颠覆：背蹲举不是练腿的

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

越来越多的跑友已经认识到跑步时肌力的重要性，也有意识地增加了这方面的训练：简单点的徒手做深蹲，剪蹲，静蹲等练习，复杂点的会自己使用一些器械如哑铃、杠铃、壶铃、阻力带等做一些动作练习，大小土豪们懒得自己折腾，于是乎自己上健身房找私人教练有针对性地安排一些训练。当然，这对健身教练的水平有一定要求，有些不靠谱的小健身房找的年青小教练真是不太靠谱，听到过不少案例了。

以后老Q会结合一些自己的实际锻炼经验跟大家分享一些肌力训练的方式方法，亲们多关注。

肌力训练之中，很重要的一个是深蹲，以前咱们介绍过徒手深蹲的练法，详情看这儿，新手入门时可以练练这个，建议在跑后练练。

等到一定程度，再练徒手深蹲效果到头了，那咱就得开始练负重深蹲，加杠铃，背蹲举，前蹲举，过头蹲等等，各种花样。这里头，背蹲举是练习最多的——毫不夸张地说，玩健身的几乎没有不练背蹲举的。

背蹲举被称为是动作之王。当你正确的进行时，对于建构力量及肌肉会带来巨大的效果。这也是为什么这几十年来，它一直是运动训练的支柱。

不过关于背蹲举近年有些新的不同观点，咱们姑且听听，然后自己判断一下。

首先给亲们介绍一下Mike Boyle，美国非常非常著名的教练，有自己的训练机构，大多指导职业运动员，包括索契冬奥会冰球队员。

力量教练Mike Boyle曾在某研讨会上播放过的一段短片，被人上传到了网络上，它真的惹恼了很多人。为什么？让我们引用Boyle的一段话：“这件事一定会令人很难接受。Muscle-head的拥趸，T-Muscle的拥趸……他们会说，‘迈克，你说以后再也不练深蹲了。’是的，我说的是，我再也不练传统深蹲了。”

重点来了：Mike Boyle说的是，深蹲并不是腿部训练动作。

颠覆你的观点没？反正老Q第一次看到这话的时候，虎躯一震。

对了，Mike老兄长这样：

戴眼镜的哦。莫名的亲近感+10086

Mike老兄说到：

“在观察了超过200万次深蹲之后，我得出了这个结论：深蹲并不是腿部训练动作，它是一个下背部训练动作。

在传统深蹲中，杠铃置于肩部，腿部力量要经过全身传递到这里。但其中最弱的一环并不是你的腿，而是你的背。看看别人练学深蹲，你会发现，很少有人在起立前半程失败。几乎所有失败动作都是上体过度前倾。

我的工作并不是帮助某人深蹲更大的重量，或增加腿部围度。我的任务是帮助运动员提高在比赛中的表现，同时尽量降低运动员受伤的风险。我必须考虑风险与回报的比值。 ”

不少亲们做负重深蹲时都会用护腰

要理解他的观点，他首先要你知道「深蹲不是下肢的运动而是下背的运动。某个点之后，你的下背就不允许你将力量传递到下肢。这是一个虚弱的环节，阻止你的下肢肌肉产生最大的能力。当你为了完成举起的动作，你的背部可能会在伸展或是屈曲，产生代偿的动作。但你的脊椎应该避免极端的动作，因为它是用来稳定身体的。」当你背蹲举能扛400磅时，你不仅在极端的重量下压缩你的脊椎，同时你要求脊椎做它不应该做的事。这将会是一个灾难，而你的背部将付出代价。

Boyle 让他的运动员进行后腿抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squats)，也被称为保加利亚分腿蹲(Bulgarian split squats)。在进行深蹲时，背部受伤的情况最多。因此，我们绕过背部来训练腿部的肌肉及力量。这个动作予许运动员的「单腿角度与传统双腿蹲举一样」的情况下进行负荷训练，然而，脊椎只需要承受一半的重量。因此，5年前，我们已将单脚取代双脚蹲举。而Boyle说，他看到自己的健身房，背部受伤的人已经大幅的减少。而他也看到了肌力大幅的增加。

保加利亚分腿蹲

例如，美国女子国家冰上曲棍球队的队长Meghan Duggan，为了2014年在俄罗斯索契(Sochi)举办的冬季奥运来接受Boyle的训练。Duggan 可以在双手各持36公斤的壶铃下进行10次的保加利亚分腿蹲 (总共159磅)。下面有影片：
影片网址：http://youtu.be/eRPQal3NJvo  （有条件的亲们自己爬个墙看看）
但要 Duggan 在双腿蹲举时，负荷318磅的重量进行一次，这是极度不可能的事情。这证明了「一个人的腿可以负荷的重量，比起背部所能传递的重量来的高更多」。此外，运动员在运动中所有的动作几乎都是分腿的姿势，或是从平行步变到单腿离地，因此，这样的训练方式是很有道理的。
因此，你准备好放弃传统的双腿蹲举吗？

Boyle 建议切换到哑铃或是壶铃。尝试使用高脚杯的握法(在胸前持著器材)或是简单的将重量放在身体两侧。这样的做法可以减少背部的张力，但同样能训练下肢的肌肉。

高脚杯深蹲

最终，要不要进行背蹲举，决定权在于你。当 Boyle 宣布传统的蹲举已经死了，而Men’s Heath的动作库并没有将它删除掉。许多伟大的肌力教练仍然有效地在利用这个动作，并且未来也不太可能会改变。
但 Boyle 的争辩有很多合理之处，尤其是在受伤的风险上。谁又能与他的成功来争辨呢？毕竟，如果这方法行不通，也不会有这么多专业的运动员持续找上门了。

以上关于Boyle文章部分引自：http://www.unclesam.cc/blog/are-back-squats-safe/

--本文完---

作者老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识传播者。

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