小舅子爱健身，肩膀却练不大，教他3个方法，果然肩膀又大又圆
“姐夫，肩膀怎么练不好呢？”
我回头一看，说话的人是柳宝玉。
他姐姐就是柳张张，182的身高，小时候非要把我扛回去做她的压寨郎君。但长大了之后不知道怎么回事，看不上我了。
抽回思绪，看着柳宝玉，我清了清嗓子：
“练肩方法有倒是有，但是我能获得什么好处呢？”
柳宝玉低头沉思了一下，试探的问道：
“那要不我，把我姐姐的亵裤偷出来你闻闻？”
“年轻人你不讲武德，你把我当什么人了？”
当然，健身方法又不要钱，说了也没什么，尤其练肩方法也特别简单，就三句话而已。
（1）推举动作，只做半程
推举动作，比如坐姿推肩、哑铃推举、杠铃推举、还有站姿推举，甚至还有徒手倒立撑。
这都属于推举动作，对于这些动作来说，很多人就会发现，这玩意感觉不到肩部发力。
我就问柳宝玉：
“你做史密斯推举，杠铃杆下落放到哪里？”
“放到锁骨位置啊，怎么了？”
“以后杠铃杆放到眉骨位置就行。”
推举动作下放的时候，如果你放得很低的位置，那么你就需要重新募集一次三角肌。
那么这个过程，对于老手来说当然没什么？但是对于新手来说，肌肉力量稍微一松懈，肌肉发力就感受不到了。
所以半程推举，就是为了让肌肉始终收缩，避免松懈。
你只做半程动作，你的肩部肌肉三角肌这些，不仅仅发力感受更好，还能做更多的次数，疲劳程度也会更高。
（2）平举动作，尽量做单侧
平举动作，比如侧平举、前平举，哑铃也好，杠铃片也好，都叫平举动作。
事实上，平举动作是练肩主力，这个动作练多了，那么肩膀自然就大了。
柳宝玉练哑铃侧平举的时候，他是头一埋，两侧同时开合，跟老母鸡扇翅膀一样。
“你做哑铃侧平举脖子酸不酸？”
“有点酸呢！”他说。
“以后练哑铃侧平举的时候，仰头看天空。”
很多人接受的教育是目视前方，但这样其实更容易耸肩代偿，所以尽量头抬起来。
“你能感受到侧平举时三角肌的发力吗？”
“好像不能。”
“那以后两侧轮流做单侧平举。”
尤其是一只手扶着栏杆，这样身体会固定，而另一只手做动作注意力更加集中，肌肉发力也会更好。
柳宝玉回去试了一试，发现确实三角肌充血更加容易了，这就是精准的作用。
两只手一起做，背部稳定性高一点还好，背部没有稳定性的话，那么三角肌根本体会不到发力。
（3）高次数比大重量来的更好
“大重量才能练出大肌肉。”
这句话是我说的，但是对于肩部肌肉来说，这个肌肉有点特殊。
它是羽状肌，它募集起来是非常困难的，而且这玩意不能遭受太大力量，重量一大，就拉伤了。
所以对于三角肌来说，大重量显然不适用。
“那怎么办呢？姐夫。”
“疲劳练法，高次数比大重量来得更好。”
有两种高次数形式，想必大家都采用过：
1. 重量递减，中间不停歇，不断减少训练重量。
比如说有的人练哑铃侧平举，第一组是10公斤，做了10次，中间不休息马上7.5公斤10次，又马上5公斤10次。
这就是为了达成高次数而采用的重量递减方式。
2. 幅度递减，中间不停歇，不断减少动作幅度。
前10次侧平举做全程，后10次侧平举做半程，再后面10次做30度的幅度。
这就是幅度递减，重量一直都是10公斤。
就采用这个方案之后，第二天柳宝玉找我来了：
“我差点以为我废了，我练完胳膊都抬不起来。”
这就是力竭程度已经达到了一个非常高的水平。
以前练了一年，肩膀也没啥变化，后面练了三个月左右，柳宝玉肩膀就明显变大变圆了。
还打算跟我嘚瑟，立马让我打断了：
“宝玉啊，你上次给我的那条亵裤，是洗过了的吧？”