【骨质疏松】一、老年人与骨质疏松——食补篇

       科技部“十三五' 国家重点研发计划“ 老年全周期康复技术体系与信息化管理研究'项目研发14个疾病与10大功能障碍的康复技术体系及方案。随着我国人口老龄化日益严重,老年骨质疏松症已成为严重影响中老年人群健康的慢病之一。而目前我国老年骨质疏松症诊疗现状并不理想。为此我们特别推出【老年人与骨质疏松】系列主题，呼吁老年人从日常饮食习惯、体育锻炼、风险筛查等各方面关注自身骨质健康。

老年人与骨质疏松

             ——食补篇

“民以食为天”，均衡膳食，尽可能通过饮食摄入充足钙是老年人补钙的第一步。首先介绍三大类食材，对老年人补钙至关重要，我们把它称作补钙三巨头！

01 牛奶及奶制品

牛奶中不但含钙量高，而且人体易吸收，牛奶中的含钙量100-120毫克/100毫升。是补钙的最佳钙源。如果牛奶不能耐受，奶粉、酸奶、奶酪也是不错的选择哦~

02 某些豆制品

大豆本身含钙量不高，但在加工过程中加入卤水或石膏能增加钙的含量。所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等都是补钙不错的选择。但内酯豆腐、豆浆用来补钙就不行了。

03 一些低草酸的绿色蔬菜

日常饮食多吃深色、草酸含量低的蔬菜，每天半斤（250克），大致可以摄入250～450 毫克的钙。比如油菜（191毫克/100克）、芥菜（230 毫克/100克），都是很好的钙质来源。

虽然钙的吸收率不如牛奶，但食用量大，而且绿叶菜中富含维生素 K，能够参与骨质的形成，帮助骨骼强健。

上面 3 种食物每周换着花样搭着吃，便宜又补钙。

其他补钙食物还有：

芝麻酱（含钙量1170毫克/100克。虽然含钙量多，但热量高，不易多吃）

鱼虾贝等海鲜类（鱼类的含钙量约为 50～150 毫克 / 100 克；贝类含钙量通常高于 200 毫克 / 100 克。水产品也不能过量吃，建议每天吃 40～50 克）

坚果（特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 毫克 / 100 克。每天手里一小把就够了）

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虾皮、骨头汤补钙

虾 皮 钙含量为991毫克/100克，确实不低。但它有两个问题：

含盐量高：100克虾皮中含钠 5057 毫克，不能吃太多；

吸收率低：虾皮不好消化，含有的钙也不太好吸收。

骨头汤 许多人以为熬上几个小时的骨头汤里富含着满满的钙质，却不知那白白的骨头汤里只是乳化了的脂肪和嘌呤罢了。

此外老年人还应做到：

√ 戒烟

√  限酒

√  避免过量饮用咖啡

√  避免过量饮用碳酸饮料

√  尽量避免或少用影响骨代谢的药物。

吃不了这么多食物，钙不够怎么办？

老年人本身食量就较年轻人少，再加上消化吸收能力减退，很有可能光靠食物是补不够钙的，那么下一讲我们推出“药补篇”，一起来选择适量的药物补钙吧~

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