跑到腰疼？——拿什么拯救你我的短板 / 四六文摘

发掘力量最深处

On Running

持续关注的定会成长，不关注的必然消退，你的注意力在哪里，你的收获就在哪里。比如没太注意的腰。

当代社会，久坐成为一个非常时髦的生活习惯，确切的说，是无奈的生活习惯。腰肌劳损的概率已经达到了壮观而惊人的XX%（我也不知道是多少）。对很多刚开始跑步的人来说，腰这个部位，是一块儿流行与经典共存、偶像与实力并重的短板。现代人背面肌肉的质量，堪称史上最差。

跑步的时候，经常会看到有人弯腰驼背，身体总是不够正直。其实很多人都知道合理的跑步动作，要诀就是腰骶锁死，腰腹肌肉用力，保持身体正直。然后身体（整体）前倾，移动重心，抬大腿，向前跑去。这个姿势有专门一本书介绍《姿势跑法》，也就是所有长跑练习通用的最省力的跑法。

很多人的误区在于，将“身体前倾”变成了“身体弯曲”，产生了一个“因为腰部力量不足而出现的弯曲角度”，也就是上身向前倾，但是腿和臀部都留在了后方，本应该像一根“筷子”一样笔直向前倒去，结果跑成了“快板”带着弯儿。这种跑姿不但效率低，还会让腰部承受更多的力，引发更大的劳损。

跑到腰疼，是久坐之人非常容易犯的错误。那么如何解决？

首先要解决时腰部力量不足、耐力不足的问题。其次要解决核心不足的问题。最后还要解决一个股四头肌柔韧性不好的问题（股四头肌柔韧差，也会造成抬腿费力而导致的弯腰）。

那做什么训练？

腰肌训练方法非常多，比较典型的动作，如山羊挺身、超人、趴在地上两头起……对久坐的现代人，花最少时间优化你的训练，请一定要先练练你的反面。

腰腹力量是一组平衡的肌肉群，所以在练了腰部力量的同时，一定不能忘了练腹部。

核心力量是一个比较笼统的概念，主要指的是腰、腹、下背部比较深层的肌肉。这些深层的肌肉的绝对力量并不大，但是敏感度非常好，反应敏捷，能够在动作刚开始变形的时候快速调整过来。一个典型的高敏感度核心肌肉大家都见过，脊柱周围附着的短的横向肌肉。如果你还不知道是啥，就去饭店点一盘羊蝎子，对的，羊蝎子那些肉肉——短的成一丝一丝状肌肉——就是核心肌群这样的敏感肌肉的代表。这种肌肉周围毛细血管和神经含量都比较多，帮助我们跑动的时候动态调整姿态。