肱三头肌是手臂最大的一块肌肉，也是最强壮的一块肌肉，拥有劲爆的三头肌无疑让你的手臂变得瞩目。很多人在锻炼三头肌的时候总是乐此不疲地在压绳索，殊不知就算你把钢绳压断也不会得到太大的进步，孤立动作的刺激有限这是总所周知的。今天给大家介绍的动作被称为最好的肱三头肌训练——双杠臂屈伸。如果你真想拥有一双强壮有力的手臂的话，一定不容错过它。
臂屈伸是一种非常多功能的运动，但通常被认为训练胸部肌肉。然而，通过改变身体姿势，你也可以非常有效地锻炼三头肌。通常情况下，在臂屈伸时，身体会稍微前倾，但是如果你保持躯干直立，压力就会转移到三头肌上。双杠三头臂屈伸是一个伟大的动作，在同一时间同时训练三头肌的所有三个头部。尽管有胸肌和三角肌的参与，尽量不要弯曲肩膀（如仰卧三头臂屈伸），以便集中力量在三头肌，给所有三个头部良好的锻炼。
如果你能在没有训练伙伴的帮助下完成3组15-20次，那这是一个非常好的结果。高级玩家有时会在腰部增加额外负重，以获得更大的阻力。在这种情况下，减少总动作次数。在习惯普通的臂屈伸之前不要轻易尝试负重臂屈伸。要进行这项伟大的三头肌锻炼，你首先必须在健身房找到平行双杠。有时你会发现独立的平行双杠。也有时候，可以找到一种叫做“船长椅”的器械。有些双杠是平行的，而另一些则在末端会逐渐变细。如果你用后者，试着用不同的握法。如果调整为距离较远的握杆进行臂屈伸，胸肌外沿会得到更多的刺激。
1. 起始位置：用对握握法握住双杠——掌心相对。从直臂支撑的姿势开始。保持双腿伸直，头向上；尽量减少前倾。让躯干垂直于地板。如果你向前倾，锻炼的主要目标就会变成肩部和胸部肌肉。保持双腿挺直并不重要。你也可以膝盖弯曲，脚踝交叉在身后。2. 运动（动作）：弯曲肘部并下降身体，直到你感觉到肩膀有轻微的拉伸，或者直到肩关节低于你的肘部。深度取决于你的柔韧性和力量水平。在最低点，伸展双臂向上推。
进行双杠臂屈伸的步骤很简单，但你需要记住一些重要的细节。2. 保持肘部靠近身体两侧，以孤立刺激肱三头肌，这就是解释为什么需要选择平行的双杠。应该觉得自己是在“伸直”手臂而不是“推”。要做到这一点，请确保肘部不要离躯干太远。让肘部向外伸展，募集更多的胸部纤维，以协助运动。
3. 保持身体垂直，头部直立，以压迫三头肌发力。低头或身体前倾会使训练重点放在胸部。身体越直，三头肌就训练的越多。这就是为什么你应该保持头部非常直立，眼睛稍微向前看。4. 肘部弯曲，在关节灵活性和舒适性允许下，尽可能降低身体。对大多数健身者来说，较好的情况是下降到上臂与地面平行。即使身体没有感到不适，继续向下降也没有好处。三头肌在运动的顶部而不是底部训练的最多。所以不要降得太低，在运动的顶部一定要伸直手臂。
有很多不同的三头肌臂屈伸变化动作。如果自重三头肌臂屈伸对你来说太困难，健身小白可以借助器械臂屈伸，在低于自身重量的情况下训练。当你训练时，辅助器械上会承担体重的一部分。如果你训练的地方有这个机器，可以试试，它可以让你有最佳的臂屈伸训练。
此外，平板臂屈伸是双杠臂屈伸的基础动作，是很好的热身动作。如果你足够强壮，你可以在两腿之间夹一个哑铃或者用负重腰带来增加额外的重量。
三头肌臂屈伸是一个很好的复合运动，可以训练上身——三头肌，胸部和肩膀。在我们看来，臂屈伸对是肱三头肌训练的王者。下降时，手臂靠近身体两侧，会给三头肌带来更大的刺激。换言之，臂屈伸对三头肌（从而对整个上臂）的刺激，就像是深蹲对股四头肌（对整个下半身）的刺激一样。这是一个复合的，基础的动作，训练整个肌肉。如果你有时间做三头肌锻炼，它绝对是要做的。
做双杠三头肌臂屈伸，你需要有足够的力量和平衡。做臂屈伸的好处是用自重来训练。如果不能完成一组训练，那就尽可能多地尝试双杠臂屈伸。久而久之，你会惊讶于这个动作是很好地掌握。虽然是肱三头肌的动作，不免要再次强调肩膀的重要性。如果肩膀受损，就不要做这个动作。如果你的肩膀没有问题，依然无法完成，考虑是否是圆肩和胸肌的适应性不足。在开始做双杠臂屈伸之前，应该先提前几周增加肩膀和胸肌的柔韧性训练。
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