重视调养身体—如何做合格的高三学生家长

坚持营养、全面、适量与均衡的原则。考前不易吃得过饱，不要吃得过于油腻，要注意营养均衡。

1.每天五类食品不能少

第一类为谷类、薯类、杂豆类，主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素，也是膳食中主要热量与蛋白质来源；

第二类是动物食品，肉、禽、蛋、鱼、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素；

第三类为大豆及豆制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；

第四类是蔬菜、水果，主要提供矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维；

第五类为纯热能食物，包括动植物油、食用糖、淀粉等，主要提供热量。特别注意，在备考期间千万不可过分迷信“脑补品”等对考试成绩的作用。考生只要做到不挑食，不偏食，均衡地吃好一日三餐，就能满足需要。

2.女生需防缺铁

缺铁会导致女性思考能力下降，所以备考阶段的女生一定预防缺铁。人体缺铁，制造出来的红细胞会变小，其携氧能力下降，表现为思考能力差、健忘、嗜睡等一系列生理上的不适，这对于紧张备考的学生来说是非常不利的。所以，高三女生一旦出现以上状况时，应及时检查身体是否缺铁，以及时补充必要的铁质。补铁的最好途径是在日常膳食中多食用含铁食物，如肝脏、瘦牛肉、海带、黑木耳、紫菜、菠菜、豆类等。另外，维生素C有助于机体对铁质的吸收，在吃含铁食物的同时，也要多吃富含维生素C的水果及蔬菜。

3.洋快餐不能当日常膳食

有些考生图方便和省事，对洋快餐情有独钟。王教授提醒这部分考生要慎重选择。因为洋快餐基本上都是高蛋白、高热量、高脂肪、低维生素的食物，容易导致营养失衡，对考试不利。一周最好不要超过两次，主要膳食还应以丰富多样的中餐为主。

4.一日三餐该吃什么

早餐

一顿营养的早餐应该包括以下几类食物：谷类———馒头、包子、豆包、大(小)米粥、白薯粥、豆浆、玉米粥、营养麦片、馄饨等。动物性食物———火腿肉、酱牛肉、鸡蛋(蒸、煮、炒)。奶制品———鲜牛奶或酸奶。新鲜蔬菜水果———黄瓜、西红柿、香蕉、苹果等。

早餐推荐食谱：牛奶250毫升、鸡蛋一到两个、馒头二两、西红柿一个、水果100—150克，还可以配些花生、核桃仁或者熟杏仁(杏仁一定要熟的，以免食物中毒)。

午餐

午餐是一天中最重要的一顿，要有充足的热量和各种营养素，多吃点肉类、鸡蛋等热量较高的食品，并且一定要有主食。

午餐推荐食谱：大米饭100-150克、肉丝(20克)炒洋葱(75克)、清蒸鱼100克、炒空心菜或油菜(100克)、西红柿(20克)海带(10克)蛋(10克)花汤。

晚餐

晚餐可以补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量。晚餐要清淡，少量，以谷类食物和蔬菜为主。

晚餐推荐食谱：主食比午餐略减，猪肉150克(或猪肝100克)、豆腐1块(或香干1块)、凉拌芹菜100克、黄瓜拌粉皮(黄瓜100克、粉皮20克)、小米粥50克。

晚加餐

吃少量易消化，避免脂肪类食物，辅之以含蛋白质、维生素C的食物。吃完加餐一刻钟以后再休息。

晚加餐推荐食谱：酸奶一杯(150-250克)，或水果(150-200克)。

如果用供能百分比来表示：早餐30%、午餐40%、晚餐30%，饭后一小时吃点新鲜水果。

考试中的三餐注意事项：早餐应吃好，切不可空腹。吃好早餐可充足供给大脑必需能量。饭后可吃一个西红柿（或水果），补充足够的维生素C。午餐是一日中的主餐，应该吃饱吃好，考生在经过上午的考试后会略感疲劳，这时可喝一杯酸奶或果汁减轻疲劳。即使是复习到较晚，晚餐也不可吃得过多或吃过于油腻的食物。在饮料上可选用富含多种维生素的新鲜原汁，其他如汽水、冰水等应少饮，以免影响食欲。

5.补脑五种营养要跟上

在高考复习期间保证脑力健康，是取得好成绩的重要部分。人的大脑重量为1400克左右，其重量只占人体重量的2%，但是它每天消耗的能量，却占全身消耗能量的20%。由此可知，只要营养不足，首先影响脑的功能。要保证每天头脑灵活的最佳状态，还需要以下五种特定的营养物质。

蛋白质：人脑中蛋白质占30%左右，脑对蛋白质的质量要求更高。蛋白质不足导致记忆力下降、学习成绩低下。鱼、肉、蛋、奶、动物内脏、大豆和豆制品均是优质蛋白质的良好来源。经常吃鱼类，如带鱼、黄鱼、鳝鱼、鳗鱼、鲫鱼、鲤鱼等，不仅提供优质蛋白质，鱼油也有健脑作用。

脂肪：脑重量的60%是脂肪，主要作用是维持脑组织的组成和活动。必需脂肪酸缺乏，可引起大脑功能紊乱。必需脂肪酸在动植物油中均含有，但以豆油、葵花子油、玉米油、芝麻油、香油、麦胚油、核桃油等油中含量更丰富；动物脂肪中也含有一定量的必需脂肪酸，但是动物油中饱和脂肪酸含量高，不宜多吃。通常以1／3动物油、2／3植物油搭配吃是合理的。

碳水化合物：脑对葡萄糖缺乏非常敏感，因为脑功能活动所需的能量要靠血糖氧化供给，葡萄糖几乎是正常脑中全部的能源物质。因此，每日三餐必须要吃主食。

维生素：对维持正常视力、氨基酸代谢、脑及神经正常功能有密切关系。水溶性维生素如维生素B1、B2、B6、B12、叶酸和维生素C以及脂溶性维生素A、D、E都直接或间接地对神经组织和细胞的多种代谢产生影响。脑力劳动者需要丰富的多种维生素，每日吃300至500克新鲜蔬菜，250克左右水果，从中摄取多种维生素是必不可少的。

矿物质：钙、铁、锌、碘、铜等矿物质，对脑的学习记忆、中枢神经系统的兴奋性、脑氧的供给等有重要作用。蛋黄、动物内脏、蔬菜、水果是矿物质和维生素的良好来源。

6.有“特殊功能”的食品

草莓、白菜可缓解紧张情绪。草莓里的果胶能让人产生舒适感；柠檬能使人精力充沛，提高接受能力。每天食用半个洋葱头可消除过度紧张和焦急情绪。生姜能增加对大脑的供氧，使人的思路开阔。另外，食用红枣、莲子、白木耳、牛奶、香蕉等可以减轻压力，放松考生紧张的情绪。

有条件的可以吃些增强记忆力、提高大脑活力的功能性药品食品，没坏处就可以服用。