跑前&跑后运动流程及拉伸动作（典藏版）

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

跑前热身+动态拉伸，跑后冷身+静态拉伸，这应该算是常识了吧？有些同学是知道要做而懒得去做，有些同学是不知道怎么做。

说说老Q自己的办法，给亲们参考。

跑前拉伸及热身

1、在家里做柔韧性练习动作（具体柔软操视频附后），约8~10分钟，看熟练程度及当天身体感觉

2、出门到户外，找出当天要跑的课表，调出来执行（Do Workout），但先别按开始（Start），目的是等GPS搜星变绿。

3、（普通跑友可略过此步骤）做双腿弹力训练6组接原地跑，每组大概5~20秒不等（看自己时间，灵活一点没问题），大概5分钟。

具体弹力训练动作看这儿：弹力练得好，跑起来能让你上天

4、（普通跑友可略过此步骤）做技术练习动作接50米快步跑（ST），具体技术动作每次不同，大类别无非是前倾+拉起+快速转换的组织，主要是知觉训练。大概3分钟。

5、确定GPS变绿之后，执行当天课表

注：因为老Q个人的习惯，一般当天课表第一项是慢跑10分钟，其实就是相当于用慢跑做为热身。在慢跑过后才是当天训练的主要内容，M/T/I什么的，该咋跑就咋跑。

下面就是柔韧性训练动作（柔软操），由姿势跑法创始人罗曼诺夫博士亲自做示范：

▲跑前的柔韧性训练动作

要提醒一下各位亲，每个人的基础不一样，不需要勉强自己跟视频幅度保持一致，感觉接近自己极限就要收手哦。不要勉强，不要勉强，不要勉强。

另外建议天天做，不跑也做。你的柔韧性一定会进步，受伤的风险也会降低。

跑后拉伸及冷身

1、当天课表完成后，慢跑10分钟。建议把这个步骤也写到当天的课表里。

2、冷身。走路约5~10分钟，看自己时间。基本上跑到小区门口走回家也差不多了。

3、冲凉换干衣服静态拉伸，这三个步骤顺序自己看着办。有小伙伴回家先换干衣服（其实是昨天穿过换下的），然后做拉伸，然后再冲凉。

静态拉伸动作可以看这个，比较简单，3-5分钟，出自一本拉伸的书，老Q自用版：

▲跑后拉伸动作，时间比图中说的长点也可以

如果还有时间，接下来还可以滚一下泡沫轴。老Q自己个人习惯是晚上睡觉前用泡沫轴滚一滚。大致下面这几个动作足够了：

▲泡沫轴放松动作，每块肌肉最好慢滚2分钟左右

注意：如果肌肉有痛点的话，可以将泡沫轴慢慢滚动至最敏感的痛点位置，停留30-60秒钟，直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一痛点位置。

这一通下来，前前后后估计至少多半个小时，这也是很多人知道要做而不愿做的原因——没时间。

怎么管理自己的时间不是此文重点，总而言之，你真想挤肯定是能挤得出来的。跑步可不就是一种修炼，与天斗，与地斗，与自己斗，其乐无穷。

来看看老Q的一个实际课表，算是比较完整的户外运动过程了（拉伸动作及泡沫轴没有体现在里面）：

--本文完---

老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员，安全跑步知识传播者

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