慢跑散步还有这些好处？

促进心血管病患者的康复，预防神经衰弱及消化、呼吸系统疾病都有好处。锻炼最好每天练习一次，每次20～30分钟，间隔时间不要超过1天。用于慢跑的地面应避免过硬，并要注意由脚掌至脚跟的缓冲，防止损伤。慢跑也有时间长短之别，对每个人而言，要看身体健康状况和条件来定，以运动量适当为宜。如何测定运动量的大小呢？现在一般以脉搏跳数来定。健康人以年龄减算法测定，即170减去年龄为公式来计算，每分钟的脉搏高于得数，则为运动量偏大，应减速或改跑为走，如低于得数，则为运动量偏小，可加速或改散步为快走，改快走为慢跑。另一种计算法是净增心率计算法，即运动完后的最高心率减去静态时的心率，等于净增心率。体弱者净增心率不超过20次为宜，强壮者不超过60次为好，身体状况一般者可在20～60次中间选择。

日常生活中，人们常苦于挤不出时间进行体育锻炼。其实，运动并不一定需要场地、固定的时间，只要你想运动，就可以利用一切空余的时间来运动。那些许多举手之劳的健身方法，只要持之以恒，同样对身体非常有益。例如，利用收拾床铺的机会，尽量拉伸背、腰腿部肌肉韧带。弯腰时，要努力使背部保持水平，挺直脊柱；洗脸最好用冷水。应把脸浸到水中，然后反复用手摩擦整个面部。用冷水浸润眼睛，能使眼睛感到舒服，上下楼少乘电梯，爬楼时挺直腰板，踮起前脚掌，以增强腿部肌肉；上下班尽可能步行。路远乘车时最好站着，并不断调整身体平衡来进行锻炼。站立的姿势要挺胸、收腹，努力使两个肩膀收拢。头顶向上，意想要顶到车厢顶棚，这样可增强腹肌，挺直脊柱，舒展颈椎。散步散出健康来散步也是较好的运动方式，但这常常为人所忽略。当然，散步要散出健康来，就必须掌握科学的散步方法。

（1）端正姿式头正平视，收腹缩臀；双脚平行，脚尖朝前；步幅均匀，步态稳健；手臂适度摆动，或用力前后摆动，以增进肩和胸廓的活动，这对有呼吸系统慢性病者尤为适用；患有消化不良者可一边行走一边按摩腹部，以促进胃液分泌和胃的排空。（2）掌握呼吸呼吸应采用吸气鼓腹、呼气收腹的方法；呼气应均匀缓慢，比吸气时间长。老年人和心血管病患者开始时不宜走得过快，如心跳过快，呼吸困难，应放慢速度，过一段时间再逐渐加快步伐。

（3）选择步频普通散步为每分钟60～90步，快速散步每分钟100步以上。普通散步适用于一般的自我保健；快速散步一般以7天为一个阶段，应根据自我感觉和脉膊来决定是否转入下一阶段，不要操之过急。

（4）散步时间应尽量避开每天空气污染高峰，即太阳升与落的前后1小时左右。注意不要在污染严重的工业区散步。

（5）穿着舒适散步时应穿得轻便一些，衣裤不宜绷得过紧，不要穿高跟鞋。

（6）持之以恒散步锻炼，贵在坚持，每周最少5天，每天最少45分钟。养成锻炼的习惯后，可适当延长散步的距离和时间，以稍出一点汗为好。健身走的学问健身走是一种时尚的运动，可不得要领往往也会适得其反。因此，掌握健身走的学问，就显得比较重要了。健身走的标准走姿是：提臀抬腿，全腿掌着地，昂头挺胸，肩部舒展，走得轻松自然，并富有弹性。只有这样，才不会因长期震动导致椎间盘遭到伤害、关节和神经受损、足部韧带撕裂。健身走还要注意选择环境。在空气清新、污染较少的田野、大道上走，会使人心旷神怡，心情舒畅。健身走的定量也可自我控制。在运动次日清晨起床前数一下脉搏，高于运动前5～10次/分钟，是运动过度。一般来讲，初练者在步行3个月之后，安静时的脉搏平均下降5～6次/分钟，是有效的标志。什么时间走也有不少学问。一般肝功能欠佳者不宜在饭后1小时以内走动，因为这样会使血液在运动中分流到四肢，使肝血流量减少20％～50％，不利于肝细胞的修复。常常进行健身走，能让你更健康，不失为一种有益的运动养生方式。快走的健康秘诀“行如风”是形容走路速度比较快。研究表明，用较快的速度走路，对于促进心血管系统的活动能力、提高呼吸肌的功能、降低血液中胆固醇含量、避免高血压。