小舅子爱健身,肩膀却练不大,教他3个方法,果然肩膀又大又圆

“姐夫,肩膀怎么练不好呢?”

我回头一看,说话的人是柳宝玉。

他姐姐就是柳张张,182的身高,小时候非要把我扛回去做她的压寨郎君。但长大了之后不知道怎么回事,看不上我了。

抽回思绪,看着柳宝玉,我清了清嗓子:

“练肩方法有倒是有,但是我能获得什么好处呢?”

柳宝玉低头沉思了一下,试探的问道:

“那要不我,把我姐姐的亵裤偷出来你闻闻?”

“年轻人你不讲武德,你把我当什么人了?”

当然,健身方法又不要钱,说了也没什么,尤其练肩方法也特别简单,就三句话而已。

(1)推举动作,只做半程

推举动作,比如坐姿推肩、哑铃推举、杠铃推举、还有站姿推举,甚至还有徒手倒立撑。

这都属于推举动作,对于这些动作来说,很多人就会发现,这玩意感觉不到肩部发力。

我就问柳宝玉:

“你做史密斯推举,杠铃杆下落放到哪里?”

“放到锁骨位置啊,怎么了?”

“以后杠铃杆放到眉骨位置就行。”

推举动作下放的时候,如果你放得很低的位置,那么你就需要重新募集一次三角肌。

那么这个过程,对于老手来说当然没什么?但是对于新手来说,肌肉力量稍微一松懈,肌肉发力就感受不到了。

所以半程推举,就是为了让肌肉始终收缩,避免松懈。

你只做半程动作,你的肩部肌肉三角肌这些,不仅仅发力感受更好,还能做更多的次数,疲劳程度也会更高。

(2)平举动作,尽量做单侧

平举动作,比如侧平举、前平举,哑铃也好,杠铃片也好,都叫平举动作。

事实上,平举动作是练肩主力,这个动作练多了,那么肩膀自然就大了。

柳宝玉练哑铃侧平举的时候,他是头一埋,两侧同时开合,跟老母鸡扇翅膀一样。

“你做哑铃侧平举脖子酸不酸?”

“有点酸呢!”他说。

“以后练哑铃侧平举的时候,仰头看天空。”

很多人接受的教育是目视前方,但这样其实更容易耸肩代偿,所以尽量头抬起来。

“你能感受到侧平举时三角肌的发力吗?”

“好像不能。”

“那以后两侧轮流做单侧平举。”

尤其是一只手扶着栏杆,这样身体会固定,而另一只手做动作注意力更加集中,肌肉发力也会更好。

柳宝玉回去试了一试,发现确实三角肌充血更加容易了,这就是精准的作用。

两只手一起做,背部稳定性高一点还好,背部没有稳定性的话,那么三角肌根本体会不到发力。

(3)高次数比大重量来的更好

“大重量才能练出大肌肉。”

这句话是我说的,但是对于肩部肌肉来说,这个肌肉有点特殊。

它是羽状肌,它募集起来是非常困难的,而且这玩意不能遭受太大力量,重量一大,就拉伤了。

所以对于三角肌来说,大重量显然不适用。

“那怎么办呢?姐夫。”

“疲劳练法,高次数比大重量来得更好。”

有两种高次数形式,想必大家都采用过:

1. 重量递减,中间不停歇,不断减少训练重量。

比如说有的人练哑铃侧平举,第一组是10公斤,做了10次,中间不休息马上7.5公斤10次,又马上5公斤10次。

这就是为了达成高次数而采用的重量递减方式。

2. 幅度递减,中间不停歇,不断减少动作幅度。

前10次侧平举做全程,后10次侧平举做半程,再后面10次做30度的幅度。

这就是幅度递减,重量一直都是10公斤。

就采用这个方案之后,第二天柳宝玉找我来了:

“我差点以为我废了,我练完胳膊都抬不起来。”

这就是力竭程度已经达到了一个非常高的水平。

以前练了一年,肩膀也没啥变化,后面练了三个月左右,柳宝玉肩膀就明显变大变圆了。

还打算跟我嘚瑟,立马让我打断了:

“宝玉啊,你上次给我的那条亵裤,是洗过了的吧?”

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(健身)wawa讲解女生肩部训练
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