动自如，力量够用，习惯正确。走路不正常通常有几个因素：伸直角度受限、力量不足导致主动伸直受限、不良习惯、疼痛感造成的强迫性保护体位、屈曲在60度范围内不能充分灵活。
7.提醒大家在做直抬腿练习时关键在于充分伸直膝关节，稍有弯曲练习效果即大打折扣。
8.关于伸直：把腿放在较硬的床上，奈窝能很紧密的挨住床面就基本上是直的，脚跟如果能再额外抬起一点就是过伸，反之就是伸不直。过伸：就是在关节完全伸直的基础上，还能继续向上伸展到所谓负角度。一般人或多或少都有，少部分人没有过伸，参照自己的健侧关节，有没有过伸都是正常的。过伸是否与健侧一致的检查方法：双腿平放床上，俩膝关节都紧挨床面不许起来，分别用手握住俩脚踝往上一拉，看看是不是一样高，是不是一样轻松，是不是都不疼。
9.术后早期注意练习踝泵、等长收缩、直腿抬高(禁止在奈窝处垫东西，正确做法：脚踝垫高、使奈窝处腾空)、直抬腿、及时冰敷。按计划屈曲练习（注意：可以在30min左右完成整个练习，达到最大角度时保持10min，弯曲后缓慢伸直即可。注意及时冰敷！）
10.关于推髌骨：很多患友在纠结自己是否要推髌骨？髌骨的活动度是否正常，一般会影响关节的活动度（弯曲进度），因此建议弯腿困难的童鞋还是应该适当的做做这门功课，一般分为上（可以利用大腿绷劲的方法拉动髌骨）、下、内、外（这个方向可以少一点，每日弯腿前进行，下、内、上各十次，外侧可以减半。因为多数患友术后会有髌骨外移现象，还需要靠练习内收肌拉回髌骨到正常轨迹）四个方向，注意用力适度，避免损伤软骨。
11.看到群里今天都在讨论冰敷，我再说说冰敷吧：冰敷是关节松动治疗的重要环节，其主要原理有以下几个：冰冷刺激导致局部毛细血管收缩，抑制血液循环，减少伤后出血；局部降温抑制了损伤局部机体自身代谢水平，减少了损伤后局部炎性物质的积累，减轻了炎性反应；冰冷刺激抑制神经传导，具有提高痛阈的作用，简单来说就是降低疼痛的程度。冰敷的作用是无可替代的。在创伤后和具有创伤可能的功能练习之后，一定要及时进行，及时的冰敷，可以尽量降低炎症反应的程度，减轻痛苦，防止功能训练的附加损伤，也为下一步治疗创造了良好的组织条件。注意，在使用冰水混合物的情况下，冰敷通常在15-20分钟，时间不要长也不要短，这个时间刚好将温度传导到组织位置，过长时间的冰敷能导致血管反射性扩张，反而失去了一部分冰敷的初衷，而且，冰敷毕竟是抑制循环抑制组织代谢的，时间过长不利于组织对炎症的自我治疗，所以冰敷一定要在合理的框架内实施。
12.关于弯腿： 90°前可以坐位垂腿，90°-105°左右可以采用坐位顶墙的方法，当然如果能找到合适的（够高切安全，下面无遮挡）也可以继续采用坐位垂腿的方法，90°-120°左右可以采用仰卧位负重垂腿的方式，过了120°采用坐位抱膝的方式即可。
13.还有人居然说不知道等长收缩？？这回别再告诉我不知道了！！股四头肌等长练习：即大腿肌肉绷劲及放松。奈绳肌等长练习：患腿用力下压所垫枕头，使大腿后侧肌肉绷劲及放松。应在不增加疼痛的前提下尽可能多做。
14.直抬腿有两种方式：一种按数量-抬起5s，休息2s；一种力竭后放下，休息10s；选择适合自己的即可！过程要求快速抬起，缓慢放下。
15.acl术后弯腿的节奏：
a如果比较顺利过90度，在确保过90度情况下，每天弯1-2次，循序渐进过120；
b如果比较难弯曲，难过90度，每天应该弯曲2-4次，在确保每天过90度情况下，维持，3月后即可加强幅度，过120，之后复查；
c如果自己各个关节都比较柔软，通常需要更加保守些，不一定要刻意每天弯曲，2天弯曲一次也行，但一定要确定过90度，慢慢到120，后复查；
16.膝关节活动度练习顺利后期，开始正常行走了。部分患者会发现膝关节内会有响声，有些响声较小，只能感觉到，有一些患者响声较大，为明确的弹响。响声的原因很多，半月板切除、皱襞、脂肪垫区瘢痕化、肌肉萎缩引起的髌骨运动轨迹不好都是前交叉韧带重建术后常见的弹响原因。这些，通过肌肉力量练习及关节活动适应性训练都可以纠正，大部分患者发现弹响的时间为术后1个月左右，术后6个月左右就可逐渐消失（当然也有术后一年左右还存在弹响的）。需要注意的是：不伴随疼痛的弹响，无需过于纠结。如果伴随疼痛要引起重视，及时复诊！！！
17.提醒近几日手术的群友：术后注意伸直功能，睡眠时禁止在奈窝处垫东西，足尖保持向上！！！
18.康复治疗和练习中的注意事项
一、常规事项：
提供给大家的康复治疗方案中的方法及数据都是按照一般常规情况制定的，具体使用中应该根据自身条件及伤病和手术情况的不同，在专业医生指导的下开始和完成练习。并且在练习中根据个人的体力情况，视自身练习后的疲劳程度，疼痛的程度，随时调节练习的强度。循序渐进，适可而止，逐渐增加练习的次数、组数、时间和强度。遇不适及时休息或减量，按要求定期复诊！！！
