十一期间如何保持跑步能力不退步 / 四六文摘

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十一长假来了！来啊，快活啊，反正有，大把时光。国庆七天假过后，上几天班就是月半了。

明天就是十一长假啦，很多人已经买好了飞机、火车、轮船、汽车、汽油票，回家，游玩儿，赏大好河山，看人山人海。实在是性价比不高，又“不得不”的传统行动。

对跑者而言，或许可以高唱“我们不一样”，也可能高唱“有啥不一样？”

十一，有人认为这是训练提速的好机会，有人认为是跑休的好理由，还可能是给自己吃胖的好借口。但对于我这类“半严肃”跑者来说，游玩散心和保持跑步战斗力，终归是希望兼得的。

那么就给希望在十一期间尽兴吃喝玩儿乐而又不让战斗力锐减的朋友提供一些建议。毕竟，马上进入的10月、11月，马拉松赛事又一波高峰期了，炫腹遮百丑，粗腰毁所有。

一、5分钟力量训练挽救颓废

习惯养成需要21天，而肌肉从停止运动到开始衰退，只需要3天。刚开始衰退是缓慢的，2周之后则进入了断崖式衰退。如果你习惯运动，突然停了两周，会发现肌肉的战斗力大不如前了，也开始出现松弛现象。

由此可知，7天假期，如果完全停止训练，身体的战斗力会减弱，如果假期后遗症再延续一周，那么身体能力就进入了断崖式的下降。为了抵消这种颓废的可能，我们需要主动做点儿什么。尽量避免连续3天以上的毫无体力运动，保底不要超过一周不运动。两周缺乏运动，肌肉松弛还在其次，人的思想也会跟着肌肉的松弛而松懈。著名云南探险家金飞豹先生说过“如果你想跑马拉松，首先要让你的内心奔跑起来。”

让战斗力不减弱其实也花不了多少时间，每天拿出10分钟就够了。我建议在十一期间，除了每天给自己加餐“加鸡腿”，也要给自己“加运动套餐”，比如每天做50次深蹲、50次提踵、20次仰卧起坐、20次俯卧撑……这些特别经典的健身动作都是及其常规，丰俭由己，换着花样做10分钟就够。这样不但能保证肌肉的活性，还能提高基础代谢帮你消化节日吃喝时一不小心多摄入的巨大能量。

二、小跑怡情，大跑励志

对于养成跑步习惯的人来说，每天跑一跑，神清气爽。人就像关机重启后的操作系统一样，清清爽爽的，运算也快，也没那么多打开的程序。跑步的你“无丝竹之乱耳，无案牍之劳形。”

十一期间，不妨试着维持你的跑步习惯，隔天跑一跑，特别有益。而且，如果你是习惯晨跑的人，我觉得一年365天都不会对你有任何影响。无论什么节日，早上5、6点钟都是没有安排的。你不会用这么早的时间去见客户、去购物、去景区……一般人早晨的时间除了睡觉啥也干不了，而你习惯早起，早上这两个小时就是多赚出来的。

当然，前提是你要早睡，早睡的“休息效率”更高，也可以比晚睡的作息少睡一两个小时，“早睡早起”和“晚睡晚起”在一天来看，是更节约时间，是赚到的。记住，我们是为了“满血复活”而睡，不是为了睡时间而睡。

再说大跑，也就是你在十一期间跑个长距离。天哪，在这个欢度国庆吃吃喝喝为主要方式的几天里，你还在跑长距离！并且十一期间也没啥跑步比赛，你的长距离，将占领绝大多数人微信运动的首页，说起来都是励志，讲起来都是传说啊！性价比这么高的朋友圈装逼利器，你值得拥有。其实这个题目的内心戏是“小跑怡情，大跑装逼”

当然，前提是你的朋友圈没有那些正在跑“八百流沙”的选手，他们还在24小时地奔跑着，这些人的步数，哎~~~

三、秋高气爽，不如拍些美美的照片

无论你是旅游还是家人聚会，我都希望跑步的你能在这几天动起来。深秋的天气已经非常适合拍照片了，日出和日落的时候都非常怡人。拍户外照片吗，光线最好的时段，日出后一两个小时、日落前一两个小时。把你秋天准备穿的和夏天还没来得及穿的衣服，都拿出来拍拍照片，人生最大的遗憾莫过于夏天的衣服买了还没穿就立冬了。对，2018年11月7日立冬，看看衣橱，是否更有动力了？

四、大杀器，进山约跑

我也见到很多朋友在十一期间约跑，特别是去进山跑越野，这个特别好。十一期间，中国各大城市各个景区都是人，公园也都是，进山跑步不但能避开太过火爆的景区人山人海，还能在郊野感受浓浓的秋意，顺带把跑步能力大幅度提高，为马拉松要到来的赛事又一波高峰做好准备。