长寿健身功

(一)行步功(三手走)

三手走是长寿功法中最基本的一种，简单易学，功效显著，为初学者提供了入门之路，尤其对老年体弱及中青年病后恢复期锻炼更为适宜。

练功要求放远大眼光，看美好前程。此功有二种锻炼方法，一是专心练功法，二是随时练功。早展在空气新鲜的公园、树材或马路中可走路练功，或利用上下班及其它时间随时练功。先学专心练功，过一段时间即可随时练功，即使一手有提包等物，也可交换练。

具体的动作是：身体直立，平视远方，舌尖轻抵上腭；不要开口讲话，集中思想，默数手足动作数字(见后)，有口水随时咽下，贯入丹田中，走路与平常的姿态一样，关键在于手势的变化。

三手步，顾名思义，就是在走路练功时手势要有三种变化：(1)握；大拇指在内握成子午拳。(2)抓拳松拳。(3)放松手拳甩手。练此功要松中有劲，劲中带松，走路时耍自然呼吸，微提肛松肛。两臂荡开的幅度略大于平时，伸直，不要屈。以这样的手势握拳走36步，抓拳松拳走36步，甩手走36步，交替前进，次数可根据个人的体质量力而行。两手不断运用虚实分清、三阴三阳的原理，贯通气机，使五脏六腑得到按摩，自觉僵硬的手指会顿觉柔软，因十指连心，经络说通，气血流畅，全身的脏腑、气机自然得到协调。

以后在平时走路时，便可见缝插针，随时练功，那时不一定要做到以上各种要求，只要做抓放动作即可。到后来。会觉得丹田随着手势变化而一起一伏地推动气血循行全身。

注意，眼平视远方时间久而发酸，视线可向下看地以进行调节。平视远方的目的是锻炼目力，更重要的是使脊柱挺直，振奋精神。

(二)行步功(明步)

此功最好在清晨尚有星星月亮时练10~20分钟，锻炼方法如下，

立正，两足并立成外八字形。左足以45°的方向斜出半步，前足掌抵地，接着再前进半步。随即右足跟着地，踏出半步，再进半步。如此不断交叉前进。同时两臂交叉向上往后拉开，使肩部舒展。在出左脚时右臂向上；在出右脚时左臂向上。向上之手指分开爪形，微微托向天空，在手掌甩向天空时，转预用眼向手掌指的方向看天，有星星月亮时则专看星星月亮。反复交换前进，保持自然呼吸。

注意：血压患者初练此功时，不宜举臂过高，可屈臂，甩掌时不高于头顶。此功不宜在日出后练，因阳光强烈反易伤目；当然也可在树荫下练，但不如早晨效佳。

此功动中寓静，四交替活动，转颈运眼绵绵不断，缓步前进，呼吸也因动作级漫而拉长。初练时可不注意呼吸，也不必提松肛，以自然为住。练此功对于眼神的锻炼也有相当的好处。在看天的功法中，使祖窍发挥重大的作用，能解忧郁，增愉快，强记忆、明眼目。总而言之，练后神清气爽、体力倍增。

(三)飞步功

飞步功须在练三手走、行步功的基础上，体质由弱转强后方宝锻炼。

1.挥舞乾坤；双手子午拳，在胸前由内向外挥动，再回至胸前，如此挥动几十圈至百圈。初练时挥圈较小，用力较轻，以后量力加大加重。在挥圈的同时，起步行走，腿要抬高，膝部呈90°。练时眼向下看，身稍前倾。挥圈有利于肩关节，抬腿行走有利于健步，全身内脏亦因手腿活动而得到按摩。

2.旋转阴阳；双手以阴掌逐渐前伸，伸足后转腕翻掌变阳掌，甩向身后，手指分开呈爪形。如此反复伸前、翻掌向后，旋转翻动几十次或上百次，同时提腿起步，眼看两手或向前平视。本节功法与上节的作用大致相同，并对增大肺活量也有一定的好处。若体质虚弱，动作可相应轻缓。

3.大鵬展翅；双手开展，右手甩向左肩，同时转颈、眼看左肩数一，接着左手甩向右肩，同时转颈，眼看右肩数二。如此练12(或24、36)次。同时提腿纵身、跳跃飞行。此功对增强体质大有好处，但高血压、心脏病患者不宜锻炼。