万一广马中签了，最后5周如何练才好？

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文 | 老Q

广马还在报名中，身边跑马的小伙伴似乎一个也没拉下，纷纷展示报名成果。

12月13号的赛事，剩余不到6周。年初疫情至今，似乎一直没什么吸引人的路跑赛事。尤其上半年所有比赛都取消，许多小伙伴没有了目标，系统训练根本谈不上，能维持住几十公里的月跑量就算不错的了，要是有一百公里以上月跑量的同学，那绝对是相当自律的优秀人才。

平时不烧香，临时抱佛脚。这个法门想来大家都会，就有些同学问到老Q这儿来了，颇有点未雨绸缪：万一广马中签了，最后这几周，如何练才好？

好吧。

其实5周多的时间，对一个有底子的同学来说，以完赛为目的的话，勉强够用，算是马马虎虎吧。成绩就不要太指望能有多好了，想PB的同学就更不要再提，老Q是没什么好办法在这么短的时间内让一个不怎么练的同学能安全PB。

目标完赛的话，最后几周的磨刀式训练那就极有必要的了，其目的就是恢复大家的有氧能力，强化一下大家的肌耐力。

再次声明：以下的训练针对的群体是有跑马经验但缺乏系统训练的同学。零基础的小白同学请绕行，也绝对不建议你尝试仅用5周的时间来挑战全马——5个月的时间倒是可以。

第一周

三次跑步训练：6公里，8公里，15公里（周末）。用轻松的感觉跑完（可以走）就好，不要停。

每次跑完：徒手深蹲/弓步蹲，2组，每组做到腿感觉发酸就休息（1~2分钟）

其它四天时间休息。如果觉得身体尚可，可以拿出两天来做些核心力量训练，如两头起等。

还可以在这两天的力量训练中加些HIIT（高强度间歇训练），比如俯姿登山。具体次数、组数和休息时间看自己能力，不要太累就好，一定不要影响后面一天的跑步训练，切记，后同。

第二周

三次跑步训练：8公里，10公里，18公里（周末）。用轻松的感觉跑完（可以走跑结合）就好，不要停。

每次跑完：徒手深蹲/弓步蹲，3组，每组做到腿感觉发酸就休息（1~2分钟）

其它四天时间休息。如果觉得身体尚可，可以拿出两天来做些核心力量训练，比如两头起等。也可以加些HIIT，如深蹲跳。具体次数、组数和休息时间看自己能力，不要太累哦。

第三周

三次跑步训练：10公里，10公里，23公里（周末）。用比较轻松的感觉跑完，尽量全程不间断。注意配速不要太慢（至少不能慢于会被关门的8分30秒配速吧）。

每次跑完：徒手深蹲/弓步蹲，5组，每组做到腿感觉发酸就休息（1~2分钟）

其它四天时间休息。如果觉得身体尚可，就拿出两天来做些核心力量训练，比如两头起等。也可以加些HIIT，如波比跳。具体次数、组数和休息时间看自己能力，不要太累。

第四周

开始要减量了。本周三次跑步训练：8公里，8公里，18公里（周末）。用比较轻松的感觉跑完，尽量全程不间断。注意配速不要太慢，至少要接近自己以前的EP配速。

每次跑完：徒手深蹲/弓步蹲，2组，每组做到腿略微有点发酸就休息（1~2分钟）

其它四天时间休息。如果觉得身体尚可，就拿出两天来做些核心力量训练，比如臀桥等。轻松一点，不要累。

第五周

赛前减量。两次跑步训练：8公里，3公里。周末比赛。

这周的力量训练都停掉，注意放松恢复。也要注意饮食，多喝水，多补充电解质。

其它提醒：

上面的训练没有特别指定时间，大家可以根据自己的情况调整。唯一的限制是：不要连续两天进行跑步训练。不要说当年你咋样咋样……

• 这五周的时间里，一定要注意放松恢复，多滚滚泡沫轴。

• 注意营养饮食要跟上。

  一般来说高蛋白＋高碳水，电解质要补足，多喝水。

• 训练强度切记不要太大。各种不舒服不要太勉强。万一因此受伤，那可就没时间等你好了。

• 每次训练后注意不要大意感冒。

加油吧亲们，祝大家好运。

--本文完---