6个瑜伽体式,手把手教你深度拉伸股四头肌

股四头肌是人体最有力的肌肉之一。它位于大腿前侧,由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个部分构成。

  • 股直肌位于大腿前侧浅层。

  • 股内肌位于大腿内侧边缘。

  • 股外肌位于大腿外侧边缘。

  • 股中肌位于大腿前侧,隐藏在股直肌下方。

运动后充分拉伸股四头肌可以有效地保护膝关节、脊柱和髋部,还能够紧致大腿肌肉。因此进行股四头肌的拉伸是很有必要的。今天,为大家整理了6个深度拉伸股四头肌的瑜伽体式,一起练起来吧!

01

低弓步式

  • 从下犬式开始。右脚上前一步,放于双手中。

  • 左膝降低至地面上。

  • 双手放在右大腿上。

  • 肩关节向后移动,位于髋部上方,同时挺直上身。

  • 右膝向前弯曲,右脚脚踝位于右膝下方。

  • 髋部和左大腿向前向下移动。

  • 保持此姿势,呼吸10~15次,然后从另一侧开始重复以上动作。

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安全提示

在位于后方的腿膝关节下垫一条毯子,可起缓冲作用,保护膝关节。

02

新月式

  • 从下犬式开始。右脚上前一步,位于右手后方。

  • 左腿膝关节离地,左脚后跟向垫子后方用力。

  • 抬起上身直到肩关节位于髋部上方,双手向上举起。

  • 保持右腿膝关节位于脚踝上方,

  • 收小腹,尾骨下沉,以保护腰部并确保脊柱伸直。

  • 右腿膝关节进一步弯曲,左脚脚跟向后蹬,髋部稍微下沉。

  • 保持此姿势,呼吸5~10次,然后从另一侧开始重复以上动作。

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安全提示

该体式容易引起腰部不适。收缩核心肌,尾骨向下卷,后腿膝关节弯曲有助于避免腰部不适。

03

靠墙拉伸式

  • 将垫子放在墙边。

  • 背对墙站立。

  • 右腿向后抬起,保持膝关节弯曲,将右胫骨贴在墙上,脚趾向上。

  • 右膝向下滑向地面,仅留胫骨和脚面贴在墙上。

  • 左膝离地,左脚站在地上。

  • 双手放在左侧大腿上,同时提起胸部。

  • 左脚慢慢向墙壁方向移动,髋部和上身靠向墙壁

  • 当右髋部碰到右脚跟时,向左转身,让右脚跟靠在左髋部外侧。

  • 将髋部和后背慢慢靠近墙壁。

  • 保持此姿势,呼吸10~20次,然后从另一侧开始重复以上动作。

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安全提示

该体式是一种强力伸展的姿势,所以要避免膝关节不适。该体式主要锻炼的是股四头肌。

04

鸽王式

  • 从下犬式开始。屈右膝,将其向胸部拉近。

  • 将右膝置于右腕后方。

  • 右脚向左手方向移动。

  • 左腿向后伸直。

  • 髋部正对垫子前端,同时向后移动。

  • 从左肩看过去,确保左腿正好位于左髋部后方。

  • 屈左膝,左手向后抓住左脚或脚踝。

  • 将肩关节和髋部摆正,目视前方,保持左臂伸直。

  • 左手肘向上弯曲,将脚后跟拉向臀肌,进行深度拉伸。

  • 保持此姿势,呼吸5~10次,然后从另一侧开始重复以上动作。

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安全提示

谨防膝关节不适。膝关节可以不用放在手腕后方,而置于双手之间,将脚贴在髋部。屈膝之前,手向后拉左脚容易引起抽筋。如果出现抽筋,要停止动作,腿向后伸直,不要再做该体式的拉伸。

05

单腿蛙式

  • 腹部着地,趴在地上。

  • 提起胸部、左臂放在地上,手肘位于肩关节正下方。

  • 屈右膝。

  • 右手背到身后,拉住脚背。

  • 右手肘弯曲,将右脚拉向右髋部。

  • 胸部向前延伸,尾骨向后伸展,保持脊柱伸直。

  • 保持此姿势,呼吸5~10次,然后从另一侧开始重复以上动作。

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安全提示

避免腰部下沉。收缩核心肌,保持脊柱挺直。

06

仰卧英雄式

  • 跪坐在垫子上,胫骨压地。

  • 两脚分开,与髋部同宽,保持双膝并拢。

  • 臀部向下,坐于两脚之间。

  • 双手慢慢向后移动,同时身体后仰。

  • 尾骨向膝关节方向卷起,背部伸直,双膝保持并拢,放在地上。

  • 手臂放松,放在身体两侧。

  • 保持此姿势,呼吸10~15次。

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安全提示

谨防膝关节和背部不适,如果感到该体式强度太大,可以练习该体式的变式。

内容来自《运动瑜伽:预防损伤和提升表现的针对性体式练习》

编辑 / Linda

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