二、练习中的疼痛：
某些功能练习会引起疼痛，是不可避免的。只要疼痛在练习停止半小时内消失，或者消退到练习开始前的水平，就说明不会对组织造成损伤，应予以耐受。
三、肌力练习的疲劳：
进行大多数肌力练习时，必须每次集中练习到肌肉有酸胀疲劳感，完成每一项或每次练习后充分休息2-3小时再进行下一次练习。同时练习中应集中精神，专注于动作及肌肉收缩的感觉。
肌力的提高是关节、肢体、脊柱稳定及功能提高的关键因素，因此不能忽视，必须认真练习，才能逐渐恢复和提高功能。
四、动静结合：
除手术或病损肢体根据情况应该适当的制动和保护外，身体的其它部位应该尽可能多地活动和练习。才能确保身体的基础素质不会下降太多太快，并且能提高整个身体的循环和代谢水平，促进手术或病损局部的恢复。
五、练习强度：
关节及关节附近的手术后，通常在术后早期不宜过多活动关节，更不应该以反复活动的方式作为练习来提高活动度和灵活性。否则极易造成关节肿胀积液，影响组织愈合及功能恢复。同时可能由于过度的刺激使创伤和炎症积累，造成“异位骨化”等非常严重的不良后果。同时反复活动并不能提高灵活性，而是随着被动关节活动度的改善，以及关节周围相关组织延展性的恢复，灵活性才能逐渐提高。
六、关节肿胀：
关节及肢体的肿胀通常会伴随整个练习过程，肿胀的程度不随练习及活动量增加而增加就是正常的反应。直到关节活动角度和肢体的肌肉力量基本恢复正常，伤病局部不再有新的刺激后，肿胀才会逐渐消退到和健康。肿胀突然加重时应该马上调整练习，减少活动量。
神经损伤后的肢体肿胀，与失神经支配后组织毛细血管微循环减弱有关，更需要很长时间的改善才能逐步恢复。
七、遗忘：
在康复的适当时候就应该学会“遗忘”。当功能基本恢复后，不要过分关注伤病或手术肢体局部的细微感觉。过分关注只会加重心理负担，使很多本来可以进行的活动不敢去做，造成心因性的功能障碍。
19.伸直功能很重要，不要只关注角度，不能伸直可能残疾，角度受限只会生活不便。所以不要忽略了伸直功能。
关于伸直的检验方法：把腿放在较硬的床上，奈窝能很紧密的挨住床面就基本上是直的，脚跟如果能再额外抬起一点就是过伸，反之就是伸不直。
压腿：很多康复资料建议将重物压在股骨下端，但这样会导致胫骨前移，以致影响acl重建的效果。因此建议大家参照此图，红点的位置负重压直腿（禁止压在髌骨上）。重量5kg开始，逐步耐受加量， 每日两次，每次10min。这个动作奈窝的确很痛，但不经历风雨怎么见彩虹？
20.关于等长收缩：简单的说就是大腿绷劲，这个练习可以大大减缓肌肉萎缩的速度。该练习一般分为：股四头肌等长收缩和奈绳肌等长收缩。股四头肌等长收缩：股四头肌在大腿的前侧半。伸直膝关节，有意绷紧大腿肌肉，可实现股四头肌等长收缩。奈绳肌等长收缩：奈绳肌时膝关节后侧想绳索一样的肌肉。仰卧于床上，在膝下垫薄枕，微曲膝关节，脚后跟向下勾踩床面，用手触摸膝后，感觉到条索状肌肉绷紧即达到奈绳肌锻炼目的。一般上述练习每日2-3次，每次20min为好。
21.提醒 大家应该了解一个问题，静蹲几乎是平均锻炼股四头肌的。而我们的坐位负重方法是以股内侧肌为主要锻炼肌群，所以髌腱受力要大得多，因此，大家在锻炼坐位负重时，如果感觉到胫骨结节处疼痛，就应该暂停坐位负重为好，以免过度。
22.支具术后一个月24H戴（练习、弯腿、透气除外）；第二个月晚上睡觉戴，白天注意伸直，但下地活动时需要戴；第三个月出门时戴！医生特别交待的遵医嘱！以上常规做法，特例除外！
acl：胫骨前面垫5cm（约8层）厚毛巾；
pcl：垫在胫骨后面！
23.屈膝功能训练：术后第3天即可开始（棉花腿拆了之后）。先练习膝关节屈伸运动，再进行屈膝功能锻炼，即先用健侧腿托住患肢垂到床下，使身体坐起，并转到床旁， 小腿凭借重力垂到床下，然后用健侧腿放到患肢前方，向后压，增加屈膝角度，10〜30min／次（整个过程），1〜2次/d，到达最大角度尽可能维持5-10min。弯曲后缓慢伸直即可，无需立刻伸直！ 缓慢达到最大角度即可，中间可以做停留，但不可以反复弯曲！！！！！！
24.使用拐杖需注意一下几点:第一,把手臂伸直在拐杖旁,拐杖的把手应该在手腕的位置.第二,拐杖一定要离腋下至少两到三指,走路时也不可把腋下当成重力的支撑点以免压迫到神经血管组织.第三,走路时拐杖永远和患侧的腿共同进退.第四,上楼梯时要健侧先上,下楼时则要患侧先下。
老规矩：由于个体差异，网友的建议仅供参考，康复细节还需与康复师或医生沟通后方可进行。